przestrzeganie diety ketogenicznej oznacza, że musisz mieć oko na swoje wybory żywieniowe.

aby pozostać w ketozie; obserwowanie, ile gramów węglowodanów spożywasz, jest niezbędne. Ale w tej historii jest coś więcej niż tylko same makroelementy.

plany posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu mogą często obejmować podejrzane wybory żywieniowe. Dlatego zawsze ważne jest, aby przyjrzeć się swoim wyborom żywności i ustalić, czy produkt jest w rzeczywistości keto.

produkty serowe mają gamę od wysokowartościowych (Parmigiano Reggiano) i wysokiej jakości do wysokowęglowodanowych i niskiej jakości (ser Amerykański). Ale co z twarogiem, czy pasuje do zdrowej diety ketonowej?

Co To jest twarożek?

twarożek po raz pierwszy stał się popularny w czasach diety niskotłuszczowej. Jeśli kupisz wersję odtłuszczonego mleka, skończysz z dość niskotłuszczową, wysokobiałkową przekąską. Ale dni diety niskotłuszczowej się skończyły-dzięki Bogu.

więc gdzie tu zostaje twarożek?

zacznijmy od rozmowy o tym, czym jest twarożek.

Historia twarożku

podobno twarożek istnieje od tysięcy lat, sięgając czasów egipskich.

pierwsza dokumentacja „twarogu” pojawiła się jednak w 1831 roku, gdzie otrzymała oficjalną nazwę. Ser wytwarzano w Chałupach i wiejskich domach, wykorzystując resztki mleka z produkcji masła.

twarożek jest świeżym, łagodnym serem o lekko kwaśnym smaku, który może mieć duże lub małe twarogi. Powstaje przez dodanie kwasu do pasteryzowanego mleka, co powoduje oddzielenie mleka od serwatki.

zazwyczaj stosowane kwasy to ocet lub hodowla bakterii, która wytwarza kwas mlekowy.

Po uformowaniu twarogu pozostawiono do spuszczenia pozostałej serwatki, a na koniec prasowano, aby usunąć pozostałą wilgoć.

ile węglowodanów jest w twarożku?

w zależności od rodzaju twarogu, który kupujesz, liczba węglowodanów może się nieco różnić. To samo dotyczy ilości białka.

dlatego ważne jest, aby kupić pełnotłusty twarożek i uważać na wersje odtłuszczonego mleka.

jedna porcja twarogu pełnotłustego zawiera:

• kalorie: 120
• tłuszcz: 6 gramów
• białko:14 gramów
• węglowodany: 3 gramy

natomiast jedna porcja twarogu odtłuszczonego z mleka zawiera:

• kalorie: 90
• tłuszcz: 2,5 grama
• białko: 11 gramów
• węglowodany: 6 gramów

jak widać, wersja odtłuszczonego mleka zawiera dwa razy więcej węglowodanów netto, z ponad połową tłuszczu.

wersja pełnotłusta jest jednak wypełniona białkiem i tłuszczem, idealna do utrzymywania poziomu cukru we krwi.

korzyści zdrowotne z twarogu

przyjrzyjmy się korzyściom zdrowotnym a pułapkom.

białko

twaróg jest doskonałym źródłem białka. Dzięki 14 gramom na porcję w wersji pełnotłustej stanowi świetną przekąskę.

korzyści z uzyskania wystarczającej ilości białka w diecie wykraczają poza osiągnięcie idealnych „proporcji makro.”Badania pokazują, że kiedy jesz dietę bogatą w białko, może:

• Zwiększ swoje ogólne uczucie sytości (co oznacza, że jesz mniej)
• zwiększ spalanie kalorii (białko potrzebuje dużo energii, aby się rozbić)
• pozytywnie wpływa na skład ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu)
• obniżona wydajność energetyczna (nie odzyskasz szybko masy tłuszczowej)

bogate źródło witaminy B-12

Witamina B-12 jest niezbędna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, a także synteza DNA. Być może jeszcze ważniejsza jest jej rola w metabolizmie homocysteiny.

podwyższony poziom homocysteiny wiąże się z krzepnięciem krwi, zmniejszeniem napięcia naczyniowego w naczyniach krwionośnych i uszkodzeniem błon komórkowych przez wolne rodniki. Wszystkie z nich są czynnikami, które mogą zwiększyć ryzyko chorób serca.

nadmiar homocysteiny jest również związany z chorobami neurologicznymi, takimi jak demencja i Alzheimer. Istnieje hipoteza, że homocysteina może negatywnie wpływać na funkcję neuroprzekaźników, prowadząc do pogorszenia funkcji poznawczych.

fosfor

Kolejnym składnikiem odżywczym, którym napełnia się twarożek, jest fosfor. Ten minerał odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, a jedna filiżanka twarogu zawiera 47% twojego RDA.

wraz z wapniem fosfor stanowi istotny składnik struktury kostnej zwany hydroksyapatytem. Hydroksyapatyt tworzy twardość i sztywność kości i stanowi około 70% struktury kości.

fosfor jest również niezbędny do równowagi kwasowości w organizmie. Działa jak jeden z głównych buforów, utrzymując homeostazę kwasowo-zasadową.

aby organizm funkcjonował prawidłowo, komórki i macierz pozakomórkowa muszą mieć idealne pH. homeostaza kwasowo-zasadowa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia każdej komórki w organizmie.

gdyby tego było mało, fosfolipidy (rodzaj kwasu tłuszczowego zawierającego grupę fosforanową) są niezbędne dla struktury i funkcji błon komórkowych.

wapń

twarożek zawiera 19% twojego RDA wapnia w jednej filiżance. Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. Jego funkcje są tak szerokie, że można by na nim napisać cały post. Ale oto tylko kilka:

• skurcz i rozszerzenie naczyń krwionośnych
• wydzielanie hormonów
• Sygnalizacja w komórkach
• funkcja mięśni
• przenoszenie nerwów
• struktura kości

spożycie wapnia jest nawet związane ze zmniejszeniem masy ciała i zapobieganiem otyłości. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że niskie diety wapniowe utrudniają utratę wagi, podczas gdy diety bogate w wapń znacznie przyspieszają utratę tłuszczu.

CLA (sprzężony kwas linolowy)

jedną z najlepiej strzeżonych tajemnic jest jego zawartość Cla.

Jeśli masz szczęście znaleźć twarożek z karmionych trawą krów mlecznych, to dostaniesz zastrzyk CLA. W rzeczywistości krowy, które mogą wędrować i karmić się trawą, mają do 500% więcej CLA niż krowy nie karmione trawą.

czym jest CLA i co robi dla Ciebie?

CLA jest rodzajem kwasu tłuszczowego.

korzyści zdrowotne związane z CLA obejmują szeroki zakres funkcji fizjologicznych. Badania pokazują, że ma działanie anty-rakotwórcze, działanie przeciwcukrzycowe (pomaga kontrolować poziom cukru we krwi) i może pomóc w redukcji masy ciała.

ponadto może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Nieźle jak na kwas tłuszczowy.

potencjalne pułapki twarogu

jak widać, twarog oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Jednak te korzyści zdrowotne pochodzą z kilkoma zastrzeżeniami.

nietolerancja laktozy

niektórzy ludzie nie mają wystarczającej ilości enzymu laktazy, który znajduje się w jelicie cienkim. Laktaza jest odpowiedzialna za rozkład laktozy, cukru obecnego w nabiale.

gdy laktazy jest mało, niestrawiona laktoza może przejść z jelita cienkiego do jelita grubego. Tutaj bakterie w okrężnicy rozkładają laktozę i tworzą gaz i płyn. Nadmiar płynów i gazów wywołuje objawy związane z nietolerancją laktozy, takie jak:

• wzdęcia
• biegunka
• Gaz
• nudności
• ból brzucha
• warczenie żołądka
• wymioty

nietolerancja laktozy może wystąpić z powodu czynników genetycznych, przedwczesnego porodu, starzenia się i uszkodzenia jelita cienkiego.

ze względu na zawartość laktozy w twarogu, jeśli masz nietolerancję laktozy lub podejrzewasz, że istnieje wrażliwość na nabiał, powinieneś unikać twarogu.

alergia na kazeinę

alergia na kazeinę różni się od nietolerancji laktozy tym, że twój układ odpornościowy staje się zaangażowany, w przeciwieństwie do enzymów trawiennych. Kazeina alergie zwykle dotyczą młodszych dzieci i niemowląt i często ustępuje do czasu masz pięć lat.

alergia na kazeinę występuje, gdy układ odpornościowy myli kazeinę z obcą substancją i próbuje ją zwalczyć.

objawy alergii kazeiny to:

• wysypka
• świszczący oddech
• pokrzywka
• problemy z oddychaniem
• zespół złego wchłaniania
• wymioty
• anafilaksja

w przypadku alergii zwykle masz do czynienia z białkami, a nie węglowodanami. Podczas gdy wrażliwość na węglowodany, takie jak laktoza, może być bardzo niewygodna, alergie mogą być rzeczywiście zagrażające życiu.

prawdopodobnie już wiesz, czy masz alergię na kazeinę, ale jeśli nie unikasz twaróg jest koniecznością.

nabiał niskiej jakości

jeśli chodzi o spożywanie produktów zwierzęcych, jakość jest niezbędna. Wielu hodowców mleka będzie karmić swoje krowy hormonami i antybiotykami, aby zwiększyć wzrost krów i zapobiec infekcji.

opublikowane badania potwierdzają fakt, że dodane hormony, takie jak estrogen, w mleku krowim mogą prowadzić do wielu różnych rodzajów raka. Jednak hodowcy bydła mlecznego nadal mogą je dodawać.

i jeśli to nie było wystarczająco złe, to też ładują zwierzęta antybiotykami. Może to pomóc zwierzętom w walce z infekcją (dlaczego nie dać im więcej higienicznych miejsc do życia?), ale może okazać się szkodliwe dla zdrowia jelit.

ponadto badania pokazują, że zwiększone spożycie antybiotyków przez produkty zwierzęce prowadzi do oporności na antybiotyki u ludzi. Oznacza to, że w przypadku poważnego zakażenia bakteryjnego lekarz może nie być w stanie leczyć go antybiotykami.

niskotłuszczowy twarożek

nie wszystkie twarogi powstają jednakowo. Jak widzieliście wcześniej w porównaniu mleka odtłuszczonego do pełnotłustego, profil makroskładników twarogu może się znacznie różnić.

miej oko, gdy kupujesz niskotłuszczowe lub mleczne wersje twarogu. Wiele, jeśli nie Większość, twaróg nadal tkwi w latach 90. z niskotłuszczowym profilem żywienia. Zawsze idź na pełny tłuszcz, jeśli to możliwe.

czy twarożek Keto?

pozostaje więc pytanie, czy twarogowy keto?

odpowiedź brzmi tak, pod warunkiem, że jest zrobiony z pełnotłustego nabiału. Ale zawsze chcesz przeczytać etykietę, czasami firmy będą jazzować z owocami lub dżemem — unikaj tych.

czy twarożek jest „czystym Keto”?

niektórzy ludzie lubią wrzucać produkty mleczne do kolumny „brudne keto”.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony, brudne keto to w zasadzie „wygodna żywność keto”. Tanie kawałki mięsa, restauracje fast food, tłuste hamburgery-wszystko brudne keto.

Jeśli jesteś w keto na dłuższą metę, brudne keto musi odejść.

Jedzenie czystej diety niskowęglowodanowej oznacza, że wybierasz wysokiej jakości produkty, takie jak wołowina karmiona trawą, ekologiczne warzywa i kurczak z wolnego wybiegu.

dlatego tak długo, jak wybrany twaróg jest wysokiej jakości (ekologiczny, jeśli to możliwe), pasuje do czystej kategorii keto.

pomysły na przepis na twarożek Keto

twarożek jest jednym z tych fantastycznych składników, które można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Oto kilka prostych receptur twarogu, z którymi możesz się bawić.

miska z twarogiem Keto

twarożek świetnie nadaje się na grecki jogurt. Możesz zrobić pyszne poranne śniadanie, dodając:

• ¾ szklanki twarogu
• 2 łyżki orzechów (orzechy makadamia, orzechy nerkowca, migdały)
• ¼ szklanki jagód (jeżyny, jagody, maliny)
• mżawka bezcukrowego słodzika, takiego jak syrop klonowy lakanto

można go również zmienić, dodając różne rodzaje orzechów i nasion, takich jak pekan lub nasiona lnu. Lub, jeśli lubisz masło orzechowe, możesz dodać idealne masło orzechowe Keto lub masło migdałowe.

Twarożkowy tost z awokado

na pikantnej stronie śniadania jest tost z awokado o niskiej zawartości węglowodanów.

zacznij od opiekania się keto 90-sekundowym chlebem.

następnie dodaj:

• 1 łyżka oleju ghee lub kokosowego
• 1/4 awokado
• 3 łyżki twarogu
• sól i pieprz do smaku

oczywiście możesz jazz ten przepis nam z dowolnej odmiany warzyw niskowęglowodanowych, które lubisz.

Twarożkowe naleśniki

Twarożkowe sprawia, że te naleśniki są lekkie, puszyste i satysfakcjonujące. Dzięki kilku prostym składnikom możesz mieć naleśniki niskowęglowodanowe wypełnione białkiem.

Mix together:

• 4 duże jajka
• 1 szklanka twarogu
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego
• ½ łyżeczki stewii lub owoców mnicha
• 6 łyżek mąki kokosowej lub mąki migdałowej
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej

po dobrym połączeniu, nasmarować patelnię lub patelnię masłem lub olejem kokosowym i wlać małe partie ciasta na patelnię.

gotuj naleśniki, aż będą z jednej strony złote (około 3-4 minut), a następnie delikatnie odwróć (2-3 minuty

Sałatka z tuńczyka z twarogiem

to fantastyczna opcja obiadowa. Możesz dodać trochę jarmużu, aby uzyskać więcej zieleni lub po prostu rzucić razem:

Sałatka z tuńczyka

• jedna puszka tuńczyka
• 2 łyżki majonezu lub oliwy z oliwek
• ½ szklanki twarogu
• sól i pieprz do smaku

twarogowa sałatka grecka

To jest zabawne podejście do tradycyjnej greckiej sałatki, po prostu chwyć miskę i dodaj:

• 1 szklanka twarogu
• ¼ szklanki posiekanego pomidora
• ¼ szklanki posiekanego ogórka
• 2 łyżki posiekanej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

ta świeża, prosta i satysfakcjonująca sałatka może być przygotowana jako posiłek lub jako lekka podwieczorek.

jajko i twarożek miska śniadaniowa

jajka i twarożek? Jasne. Połączenie może nie być intuicyjne,ale świeży smak twarogu rzeczywiście pięknie pasuje do słonecznych jajek. Wszystko czego potrzebujesz to:

• 1-2 słoneczne jajka
• ½ szklanki twarogu
• sos do wyboru (chimichurri, pesto, pieczona czerwona papryka)
• sól i pieprz do smaku

dodaj twaróg do średniej wielkości miseczki, a następnie uzupełnij pozostałymi składnikami.

proste przekąski

twarożek jest doskonałym źródłem białka do podjadania. Oto kilka pomysłów:

• seler lub cukinia zanurzone w twarogu
• twarożek z jagodami
• twarożek z proszkiem białkowym (smakuje lepiej niż się wydaje)
• zwykły stary twarożek z solą i pieprzem
• twarożek z posiekanym selerem i ulubionym sosem sałatkowym

Jedzenie na wynos: niektóre twarożki są zdecydowanie Keto

twarożek może być świetnym dodatkiem na dietę ketonową. Możesz nawet użyć go do zastąpienia innych zszywek mlecznych, takich jak śmietana, serek śmietankowy i zwykły grecki jogurt.

ale są dwa główne zastrzeżenia:

najpierw musisz upewnić się, że nabiał jest w pełni tłusty.

Po drugie, upewnij się, że jest to produkt wysokiej jakości. Oznacza to, że pochodzi z najlepiej ekologicznego mleka, bez hormonów i antybiotyków.

jak zawsze, twarożek jest kolejnym narzędziem do dodania do paska narzędzi keto i nie powinien całkowicie zastępować innych rodzajów odżywiania. Różnorodność jest zawsze kluczowa.