wyczerpanie glikogenu-oznaki i objawy
we wcześniejszym artykule przyjrzeliśmy się bardzo głęboko, czym jest glikogen, jakie korzyści może zapewnić siłę, moc i fitness sportowcom oraz jak można zmaksymalizować jego ergogeniczne działanie. Czasami jednak sportowiec / trener może nie być świadomy, że spada lub zubożony poziom glikogenu, który może być szkodliwym (i wysoce kontrolowanym) środowiskiem dla optymalnej wydajności, siły, mocy i wzrostu mięśni.
dlatego w tym artykule omówimy typowe oznaki i objawy wyczerpania glikogenu, aby trenerzy i sportowcy mogli bliżej monitorować siebie i unikać wyczerpywania bogatych w energię zapasów glikogenu w tkankach mięśniowych.
Uwaga redakcji: treść na BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna być traktowana jako porada medyczna. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem. Nie jesteśmy źródłem medycznym. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Nie są substytutami konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem.
Możesz cierpieć na wyczerpanie glikogenu oznaki i objawy wyczerpania glikogenu
poniżej przedstawiono sześć (6) typowych objawów wyczerpania glikogenu, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do określenia, czy są narażeni na ryzyko wyczerpania glikogenu.
zmniejszona siła i moc
mięśnie szkieletowe w dużym stopniu opierają się na zmagazynowanym glikogenie mięśniowym, aby napędzać silne i wybuchowe skurcze mięśni. Podczas podnoszenia większych ciężarów (a nawet lżejszych w tej kwestii) organizm pracuje przede wszystkim beztlenowo (bez tlenu). Węglowodany są niezbędne, aby organizm rozpoczął ten proces metaboliczny (ponieważ tłuszcze są utleniane przez cykl Krebsa, który również wymaga węglowodanów), a bez obfitych węglowodanów w systemie organizm nie będzie w stanie wyprodukować dużych ilości energii, aby promować silne skurcze mięśni. Chociaż mogą istnieć inne czynniki, które przyczyniają się do zmniejszenia siły i mocy, niski poziom glikogenu w mięśniach (wyczerpanie glikogenu) może być odpowiedzialny (oprócz braku regeneracji).
zwiększony wskaźnik postrzeganego wysiłku
zwiększenie wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) jest często obserwowane u sportowców i podnośników, którzy doświadczają wyczerpania glikogenu. Zazwyczaj nastąpi to, gdy sportowiec postrzega normalne treningi (niekoniecznie może być tylko jeden zły dzień, ale seria złych treningów) rutynowych jako zauważalnie trudniejsze niż zwykle. Może to oczywiście wynikać z wielu czynników, jednak zwiększenie obciążeń, intensywności i potrzeby regeneracji i odbudowy po ciężkim treningu wymaga większego nacisku na zużycie węglowodanów i uzupełnianie glikogenu.
uczucie „płaskości” w brzuchach mięśni
glikogen mięśniowy jest przechowywany w mięśniach szkieletowych, a wraz z tym zwiększa się objętość mięśni, głównie dzięki wciąganiu wody do mięśni. Jednym ze sposobów, aby ocenić, czy może być o wyczerpanie glikogenu jest samoocena, jak twoje mięśnie wygląda / czuje się w porównaniu do normalnego. Mięsień bogaty w glikogen często utrzymuje wodę, dając mu uczucie pełności i wielkości (co może być subiektywną miarą). Jeśli doświadczasz uczucia płaskości lub wyczerpania mięśni (tak, tak szalone, Jak to brzmi), może to być spowodowane wyczerpaniem glikogenu.
zwiększenie utraty wagi (wody) przez noc
oprócz poczucia „płaskiego”, podczas snu można zauważyć duże wahania masy ciała, które często sugerują utratę wody. Chociaż może to być z innych powodów, takich jak cięcie na zawody, może również sugerować, że poziom glikogenu w mięśniach spada, co z kolei powoduje utratę objętości wody. Często dlatego wiele diet niskowęglowodanowych spowoduje znaczne zmniejszenie utraty wagi w bardzo wczesnych stadiach diety. Odwrotnie, jest to również dlaczego niektóre programy diety niskowęglowodanowej opóźniają się, a często skutkują zmniejszeniem tkanki mięśniowej, siły i mocy (bardziej z powodu wyczerpania glikogenu niż utraty wody).
brak regeneracji
podczas gdy problemy z regeneracją po intensywnych sesjach treningowych i/lub przedłużonym okresie treningu mogą się zdarzyć z wielu powodów, czynniki żywieniowe mogą odgrywać znaczącą rolę w zdolności do regeneracji. Podczas ciężkich okresów treningowych mięśnie są proszone o wykonywanie większej intensywności, większej objętości i częściej (ogólnie). Jeśli sportowiec nie uzupełni glikogenu mięśniowego po każdej sesji, może powoli zmniejszać ilość glikogenu mięśniowego, które mają na co dzień, ostatecznie przechodząc w stan wyczerpany. Rozwiązaniem jest natychmiastowe uzupełnienie glikogenu (lub nawet w trakcie) ciężkich treningów i przez cały dzień (proces trwa dłużej niż jeden dzień), aby uniknąć tego etapu katabolicznego.
zmniejsz wydajność ćwiczeń podczas dłuższych treningów
chociaż może to być po prostu spowodowane zmęczeniem mięśni lub faktem, że wykonałeś ciężki trening, może to być również spowodowane wyczerpaniem glikogenu, które można ustawić w 20-30 minut na ciężkie sesje treningowe (zakładając, że przyszedłeś na sesję z wysokim poziomem glikogenu mięśniowego). Często z tego powodu siła, moc, fitness i wytrzymałość sportowca będzie uzupełniać węglowodany (i białka, często BCAA) podczas sesji treningowych, aby mogli utrzymać wysoki poziom glikogenu mięśniowego (co również uruchamia syntezę białek i zmniejsza RPE).
dowiedz się więcej o żywieniu sportowców
spójrz poniżej na niektóre z naszych najlepszych artykułów żywienia sportowego!
- żywienie z Nickiem Shaw – koniec „Bro Science”
Featured Image: Mike Dewar via Martin Romero Photography
Leave a Reply