zawodnik Olympii i sportowiec GAT Sadik Hadović jest znany ze swojej ogromnej osobowości i sukcesów na scenie, ale także—powiedzmy sobie jasno— dla tych szerokich ramion i tego imponującego V-Tapera. To prawdopodobnie najbardziej pożądana Budowa tułowia od czasów Franka Zane ’ a.

„każdy chce V-taper, iluzji, malutkiej talii, szerokich ramion”, wyjaśnia Hadżovic, ” ale naprawdę trzeba zacząć od lat. Rozłóż je tak szeroko, jak to tylko możliwe.”

Użyj tego treningu, aby zwiększyć szerokość i grubość pleców, aby uzyskać idealny, zwężający się wygląd.

trening pleców sadysty Hadzowicza

1

superset rozgrzewkowy

3 zestawy, 8 powtórzeń

+ 5 innych ćwiczeń

bodyfitness

6$.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

klawisze techniki

: Proste podciąganie z Pull-upami

rozgrzewka z supersetem może brzmieć jak dużo, ale Hadzovic zapewnia, że jeszcze tego nie robi.

„głównym celem jest rozgrzanie mięśnia i przygotowanie go do naszych złożonych ruchów”, mówi Hadżovic.

zarówno proste ramię pull-down (znane również jako przewód pull-over), jak i pull-up są dość proste, jeśli chodzi o technikę. Hadzovic mówi, że prawdziwą różnicą w obu jest to, co dzieje się między uszami.

„kiedy robię swoje pull-down, Nie idę z A do B—udaję, że jestem na scenie” – wyjaśnia. „Wyginam się, wciągając krew do mięśnia, aby uzyskać maksymalny skurcz.”

ustal to połączenie umysł-mięśnie i wizualizuj, jak chcesz, aby Twoje łaty pojawiały się, niezależnie od tego, czy planujesz wejść na scenę, czy nie. Skoncentruj się na każdym powtórzeniu, rozciągając swoje łaty, aby pobrać jak najwięcej krwi do mięśni.

martwy ciąg sztangi

pierwszym dużym ruchem tego treningu jest martwy ciąg.

„Możesz pomyśleć, że jestem szalony, że zaczynam od tego”, mówi Hadżovic, ” ale później mi podziękujesz.”

martwy ciąg to świetny podkład, ponieważ mięśnie pleców odgrywają tak kluczową rolę w podnoszeniu ciężaru z ziemi. Jeśli nigdy nie rozpocząłeś treningu lat z ciężkimi martwymi, tracisz ogromną szansę na zbudowanie rozmiaru i głębi pleców.

wskazówki dotyczące martwego ciągu są proste: skurcz rdzenia, trzymaj klatkę piersiową ciężką, patrz prosto w górę i jedź z nóg. Kompletne 4 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Machine Row

Hadzovic mówi, że zmienia wolne ciężary i rzędy maszyn w każdym innym treningu pleców. Dziś są to rzędy maszynowe.

zacznij w pozycji pronowanej (dłonie w dół) i obróć nadgarstki podczas odciągania, aby dłonie były skierowane do góry pod koniec ruchu.

„Lubię supinować nadgarstek, gdy się kurczę” – wyjaśnia Hadżovic. „To było dla mnie kluczowe w tym roku. Jak mówiłem, muszę zbudować tę grubość pleców.”

Jeśli maszyna, którą posiadasz, nie pozwala Ci obracać się podczas ruchu, po prostu użyj supinowanego uchwytu i wykonaj powolne i kontrolowane powtórzenia. ukończysz 4 zestawy po 10 powtórzeń, ale jak podkreśla Hadżovic, forma jest kluczowa, więc nie martw się zbytnio o liczby. Zamiast tego skup się na doskonałych powtórzeniach.

siedzący rząd kabla

rząd siedzący jest podstawą każdego dobrego programu pleców i pozwala dodać grubość i rozmiar przez środek pleców. A jeśli chodzi o wielkość i głębokość budynku, Hadzovic dokładnie wie, do kogo zwrócić się po inspirację.

„wszyscy widzieliśmy Arnolda wykonującego ten ruch, a za każdym razem, gdy robię rząd siedzący, wyobrażam sobie Arnolda w moim umyśle”, wyjaśnia Hadżovic. „Czym się zajmuje? Klatka piersiowa ciężka, skurcz rdzenia, pociągnij Kabel prosto w dół do pępka, a następnie powoli rozciągnij lat.”

jest to ruch przyjazny dla głośności, więc zwiększa powtórzenia w tym ćwiczeniu do 15 każdego zestawu. Utrzymuj dobrą formę i skup się na utrzymywaniu ramion w dół i klatki piersiowej podczas odciągania.

hantle pochyłe

Hadzovic kończy trening tym podstawowym ćwiczeniem, aby wycisnąć z mięśni kilka ostatnich powtórzeń. Stabilizując swoje ciało na pochyłej ławce bierze nogi i dolną część pleców z ruchu, zmuszając plecy do wykonywania całej pracy.

„to chyba najważniejsze ćwiczenie” – mówi Hadżovic. „To najbardziej odizolowany ruch w treningu. Jedynym celem jest doprowadzenie krwi do łat.”

Hadzovic zaleca co najmniej jeden ciężki dzień w tygodniu. Ponieważ uważa, że potrzebuje najwięcej pracy, Hadzović trenuje dwa razy w tygodniu, raz ciężki, a raz lekki. Ten facet ma oczy na nagrodę-i wkłada w to pracę, aby się tam dostać!