Podnieś rękę, jeśli kiedykolwiek wyszedłeś na bieg bez wcześniejszej pracy przygotowawczej lub później ochłodzić pracę. Pewnie podnosisz rękę, prawda? Bez osądzania! Zamiast tego, pozwól nam pomóc ci pracować nad świetną mobilnością i pracą z tkankami miękkimi, które, jeśli są regularnie uwzględniane w rutynie biegania, pomogą zapobiec obolałym ścięgnom ścięgien po biegu!

duży obraz

jako biegacz, dlaczego tak ważne jest, aby dbać o siebie regularnie?

Wierzcie lub nie, te kontuzje rzadko pojawiają się znikąd. Podobnie jak samochód, wielokrotne użytkowanie w połączeniu z brakiem konserwacji prowadzi do dużych problemów.

Jeśli kiedykolwiek musiałeś wyzdrowieć po urazie, prawdopodobnie zgodziłbyś się, że kilka minut dziennie dawania miłości swoim mięśniom i stawom blednie w porównaniu do wielokrotności tygodni lub miesięcy spędzonych bez ruchu na kanapie.

w większości przypadków masz kontrolę nad tym, co dzieje się z twoim ciałem. Przyjrzyjmy się, co możesz zrobić przed i po treningu, aby nie tylko utrzymać te urazy na dystans–ale także czuć się lepiej między biegami i ograniczyć bolesność do minimum.

zapobieganie urazom biegowym zaczyna się od regularnego utrzymywania elastyczności i zakresu ruchu.

dzisiaj skupiamy się na ścięgnach ścięgnistych i pośladkach, ale zdajemy sobie sprawę, że tego rodzaju praca może i powinna być wykonywana również na innych obszarach ciała. Tak jak ścięgna ścięgna i pośladki wymagają uwagi, aby osiągnąć najlepsze wyniki, Tak każda inna część ciała biegacza potrzebuje tego samego rodzaju miłości!

nasze ulubione strategie zapobiegania bolesności ścięgien:

rozgrzewka:

rozgrzewka jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego biegania, ale jest to również jedna z najłatwiejszych rzeczy do pominięcia! Wchodząc w dynamiczny ruch przed wykonaniem pierwszego kroku biegowego, dajesz swojemu ciału szansę na zwiększenie przepływu krwi, wprowadzenie stawów w większy zakres ruchu i złagodzenie wzorców ruchu, których chcesz zażądać od swojego ciała.

naśladowanie ruchu biegowego w ruchu rozgrzewkowym zapewni Ci o wiele lepsze przygotowanie do biegu niż samo wyjście przez drzwi!

w dzisiejszym celu mówimy o tym, dlaczego dynamiczna rozgrzewka jest tak dobra dla twoich bioder, pośladków i ścięgien ścięgnistych–i jak może przyczynić się do zapobiegania obolałym ścięgnom ścięgnistym po biegu.

ten konkretny ruch pomaga aktywować i rozluźnić ścięgna ścięgna bez tworzenia niewygodnego napięcia lub ciągnięcia, często odczuwanego w statycznym odcinku. Otrzymasz również pewien duży zakres ruchu w biodrze zginaczy przeciwległej nogi.

pomyśl o tym ruchu jako o ruchu yin i yang. Jak lonżować do przodu, przód biodra dostaje dobry odcinek, a jak poruszać się do tyłu, ścięgno jest ostrości. Jest to podobne do tego, jak działa noga podczas jazdy. Ćwicz rozciągnięcie w ścięgna udowego, jak wyciągnąć się do przodu w kroku i rozciągnięcie w zginaczu biodra, jak noga rozciąga się za tobą.

Lonż głęboki z napędem:

1) Znajdź standardową pozycję lonży: ręce bezpośrednio pod ramionami, jedna stopa ustawiona po zewnętrznej stronie dłoni palec zwrócony prosto do przodu, kolano bezpośrednio nad kostką.

2) rozluźnij i opuść biodro przedłużonej nogi jak najbliżej ziemi.

3) stąd będziesz się wyginać i prostować przednią (zgiętą) nogę.

4) tylna noga pozostanie rozciągnięta i zrelaksowana.

5) użyj rąk i przedniej pięty, aby wjechać w przedłużenie przez przedni ścięgno, utrzymując głowę i szyję zrelaksowaną i skierowaną do nogi.

6) kompletne 20 „wygięć & prostuje ” na stronę.

ochłodzenie:

chociaż rozciąganie jest ważne, nie jest to jedyny element układanki.

ścięgna ścięgna i pośladki to ogromne obszary mięśni i razem tworzą większość twojego wysiłku podczas biegu.

w obu obszarach zapalenie i ból mogą pojawić się, gdy mniejsze włókna mięśniowe i grupy stają się napięte i „przyklejone” razem, dzięki czemu indywidualna powięź jest znacznie mniej wydajna w wytwarzaniu siły.

innymi słowy, jeśli najmniejsze ogniwa w łańcuchu nie są zadbane i nie działają efektywnie, nasz organizm znajdzie sposoby na kompensację, wykorzystując do tego inne słabsze obszary, często prowadzące do nadużywania, ciągnięcia i injury…in ten przypadek, zwykle w dolnej części pleców.

używając piłki lacrosse do masowania obszaru, wykonujesz kilka różnych zadań, aby zadbać o wszystkie te linki.

Po pierwsze, promujesz przepływ krwi do okolicy. Za każdym razem, gdy naciskasz na mięsień, a potem go usuwasz, krew napływa. Ta nowa krew przynosi tlen i glukozę do mięśni, z których oba pomagają w regeneracji.

Po Drugie, pomagasz stworzyć Luz i płynność w powięzi, która jest tkanką łączną zlokalizowaną w całym ciele. Powięź może utknąć tu i tam, tworząc ostry ból i ucisk, który może rozwinąć się po biegu. Rozbijanie tych miejsc pozwala mięśniom” ślizgać się i ślizgać ” prawidłowo, pomagając w ten sposób utrzymać normalne funkcjonowanie.

wreszcie, po prostu czuję się dobrze! Włożyłeś cały ten wysiłek w bieganie, a poświęcenie kilku minut na relaks, spowolnienie oddechu i masaż mięśni to świetny sposób na odciążenie ciężkiej pracy.

ścięgno ścięgna

1) chwyć piłkę do lacrosse lub coś podobnego.

2) Znajdź coś, na czym usiądziesz (najlepiej coś bez pleców), co pozwoli stopom i kolanom uderzyć o ziemię pod kątem 90 stopni.

3) umieść piłkę pod najwyższą częścią jednego ścięgna, tylko ” pod ” pośladkami.

4) Rozluźnij swoją wagę na piłce, pozostawiając drugą stopę mocno osadzoną na ziemi.

5) stąd po prostu ugniesz i wyprostujesz nogę z piłką pod nią.

6) zauważ, że im dalej w przedłużeniu, tym bardziej intensywny (i bolesny) odcinek.

7) po kilku powtórzeniach przesuń piłkę w nowe miejsce na ścięgnie.

8) powtórz w pięciu do sześciu obszarach, uzyskując oba boczne aspekty ścięgna ścięgna, bliżej kolana itp.

9) spędź trzy minuty na każdej nodze!

Glute Smash

1) Ponownie będziesz potrzebował tej piłki lacrosse.

2) Tym razem usiądziesz na ziemi.

3) umieść piłkę pod jedną stroną pośladków, tuż za „kośćmi siedzącymi”, gdzie jest trochę mięsiście.

4) Wspieraj swoją wagę ciała obiema stopami posadzonymi na ziemi, używając rąk do kontrolowania nacisku na piłkę.

5) zacznij od małych kółek w obu kierunkach, tocząc się po piłce.

6) aby zwiększyć intensywność, krzyżuj nogę (pod którą znajduje się piłka) nad drugą nogą, tworząc pozycję „rysunek 4”.

7) ponownie Zagraj z umieszczeniem i kierunkiem koła piłki.

8) spędź trzy minuty z każdej strony!

masz 1440 minut w ciągu dnia

Jeśli możesz spędzić tylko 10 osób dbających o te ważne grupy mięśni, będziesz w stanie utrzymać lepszą formę biegową przez dłuższy czas i oczywiście…jesteś znacznie bardziej skłonny do trzymania się z dala od kontuzji i kanapy (chyba że rozciągasz się na kanapie).

jak powiedzieliśmy wcześniej, nawet jeśli masz odpowiedni plan treningu biegowego do naśladowania, Twój trening jest zasadniczo bezwartościowy bez regularnego zapobiegania kontuzjom biegowym! Jeśli twoje ścięgna i pośladki mają pracować dla ciebie, musisz pracować dla nich też!

za trzymanie się z nami do końca tego postu, ciesz się tym bezpłatnym treningiem wideo zapobiegającym urazom! Dajemy Ci nasze najlepsze techniki zapobiegania urazom i ćwiczenia, gwarantowane, abyś działał szczęśliwie i zdrowo przez całe życie! Pobierz tutaj 🙂