dwunożny przysiad od dawna cieszy się sławą treningu siłowego. Sportowcy wytrzymałościowi włączają go do swojej regularnej rutyny wagowej ze względu na jego zdolność do angażowania prawie każdego mięśnia i budowania mocy i wytrzymałości od rdzenia do nóg. Ale według Tima DiFrancesco, fizjoterapeuty w TD Athlete ’ s Edge, możesz zrobić coś lepszego.

„w każdym sporcie na świeżym powietrzu, a nawet chodzeniu, spędzasz więcej czasu na jednej nodze” – mówi. Kiedy się poruszasz, prawie nigdy nie stoisz z dwoma nogami mocno osadzonymi, więc poleganie na dwunożnych przysiadach nie zoptymalizuje twoich wyników na świeżym powietrzu.

zamiast tego, mówi DiFrancesco, sportowcy powinni zwrócić się do przysiadów z jedną nogą, gdzie generujesz moc jedną nogą na raz, tak jak robisz to podczas biegania, narciarstwa biegowego, jazdy na rowerze lub wspinaczki. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, sportowcy, którzy dodali przysiady z jedną nogą do swoich schematów, zyskali tyle samo siły i szybkości, co sportowcy, którzy dodali przysiady ze sztangą. Ale wariant z jedną nogą przynosi również korzyści z Naśladowania rzeczywistych ruchów, więc trenujesz swoje ciało bardziej bezpośrednio do uprawiania sportu.

kolejny plus: ruchy jedną nogą są również ogólnie bezpieczniejsze-wymagają mniejszej techniki i mobilności. Są one również lepiej wypalania mniejszych mięśni bocznych, co może pomóc uniknąć urazów, które wynikają z nierównowagi. Wreszcie, praca z jedną nogą jest bardziej intensywna metabolicznie, więc chociaż zajmie ci to dwa razy więcej czasu, aby pracować po obu stronach ciała, dostajesz również większe, lepsze oparzenie.

Ta szybka i brudna jednonożna rutyna od DiFrancesco jest dostosowana do potrzeb sportowców na świeżym powietrzu. Dodaj ćwiczenia do istniejącego treningu dwa lub trzy razy w tygodniu.

przysiad Jednonożny

Co robi: działa stabilizująco na mięśnie. Opuszczanie na jednej nodze wymaga poważnej kontroli i stabilności, więc zbudujesz dolną siłę ciała. Odpala mniejsze mięśnie, aby zrównoważyć ciało, co może pomóc uniknąć obrażeń. Ta seria odmian pozwala powoli budować do ruchu i czerpać wszystkie jego zalety.
Jak to zrobić: przytrzymaj 10-do 25-funtowy hantel, kettlebell lub kamień i stań twarzą do ławki lub krzesła. Podnieś prawą stopę z ziemi, rozciągając nogę przed sobą. Odepchnij biodra do tyłu, zgnij kolano i trzymaj tułów prosto, powoli opuszczając Tyłek do krzesła. Zejście na dół zajmuje około trzech do pięciu sekund. Gdy usiądziesz, połóż prawą stopę na ziemi. Wykonaj osiem do dwunastu powtórzeń na lewej nodze, a następnie powtórz po prawej dla jednego zestawu. Skompletuj trzy do pięciu zestawów.

Bowler Squat

Co to robi: trenuje cię do obracania się i generowania mocy z bioder, pozostając silnym, stabilnym i zrównoważonym. Sporty na świeżym powietrzu obejmują więcej niż tylko ruch do przodu i do tyłu. Jesteś skośnie związany, aby przegapić rutynę podczas biegu szlakowego, skręć i sięgnij, aby złapać dzbanek, lub obróć się i przytrzymaj krawędź podczas rzeźbienia w dół. Gdy opanujesz pierwszą odmianę, zwiększ skalę dzięki jednemu z tych progresji.
Jak to zrobić: Stań na prawej nodze z lekko zgiętym kolanem i lewą stopą za sobą, lekko uniesioną. Nie zmieniając zgięcia w kolanie, popchnij biodra do tyłu i opuść tułów w kierunku podłogi, utrzymując plecy prosto. Opuść tułów tak daleko, jak możesz i sięgnij prawą ręką w kierunku lewej strony ciała. Odwróć ruch. To jeden rep. zrób trzy do pięciu powtórzeń, a następnie powtórz na drugiej nodze dla jednego zestawu. Skompletuj trzy do pięciu zestawów.

Plyometric Single-Leg Hip Thrust

Co to robi: pomaga w wybuchowości, dzięki czemu można mocniej młotkować. Niezależnie od tego, czy wspinasz się pod górę, czy jeździsz po płaskich nawierzchniach podczas jazdy na łyżwach, siła i Atletyka pochodzą z twoich bioder. Dodatkowo, mocne biodra oznaczają stabilniejszy, bardziej wydajny ruch, co jest dobrym sposobem na ochronę przed nadmiernymi urazami. Zacznij od najbardziej podstawowej opcji i stopniowo rozwijaj swoją drogę.
Jak to zrobić: Połóż się na ziemi lub na ławce z płaskimi plecami i stopami, a kolana zgięte. Unieś prawą stopę z ziemi, kolano zgięte o 90 stopni. Twoja waga powinna być na plecach i lewej stopie. Gwałtownie podnieś biodra, aby ramiona, biodra i kolano były w linii. Lewa stopa może lekko podnieść się z ziemi. Powrót do początku. Wykonaj osiem do dwunastu powtórzeń na lewej nodze, a następnie zmień nogi, aby ukończyć jeden zestaw. Zrób trzy do pięciu zestawów.