Wiele osób, które znam, tak naprawdę stroni od wag, ponieważ mogą one być onieśmielające i nieintuicyjne w użyciu. Za każdym razem, gdy siadam na jednym, osobiście muszę sprawdzić ilustrowane instrukcje, aby dowiedzieć się, w jakiej pozycji powinienem być i jak to działa. Dlatego postanowiłem zapytać trenerów, jak prawidłowo poruszać się po tych maszynach i kiedy faktycznie wybierać je nad hantlami w oparciu o swoje cele fitness.

główna różnica? „Maszyny zazwyczaj przeprowadzają twoje ciało przez zakres ruchu – od punktu początkowego do punktu końcowego, maszyna poprowadzi Cię przez tę samą linię ruchu z każdym powtórzeniem”, mówi Phil Timmons, kierownik programu w Blink Fitness. Ale jest o wiele więcej, które różnią się między tymi maszynami a zwykłymi hantlami.

kiedy używać wag maszyn

przede wszystkim wiedz, że podczas gdy dwie opcje podnoszenia ciężarów robią zasadniczo to samo, istnieją rzeczywiście zauważalne różnice, jeśli chodzi o sposób manewrowania ciałem. „Podczas gdy trening siłowy z maszynami i wolnymi ciężarami ma swoje zalety, przed podjęciem decyzji o tym, którego z nich użyć, należy zwrócić uwagę na kilka istotnych różnic”, mówi Vince Sant, główny trener i współzałożyciel platformy fitness V Shred.

najwieksza notka? Ile mięśni faktycznie używasz. „Jeśli chodzi o Maszyny, największą różnicą jest brak innych używanych mięśni”, wyjaśnia. „To niekoniecznie jest dobra lub zła rzecz. Powiedzmy, że po rundzie przysiadów twoje nogi i wszystkie mięśnie stabilizatora, których używałeś, są nieco zmęczone. Teraz możesz zrobić loki ścięgniste bez konieczności ponownego używania tych innych mięśni.”Innym przykładem może być to, że jesteś na siłowni, mimo że jesteś bardzo obolały w górnej części ciała. Można po prostu użyć maszyny wagi wybić niektóre loki biceps bez konieczności korzystania z reszty górnej części ciała, ponieważ maszyna wagi cele tylko kilka wybranych mięśni. Na pewno się przyda.

Kolejną zaletą wag maszyn jest to, że jesteś w stanie podnieść więcej ciężarów, znacznie więcej niż z hantlami. „Jedną z głównych zalet jest to, że maszyny są znacznie łatwiejsze do nauczenia się, a Ty jesteś w stanie podnosić większe ciężary dzięki stałemu zakresowi ruchu, który ogranicza użycie innych grup mięśni”, mówi Sant. „Pomyśl o tym jako o bardziej izolowanej odmianie ćwiczeń niż o wolnej wadze.”Christi Marraccini, założyciel i twórca aplikacji Go On Neou, dodaje, że zyskujesz więcej wsparcia dzięki samej maszynie:” o wiele łatwiej jest kierować reklamy na grupy mięśni, które chcesz pracować za pomocą maszyn. Jesteś w stanie przenieść większą wagę, ponieważ część ciężaru jest wspierana przez maszynę, a nie twoje ciało”, mówi mi.

„jesteś w stanie podnosić większe ciężary dzięki stałemu zakresowi ruchu, który ogranicza użycie innych grup mięśni.”- Vince Sant

następnie jest współczynnik obrażeń—według Sant ’ a bardziej prawdopodobne jest, że zrobisz sobie krzywdę lub rozerwiesz coś podczas używania wolnych ciężarów w porównaniu z maszynami. „Maszyny mają mniejsze ryzyko obrażeń, ponieważ nie poruszasz swobodnie ciężarem i możesz dać odpocząć bolącym częściom ciała”, mówi. Po prostu, oczywiście, chcesz upewnić się, że czytasz te instrukcje, jeśli jesteś nowy na maszynie, tak, że robisz ćwiczenie poprawnie. W związku z tym, maszyny są również właściwym sposobem, aby przejść, jeśli jesteś rekonwalescencji po urazie. „Maszyny są świetne dla osób, które są ranne lub wymagają pewnych modyfikacji”, mówi Marraccini. Wynika to z izolacji pracujących mięśni i faktu, że zapewniają one odpowiednią formę (w przeciwieństwie do wolnych ciężarów).

Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, maszyny są również idealnym sposobem na pracę mięśni. „Jeśli jesteś nowy w ruchu, maszyna może być świetnym początkiem i pomóc w nauce właściwej mechaniki i tam, gdzie powinieneś czuć, że ćwiczenie działa”, mówi Timmons.

więc zdecydować się na korzystanie z maszyn dla tych głównych powodów: do kierowania konkretnego mięśni więcej, nauczyć się mechaniki podnoszenia ciężarów łatwiej, i używać jako akcesorium do większych wyciągów, według Sant. „Po prostu upewnij się, że używasz wystarczającej wagi, aby przeciążyć mięśnie, które próbujesz namierzyć. Ponieważ jesteś w stanie poradzić sobie z większą wagą na maszynach niż z wolnymi ciężarami, nie chcesz wchodzić w mentalność używania tej samej wagi do wyciskania klatki piersiowej, co w przypadku hantli”, mówi Sant. „Chcesz być cięższy, aby stymulować mięśnie klatki piersiowej na tyle, aby mogły rosnąć.”

lub, wiesz, możesz po prostu używać ich sporadycznie jako części swojego schematu fitness. „Wykorzystałbym je jako dodatek do każdego treningu, który robisz” – mówi Marraccini. „Są doskonałym dodatkiem i doskonałym uzupełnieniem każdego treningu, a także świetnym sposobem na zmianę rutyny.”Punkty bonusowe za to, że nikt nie musi cię widzieć podczas wyciągów.

kiedy używać wolnych ciężarów

ćwiczenie z hantlami nazywa się „wolnymi ciężarami” nie bez powodu: „będziesz miał większy swobodny zakres ruchu dzięki możliwości przesuwania ciężarów w dowolnym kierunku”, wyjaśnia Sant. Dlatego możesz dodawać ruchy, takie jak przysiady lub lonże do loków bicepsa lub naciskania ramion—jesteś dosłownie wolny, aby robić wszystko, co chcesz ze swoim ciałem, gdy podnosisz ciężar…co prowadzi do kolejnego atutu hantli. „Korzystanie z wolnych ciężarów pozwala na pracę różnych grup mięśni, w zależności od ćwiczenia, a także wzmocnienie mięśni stabilizatora”, mówi Sant. „Pomaga to również wzmocnić ogólne ciało, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, i poprawić koordynację.”

wolne ciężary są również kluczem do zastosowania siły w sytuacjach IRL. „Kiedy naciskasz coś w prawdziwym życiu, zazwyczaj nie będziesz miał wsparcia przy nieruchomym przedmiocie, który mógłby ci pomóc” – mówi Timmons. Według niego chodzi o formę, technikę, mobilność i stabilność. „Naziemny trening oporu z wolnymi ciężarami powinien być celem dla wszystkich i powinien być częścią rutyny każdego, gdy jest gotowy do podjęcia go z odpowiednią formą”, mówi, chociaż w rutynie każdego jest miejsce na maszyny lub wolne ciężary.

z wielką swobodą wiąże się jednak wielka odpowiedzialność—a w przypadku wolnych ciężarów odnosi się to do ryzyka kontuzji. „Jedną z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę przy wolnych ciężarach, jest większe ryzyko kontuzji z powodu konieczności kontrolowania własnej formy”, mówi Sant. Więc bądź świadomy swojej formy podczas pracy bez maszyny.

idź z hantlami, jeśli chcesz „pracować bardziej ogólnie na mięśniach i poprawić koordynację”, mówi Sant. Może to być również wygodniejsze w porównaniu do czekania, aż ktoś inny wysiądzie z maszyny. Wybieraj mądrze.

w związku z tym, oto, kiedy używać masy ciała vs. rzeczywiste wagi w treningu. I* to * jest to, co naprawdę oznacza, gdy nie jesteś obolały po treningu (wskazówka: nie zniechęcaj się).