mogą nie być największą lub najsilniejszą grupą mięśni w twoim ciele, ale twoje bicepsy są prawdopodobnie najlepszymi mięśniami „pokazowymi”.

funkcjonalnie mięsień biceps jest dość prosty—wygina łokieć—jednak od czasów podnoszenia kija ludzkość przebyła długą drogę. W dzisiejszych czasach nie chcemy, aby nasze bicepsy działały, chcemy, aby reprezentowały!

obecnie istnieje zawrotna liczba ćwiczeń, które wydobywają każdą żyłę, wybrzuszenie i szczyt w mięśniu biceps, a bardzo niewiele osób nie włącza co najmniej jednego lub dwóch z nich do swojego treningu.

aby zobaczyć pełną gamę treningów bicepsów, możesz sprawdzić Bodybuilding.com baza ćwiczeń, w której odbywają się pokazy wideo setek ćwiczeń i tysięcy powtórzeń z najlepszymi modelami z branży. Ale, jeśli po prostu chcesz zobaczyć dziesięć najlepszych ćwiczeń biceps jako ocenione przez Ciebie—naszych użytkowników—i włączyć je do treningu, Czytaj dalej!

Ćwiczenie 1: skośne hantle Hammer Curl

oceniłeś te loki na 1! Nachylenie ławki zwiększa rozciąganie na długiej głowie mięśnia bicepsa, a także blokuje ciało przed ławką, dzięki czemu nie można oszukiwać więcej wagi podczas powtórzeń, kołysając się do tyłu. Dodatkową korzyścią dla młotków jest to, że nadgarstek i łokieć są mniej podatne na obciążenie niż podczas powtórzeń innych loków.

skośne hantle Hammer Curl

zobacz pokaz wideo tutaj

Ćwiczenie 2: Incline Inner – Biceps Curl

to ćwiczenie rozciąga również długą głowę bicepsa. Im bardziej pozioma ławka podczas treningu, tym bardziej długa głowa mięśnia będzie rozciągnięta podczas powtórzeń.

są niesamowite, aby dodać do treningu izolacji, ponieważ naprawdę izolują mięsień biceps!

Incline Inner-biceps curl

zobacz film demonstracyjny tutaj

ćwiczenie 3: Stojąca koncentracja hantle Curl

koncentracja loki umieść ramię przed ciałem z wygiętym łokciem i obrotem w ramieniu. Podczas gdy zmniejsza to rekrutację długiej głowy, potencjalnie zwiększa grubość bicepsów i szczyt poprzez lepszą rekrutację otaczających mięśni podczas treningu.

mając wolną rękę na nodze, aby utrzymać masę ciała, po uderzeniu w awarię możesz przełączyć się na chwyt młotkowy i wypalić kilka dodatkowych powtórzeń.

zobacz pokaz wideo tutaj

ćwiczenie 4: EZ-Bar Curl

Wiele osób uważa, że EZ-bar curl jest najlepszym wszechstronnym dodatkiem do treningu bicepsów. Angażuje zarówno krótkie, jak i długie głowy mięśnia bicepsa, a dla niektórych osób jest o wiele wygodniejsza na stawach i przedramionach niż prosta sztanga!

EZ-bar curl

Zobacz prezentację wideo tutaj

ćwiczenie 5: szeroki chwyt stojąca sztanga curl

jest to zdecydowanie jeden z bardziej powszechnych sposobów uderzenia w tę grupę mięśni. Przyjmowanie szerszego niż normalnie uchwytu spowoduje zewnętrzne obracanie się w ramieniu, więc górna ręka zmienia swoją pozycję, co powoduje większe zaangażowanie z krótkiej głowy mięśnia bicepsa.

możesz przeciążać podczas treningu używając opasek, łańcuchów lub partnera do wymuszonych powtórzeń, czego nie możesz zrobić zbyt dobrze używając tylko hantli.

zwijanie sztangi stojącej z szerokim uchwytem

Zobacz prezentację wideo tutaj

ćwiczenie 6: Zottman Curl

w tym ruchu trzymasz hantle w każdej ręce i masz uchwyt do góry (supinowany), a uchwyt do dołu (pronowany), gdy obniżasz wagę, więc wszystkie zginacze łokcia zostają trafione!

niektóre zginacze łokcia działają również jako supinatory, więc obracanie nadgarstka i przedramienia podczas zwijania zamiast na dole załaduje tę funkcję.

Zottman curl

Zobacz prezentację wideo tutaj

ćwiczenie 7: zwijanie sztangi

klasyka. Gdybyś zrobił tylko ten ruch w treningu bicepsów, nadal byś wyszedł do przodu.

oczywiście możesz bawić się szerokością chwytu (jak w ćwiczeniu 5), co może zmniejszyć dyskomfort, jaki niektórzy doświadczają ze sztangą, a także podkreślić inną część bicepsa. Węższy uchwyt podkreśli długą głowę mięśnia, podczas gdy szerszy uchwyt podkreśli krótką głowę mięśnia.

Regular-Grip Barbell Curl

zobacz pokaz wideo tutaj

ćwiczenie 8: Hantle Biceps Curl

również klasyka! Hantle pozwalają nadgarstkom swobodnie się poruszać, więc większość ludzi przyjmuje lekki obrót nadgarstka i przedramienia podczas zwijania się, co pogrubia grupę mięśniową.

hantle Biceps Curl

Zobacz prezentację wideo tutaj

ćwiczenie 9: Hammer Curl

młot będzie zwykle naszym najsilniejszym zwijaniem podczas treningu bicepsa. Dzieje się tak dlatego, że wszystkie nasze zginacze łokcia są aktywnie zaangażowane, a przedramię i nadgarstek są w pozycji mocy. Wykonywanie tego ruchu, takiego jak zwijanie koncentracji lub zwijanie kaznodziei (na ławce kaznodziei), zminimalizuje oszukiwanie i zmaksymalizuje rekrutację mięśni podczas treningu.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

Zobacz prezentację wideo tutaj

ćwiczenie 10: zwijanie kabla napowietrznego

jest to świetny sposób na ćwiczenie przednich podwójnych bicepsów podczas treningu. Możesz wykonać oba kable na raz lub na przemian między ramionami!

zwijanie kabli napowietrznych

aby uzyskać alternatywny trening ramion, zapoznaj się z tym artykułem, aby zapoznać się z ćwiczeniami dzielenia rękawów.

Zobacz prezentację wideo tutaj