wraz z rozwojem zarządzanej opieki zdrowotnej, która kładzie nacisk na efektywność kosztową i zwięzłość, specjaliści ds. zdrowia psychicznego musieli zmierzyć się z tym palącym pytaniem: jak mogą pomóc klientom czerpać największe możliwe korzyści z leczenia w jak najkrótszym czasie?

najnowsze dowody sugerują, że obiecującym podejściem jest uzupełnienie poradnictwa psychologicznego o dodatkowe działania, które nie są zbyt uciążliwe dla klientów, ale przynoszą wysokie wyniki. W naszych własnych badaniach skupiliśmy się na jednym z takich działań: praktyka wdzięczności. Rzeczywiście, wiele badań w ciągu ostatniej dekady wykazało, że ludzie, którzy świadomie liczą swoje błogosławieństwa, są szczęśliwsi i mniej przygnębieni.

problem polega na tym, że większość badań nad wdzięcznością została przeprowadzona z dobrze funkcjonującymi ludźmi. Czy wdzięczność jest korzystna dla osób zmagających się z problemami zdrowia psychicznego? A jeśli tak, to jak?

postanowiliśmy odpowiedzieć na te pytania w ostatnim badaniu z udziałem prawie 300 dorosłych, głównie studentów, którzy szukali porad zdrowia psychicznego na Uniwersytecie. Zrekrutowaliśmy tych uczestników tuż przed ich pierwszą sesją poradnictwa i, średnio, zgłaszali klinicznie niski poziom zdrowia psychicznego w tym czasie. Większość osób poszukujących usług doradczych na tej uczelni w ogóle zmagał się z problemami związanymi z depresją i lękiem.

losowo przydzieliliśmy uczestników badania do trzech grup. Chociaż wszystkie trzy grupy otrzymały usługi doradcze, pierwsza grupa została również poinstruowana, aby pisać jeden list wdzięczności do innej osoby każdego tygodnia przez trzy tygodnie, podczas gdy druga grupa została poproszona o napisanie o swoich najgłębszych myślach i odczuciach na temat negatywnych doświadczeń. Trzecia grupa nie wykonywała żadnej działalności pisarskiej.

co znaleźliśmy? W porównaniu z uczestnikami, którzy pisali o negatywnych doświadczeniach lub tylko otrzymywali porady, ci, którzy pisali listy wdzięczności, odnotowali znacznie lepsze zdrowie psychiczne cztery tygodnie i 12 tygodni po zakończeniu ćwiczeń pisarskich. Sugeruje to, że pisanie wdzięczności może być korzystne nie tylko dla zdrowych, dobrze dostosowanych osób, ale także dla tych, którzy zmagają się z problemami zdrowia psychicznego. W rzeczywistości wydaje się, że praktykowanie wdzięczności oprócz otrzymywania poradnictwa psychologicznego przynosi większe korzyści niż samo poradnictwo, nawet jeśli praktyka wdzięczności jest krótka.

i to nie wszystko. Kiedy zagłębiliśmy się w nasze wyniki, znaleźliśmy oznaki tego, jak wdzięczność może rzeczywiście działać na nasze umysły i ciała. Chociaż nie jest to ostateczne, oto cztery spostrzeżenia z naszych badań sugerujące, co może kryć się za psychologicznymi korzyściami wdzięczności.

wdzięczność uwalnia nas od toksycznych emocji

Po pierwsze, analizując słowa używane przez uczestników każdej z dwóch grup pisania, byliśmy w stanie zrozumieć mechanizmy stojące za korzyściami dla zdrowia psychicznego wynikającymi z pisania listów wdzięczności. Porównaliśmy procent słów pozytywnych emocji, negatywnych emocji i słów „my” (pierwszoosobowe słowa w liczbie mnogiej), których uczestnicy używali w swoich pismach. Nic dziwnego, że osoby z grupy pisania wdzięczności używały wyższego odsetka pozytywnych słów emocji i słów” My ” oraz niższego odsetka negatywnych słów emocji niż te z drugiej grupy pisania.

• 

  książka projektu wdzięczności

  Co jeśli nie bierzemy dobrych rzeczy za pewnik? Dowiedz się, jak wdzięczność może prowadzić do lepszego życia—i lepszego świata-w tej nowej książce GGSC.

  Zamów teraz

jednak ludzie, którzy użyli więcej pozytywnych słów emocji i więcej słów „my” w swoich listach wdzięczności, niekoniecznie mieli później lepsze zdrowie psychiczne. Tylko wtedy, gdy ludzie używali mniej negatywnych słów emocji w swoich listach, byli znacznie bardziej skłonni do zgłaszania lepszego zdrowia psychicznego. W rzeczywistości to właśnie brak negatywnych słów emocji-a nie obfitość pozytywnych słów-tłumaczył lukę w zdrowiu psychicznym między grupą pisania wdzięczności a drugą grupą pisania.

być może sugeruje to, że pisanie listów wdzięczności poprawia zdrowie psychiczne poprzez odsunięcie uwagi od toksycznych emocji, takich jak uraza i zazdrość. Kiedy piszesz o tym, jak bardzo jesteś wdzięczny innym i jak bardzo inni ludzie pobłogosławili twoje życie, może być ci znacznie trudniej przemyśleć swoje negatywne doświadczenia.

wdzięczność pomaga, nawet jeśli się nią nie dzielisz

• więcej na temat wdzięczności

  przeczytaj specjalną białą księgę na temat nauki wdzięczności—wyjaśniającą, skąd pochodzi, jakie są jej korzyści i jak ją kultywować.

  Odkryj sześć nawyków bardzo wdzięcznych ludzi.

  Dowiedz się, co zatrzymuje wdzięczność.

  Dowiedz się, jak wdzięczność może pomóc ci w trudnych czasach.

  jak bardzo jesteś wdzięczny? Weź udział w naszym quizie wdzięczności i wypróbuj te praktyki wdzięczności!

poinformowaliśmy uczestników, którzy zostali przydzieleni do pisania listów wdzięczności, że nie muszą wysyłać listów do zamierzonego odbiorcy. W rzeczywistości tylko 23 procent uczestników, którzy napisali listy wdzięczności, wysłało je. Ale ci, którzy nie wysyłali swoich listów, cieszyli się korzyściami płynącymi z doświadczenia wdzięczności. (Ponieważ liczba osób, które wysyłały listy była tak mała, trudno było nam ustalić, czy zdrowie psychiczne tej grupy było lepsze niż tych, którzy nie wysłali listu.)

sugeruje to, że korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z pisania listów wdzięczności nie są całkowicie zależne od faktycznego przekazania tej wdzięczności innej osobie.

więc jeśli myślisz o napisaniu listu z wdzięcznością do kogoś, ale nie jesteś pewien, czy chcesz, aby ta osoba przeczytała list, zachęcamy do napisania go mimo wszystko. Później możesz zdecydować, czy chcesz go wysłać (i uważamy, że często jest to dobry pomysł). Ale sam akt pisania listu może pomóc Ci docenić ludzi w swoim życiu i odwrócić uwagę od negatywnych uczuć i myśli.

korzyści wdzięczności wymagają czasu

ważne jest, aby pamiętać, że korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z pisania wdzięczności w naszym badaniu nie pojawiły się natychmiast, ale stopniowo narastały z czasem. Chociaż różne grupy w naszym badaniu nie różniły się poziomem zdrowia psychicznego tydzień po zakończeniu działań pisarskich, osoby z grupy wdzięczności zgłosiły lepsze zdrowie psychiczne niż pozostałe cztery tygodnie po działaniach pisarskich, a ta różnica w zdrowiu psychicznym stała się jeszcze większa 12 tygodni po działaniach pisarskich.

te wyniki są zachęcające, ponieważ wiele innych badań sugeruje, że korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z pozytywnych działań często zmniejszają się, a nie zwiększają z czasem. Naprawdę nie wiemy, dlaczego ten pozytywny efekt śnieżki wystąpił w naszym badaniu. Być może pisarze listów wdzięczności omawiali to, co napisali w swoich listach ze swoimi doradcami lub z innymi. Rozmowy te mogły wzmocnić psychologiczne korzyści płynące z samego pisania wdzięczności.

na razie najważniejsze jest to: Jeśli uczestniczysz w czynności pisania wdzięczności, nie zdziw się zbytnio, jeśli natychmiast po napisaniu nie poczujesz się dramatycznie lepiej. Bądź cierpliwy i pamiętaj, że korzyści z wdzięczności mogą zająć trochę czasu, aby zacząć.

wdzięczność ma trwały wpływ na mózg

około trzech miesięcy po rozpoczęciu sesji psychoterapii wzięliśmy kilka osób, które napisały listy wdzięczności i porównaliśmy je z tymi, które nie pisały. Chcieliśmy wiedzieć, czy ich mózgi przetwarzają informacje inaczej.

użyliśmy skanera fMRI do pomiaru aktywności mózgu, podczas gdy ludzie z każdej grupy wykonali zadanie „Zapłać dalej”. W tym zadaniu jednostki otrzymywały regularnie niewielką sumę pieniędzy od miłej osoby, zwanej ” dobroczyńcą.”Ten dobroczyńca poprosił tylko o przekazanie pieniędzy komuś, jeśli poczuł się wdzięczny. Nasi uczestnicy następnie zdecydowali, ile pieniędzy, jeśli w ogóle, przekazać na godną sprawę (i w rzeczywistości przekazaliśmy te pieniądze na lokalną organizację charytatywną).

chcieliśmy odróżnić darowizny motywowane wdzięcznością od darowizn napędzanych innymi motywacjami, takimi jak poczucie winy lub obowiązek. Poprosiliśmy więc uczestników, aby ocenili, jak bardzo są wdzięczni Dobroczyńcy i jak bardzo chcą pomóc każdej sprawie charytatywnej, a także jak bardzo czuliby się winni, gdyby nie pomogli. Daliśmy im również kwestionariusze, aby zmierzyć, jak wdzięczni są w swoim życiu w ogóle.

odkryliśmy, że wśród uczestników, gdy ludzie czuli się bardziej wdzięczni, ich aktywność mózgu różniła się od aktywności mózgu związanej z poczuciem winy i chęcią pomocy przyczynie. Mówiąc dokładniej, odkryliśmy, że kiedy ludzie, którzy są bardziej wdzięczni, Dali więcej pieniędzy na sprawę, wykazywali większą wrażliwość neuronową w środkowej korze przedczołowej, obszarze mózgu związanym z uczeniem się i podejmowaniem decyzji. Sugeruje to, że ludzie, którzy są bardziej wdzięczni, są również bardziej uważni na to, jak wyrażają wdzięczność.

Co ciekawe, kiedy porównaliśmy tych, którzy napisali listy wdzięczności z tymi, którzy tego nie zrobili, autorzy listów wdzięczności wykazali większą aktywację w środkowej korze przedczołowej, gdy doświadczyli wdzięczności w skanerze fMRI. Jest to uderzające, ponieważ efekt ten został znaleziony trzy miesiące po rozpoczęciu pisania listu. Oznacza to, że samo wyrażanie wdzięczności może mieć trwały wpływ na mózg. Chociaż nie jest to rozstrzygające, to odkrycie sugeruje, że praktykowanie wdzięczności może pomóc trenować mózg, aby był bardziej wrażliwy na doświadczenie wdzięczności w dół linii, a to może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego w czasie.

chociaż są to tylko pierwsze kroki w dłuższej podróży badawczej, nasze dotychczasowe badania nie tylko sugerują, że pisanie listów wdzięczności może być pomocne dla osób poszukujących usług doradczych, ale także wyjaśniają, co kryje się za korzyściami psychologicznymi wdzięczności. W czasie, gdy wielu specjalistów ds. zdrowia psychicznego czuje się schrupanych, mamy nadzieję, że te badania mogą skierować ich—i ich klientów—w kierunku skutecznego i korzystnego narzędzia.

niezależnie od tego, czy stoisz przed poważnymi wyzwaniami psychologicznymi, jeśli nigdy wcześniej nie napisałeś listu wdzięczności, zachęcamy do wypróbowania go. Większość naszego czasu i energii poświęcamy na poszukiwanie rzeczy, których obecnie nie mamy. Wdzięczność odwraca nasze priorytety, aby pomóc nam docenić ludzi i rzeczy, które robimy.