„To nie-holds-barred, haul-ass, maximum-effort, build-muscle, heave-weight, torch-fat, absolutely insane huff-n-puff training. Zwiększy twój metabolizm, zmiażdży kalorie, takie jak puszki po piwie, podniesie próg mleczanu, zwiększy zdolność do tworzenia mięśni i zmaksymalizuje zdolność organizmu do zmian.

Uff! Jestem zdyszany tylko grzechocząc o wielu korzyściach MRT.

nie ma tu magii—MRT to po prostu określenie obejmujące różne kombinacje intensywnego, efektywnego treningu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. MRT może obejmować supersety, obwody, prędkość, niski odpoczynek i złożone ruchy; prawie zawsze pakuje podwójny cios pracy tlenowej i beztlenowej, przełamując bariery między tradycyjnym treningiem siłowym a cardio. Jeśli masz dość długich okresów odpoczynku i sennego upadku bieżni, MRT może być dla ciebie.

MRT, WTF?

MRT działa zwiększając metaboliczny „koszt” ćwiczeń. To może zabrzmieć dziwnie… dopóki nie spróbujesz. Podczas gdy tradycyjny trening oporowy może wykorzystać 25 lub 30% „zdolności zmiany” organizmu, MRT może zmaksymalizować twój potencjał zmian i uwolnić siły metaboliczne, które działają przez cały dzień i noc.

maksymalizując zdolność zmiany organizmu, możesz poprawić 50%—a nie 25 lub 30%—w zaledwie 6 tygodni. Co więcej, MRT rozprzestrzenia poprawę w wielu pożądanych celach. Zasadniczo, po odpowiednim zintegrowaniu z periodyzowanym schematem treningowym, MRT może pomóc ci zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i zyskać siłę w tym samym czasie.

MR-czas na herbatę

wydatek energetyczny w trakcie treningu MRT może łatwo zbliżyć się lub przekroczyć 600 kalorii, w zależności od rutyny. Co więcej, nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym (EPOC) dramatycznie wzrasta. EPOC, często określany jako podpalenie, mierzy energię zużywaną, aby przywrócić twoje ciało do normalnego stanu spoczynku po treningu. Po treningu twoje ciało zużywa ogromną ilość energii, aby przejść z Pana Huff-and-Puff z powrotem do Pana Breathe-Normal. Biorąc pod uwagę, że intensywny trening może podnieść EPOC na 38 godzin lub więcej, całkowita liczba spalanych kalorii szybko kumuluje się.

oprócz podsycania ognia spalającego tłuszcz w organizmie, MRT może również zwiększyć wzrost mięśni. Robi to poprzez zwiększenie progu mleczanu, punkt, w którym kwas mlekowy szybko zaczyna gromadzić się w mięśniach. Gromadzenie się kwasu mlekowego może zakłócać skurcz mięśni, zmniejszając powtórzenia.

MRT przeciwdziała negatywnym skutkom kwasu mlekowego, poprawiając zdolność do buforowania kwasu mlekowego i przenoszenia go z tkanki mięśniowej. The upshot: większa tolerancja dla dużych ilości pracy, ważny składnik dla maksymalizacji wzrostu mięśni. Co to wszystko znaczy? Jeśli chcesz zbudować mięśnie, rozważ użycie MRT na krótki mezocykl (2-6 tygodni) przed rozpoczęciem dłuższego, bardziej tradycyjnego rutynowego budowania mięśni.

gotowy, aby spróbować MRT? Dobrze! Przyjrzyjmy się podstawom tego, jak to się robi:

Crunch Time

Po pierwsze, istotą MRT jest pakowanie większej ilości ćwiczeń w mniej czasu. Najlepiej jest to osiągnąć stosując wysokie powtórzenia (15-20 powtórzeń na Zestaw, co odpowiada około 60-65% 1RM)przy minimalnym odpoczynku między setami4. Kluczem do optymalizacji wyników jest trenowanie na maksymalnym lub prawie maksymalnym poziomie wysiłku. Weźmy więc większość zestawów do niewydolności mięśniowej lub blisko niej (co równa się Ocenionemu postrzeganemu wysiłkowi 9 lub 10 w skali 1-10). Jeśli nie są wystarczająco naciskając się, aby zakończyć każdy zestaw, efekt metaboliczny i wyniki będą cierpieć.

więcej mięśni, więcej energii

MRT powinien być rutyną całego ciała, która działa na wszystkie główne mięśnie każdej sesji. Ponieważ koszt metaboliczny ćwiczenia odnosi się bezpośrednio do ilości mięśni pracował, włącz multi wspólne ćwiczenia, gdy to możliwe. Zaangażuj więcej mięśni, a wydasz więcej energii. Zdecyduj się na złożone ruchy: przysiady, rzędy i naciski będą pracować na mięśnie tułowia i ud. Rezerwa ruchów jednopłatowych dla ramion i łydek. Trenuj trzy, Nie kolejne dni w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek), aby umożliwić odpowiednią rekonwalescencję.

szybkie do powolnego

powtórzenia powinny być wykonywane w umiarkowanie szybkim tempie, szczególnie na koncentrycznej części („dodatniej” połowie) ruchu. Pomimo szumu, że” super-powolny ” trening optymalizuje efekty metaboliczne, badania sugerują inaczej. Staraj się wykonywać koncentryczne wyciągi tak wybuchowo, jak to możliwe, bez poświęcania czystej techniki.

mimośrodowe powtórzenia – ruch ujemny, gdy obniżysz wagę – powinny być wykonywane nieco wolniej. Chcesz, aby twoje mięśnie były odporne na przyciąganie grawitacyjne na negatywną fazę każdego powtórzenia. Należy zrozumieć, że mimośrodowe ćwiczenia okazały się mieć znaczący wpływ na wydatki energii wywołane MRT.

nie obniżenie masy ciała pod kontrolą zmniejsza wyniki. Zalecana jest mimośrodowa kadencja około 2-3 sekund.

procedury MRT

ok, przeszedłeś przez szczegóły i jesteś wystarczająco wykształcony MRT. Przejdźmy do dobrych rzeczy: trzy wypróbowane i prawdziwe strategie MRT gwarantowane, aby pomóc usunąć uparty tłuszcz i zwiększyć zdolność buforowania kwasu. Możesz trzymać się jednej strategii dla danego przedziału czasowego lub periodyzować strategie od jednego tygodnia do następnego. Niezależnie od tego, co zdecydujesz się zrobić, najlepiej jest wstawić „mikrocykl rozładunku” (jeden tydzień lekkiej wagi) co czwarty tydzień lub tak, aby uniknąć możliwości przetrenowania. Podczas cyklu rozładunku, zmniejszyć wysiłek wydatkowany więc nie jesteś znacznie wyzwanie swoje mięśnie na ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu (cel na około 7 w skali RPE 1-10). Ogólnie rzecz biorąc, ogranicz cykle treningowe metaboliczne do maksymalnie około 8 tygodni. Dłużej i ryzyko utraty mięśni zyski.

Trening Obwodowy

trening obwodowy jest prawdopodobnie najpopularniejszą techniką MRT i nie bez powodu: działa! Koszt energii sesji obwodowej oszacowano na 7 kcal / kg / hr10. To odpowiada około 600 kalorii na godzinę dla typowego 180-funtowego mężczyzny. Nieźle, co?

Co więcej, wykazano, że trening obwodowy ma większy wpływ na wielkość i czas trwania EPOC niż tradycyjne formy treningu siłowego. Wszystko powiedziane, możesz spalić setki kalorii w prawidłowo wykonanym treningu obwodowym.

Skonfiguruj serię stanowisk ćwiczeń, które pracują mięśnie w sposób push/pull, zaczynając od górnej części ciała i przechodząc do dolnej części ciała (tj. klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsów, quadów, ścięgien ścięgnistych, łydek i brzucha). Przejdź od jednego ćwiczenia do następnego z minimalnym odpoczynkiem (najlepiej mniej niż 15 sekund). Wykonaj w sumie trzy obwody. Nie zemdlej. Zbieraj nagrody.

przykładowy Obwód

poniedziałek

1

Obwód: 2-3 rundy

1 zestaw, 20 powtórzeń

+ 1 więcej ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

subskrybuj

już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

środa

1

Obwód: 2-3 rundy

możesz użyć kettlebell lub hantle do tych ćwiczeń.

1 zestaw, 20 powtórzeń

+ 1 więcej ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ expert-stworzone pojedyncze treningi
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

subskrybuj

już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

piątek

1

Obwód: 2-3 rundy

1 zestaw, 20 powtórzeń

+ 1 więcej ćwiczeń

Bodyfit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

w razie potrzeby odpocznij krótko między rundami.

Trening parowy

superset to dwa ćwiczenia wykonywane kolejno bez odpoczynku. Jednym z najlepszych supersetów metabolicznych jest trening agonistów / antagonistów grup mięśniowych (tj. pleców / klatki piersiowej, bicepsów / tricepsów, quadów/ścięgien ścięgnistych itp.). Wykazano, że technika ta, powszechnie znana jako trening parowy, zwiększa EPOC i powoduje większe całkowite wydatki na energię w porównaniu z tradycyjnymi protokołami treningu siłowego.

jeszcze lepiej, sparowane zestawy mogą faktycznie zwiększyć siłę mięśniową (siłę) poprzez zjawisko zwane „wzajemnym hamowaniem” i/lub wzrost zmagazynowanej energii elastycznej w kompleksie mięśniowo-ścięgien.

Podsumowując: jesteś w stanie lepiej utrzymać wytrzymałość na kolejnych zestawach, co pozwala trenować na wyższych poziomach intensywności.

Skonfiguruj stacje agonistyczne / antagonistyczne, aby móc szybko poruszać się między ćwiczeniami. Wykonaj zestaw pierwszego ćwiczenia, a następnie przejdź bezpośrednio do drugiego ruchu. Odpoczywaj przez około 30 sekund, a następnie wykonaj dwa dodatkowe supersety. Po zakończeniu szybko przejdź do następnego parowania agonistów / antagonistów (i tak dalej), aż wszystkie grupy mięśni zostaną wypracowane.

przykładowy sparowany zestaw treningowy

sparowany zestaw treningowy

1

Superset

3 zestawy, 15-20 powtórzeń

+ 5 więcej ćwiczeń

Bodyfit

$6.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Trening Combo

jak sama nazwa wskazuje, trening combo to połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych. Jest to prawdopodobnie najbardziej wymagająca ze wszystkich technik MRT; na pewno pozostawi cię fizycznie wyczerpanym do końca sesji. To powiedziawszy: wyniki są tego warte. Używałem tego szeroko z prywatnymi klientami przez lata i mogę zaświadczyć, że przyspiesza spalanie tłuszczu.

wykonaj zestaw ćwiczeń, wykonaj go natychmiast z krótkim cyklem aerobiku o umiarkowanej intensywności, a następnie powtórz dla kolejnych zestawów par. Na przykład, można wykonać zestaw pras nogi, przejść prosto do 30-sekundowego zestawu jumping jacks, wrócić do zestawu pras nogi, a następnie do jumping jacks, itp. Po wykonaniu trzech zestawów ćwiczeń, przejdź do następnego ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe. Z drugiej strony, ta forma MRT ma największy potencjał, aby doprowadzić do przetrenowania, więc używaj go rozsądnie!

przykład treningu kombinowanego

Trening Kombinowany

1

Superset

3 zestawy, 15-20 powtórzeń

bodyfitness

6$.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

1. (2005). Ostry wpływ na moc wyjściową naprzemiennego Ćwiczenia Mięśni agonisty i antagonisty podczas złożonego treningu. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 202-205
2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Wpływ różnych metod treningu siłowego na postexercise wydatek energetyczny. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60.
3. Elliot, DL, Goldberg, L, i Kuehl, KS. Wpływ treningu oporowego na nadmierne zużycie tlenu powysiłkowego. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
4. Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. L. 1999. Trening siłowy i jego wpływ na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym. Medycyna & Nauka w sporcie & ćwiczenia, 31, 1613-8.
5. Hunter, GR, Seelhorst, D i Snyder, S. porównanie odpowiedzi metabolicznych i tętna na super wolny trening vs. tradycyjny trening oporowy. J Strength Cond Res 17: 76-81, 2003.
6. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S.,& Kusakabe, T. (2009). Zwiększona szybkość rozwoju siły zginaczy łokciowych przez antagonistyczny skurcz kondycjonujący. Human Movement Science, 28 (4), 407-414.
7. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. Koszty metaboliczne wzajemnych supersetów a tradycyjne ćwiczenia oporowe u młodych dorosłych aktywnych rekreacyjnie. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.
8. Murphy, E i Schwarzkopf, R. Wpływ standardowego treningu siłowego i obwodowego na nadmierne zużycie tlenu po treningu. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
9. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Wpływ ostrego okresu wysiłku oporowego na nadmierne zużycie tlenu powysiłkowego: implikacje dla zarządzania masą ciała. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86 (5): 411-7.
10. Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Pipes TV, Grimditch G, Leslie P. Med Sci Sports. 1978 Summer; 10 (2): 75-8.