można śmiało powiedzieć, że większość z was prawdopodobnie zrobiła smoothie, prawda? Ale czy zrobiłeś zdrowe zielone Smoothie? Dodawanie ciemnych liściastych zieleni do koktajli nie tylko dodaje błonnika i pomaga utrzymać je w niższej zawartości cukru, ale także pakuje duży odżywczy poncz. Ten zawiera szwajcarski chard, ogórek, seler, awokado, ananas, imbir i mleko kokosowe i będzie strącać skarpetki!

w rzeczywistości dodawanie większej ilości warzyw do koktajli jest doskonałym sposobem na zapewnienie im zdrowia. Mówią, że różnorodność jest przyprawą życia, więc spróbuj dorzucić trochę szwajcarskiego chard, kalafiora, brokułów, papryki lub marchwi, a będziesz zaskoczony, jak pyszne może być zdrowe zielone smoothie!

przyznam, że dodawanie warzyw do koktajli to dla mnie całkiem nowa rzecz. Zdecydowanie wolę mrożone banany i jagodowe smoothie girl. Ale w zeszłym roku, kiedy miałem więcej jarmużu w moim ogrodzie, niż wiedziałem, co zrobić z dodałem kilka liści do mojego koktajlu bananowo-jagodowego i nigdy nie oglądałem się za siebie.

więc byłem podekscytowany, gdy zobaczyłem Super zielone Smoothies, nową książkę kucharską Danielle Omar, pani RDN. Wszystkie niesamowite przepisy smoothie obejmują więcej warzyw niż owoców i jakiś liściasty Zielony jak rukola, jarmuż, Chard szwajcarski, mikro zieleni i więcej. Jest to również bardzo dobry zasób na wszystkie rzeczy związane z smoothie, takie jak przygotowanie smoothie, narzędzia i sprzęt oraz jak wybrać najlepsze produkty.

czy koktajle są zdrowe?

• tak! Ale … Kluczem do zdrowego koktajlu jest odpowiednia równowaga warzyw, owoców, białka i tłuszczu.
• dodawanie warzyw, zwłaszcza ciemnolistnych, takich jak chard szwajcarski, jarmuż i szpinak naprawdę pomaga podnieść wartość odżywczą i utrzymać ją w niższej zawartości cukru.
• mieszanie składników pomaga również zapewnić dobrze zaokrągloną dietę odżywczą.

koktajle mogą być bardzo zdrowym dodatkiem do twojego planu żywieniowego, ale mogą również szybko stać się bombami kalorycznymi, jeśli dodasz zbyt wiele dodanych substancji słodzących lub zbyt dużo wysokokalorycznego składnika, takiego jak masło orzechowe. Przeczytaj więcej o budowaniu zdrowego smoothie na codziennym zdrowiu.

Wskazówki dotyczące przygotowywania pysznych i zdrowych koktajli warzywnych

• upewnij się, że zawierają białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany, aby uzyskać dobrze zbilansowany koktajl.
• unikaj dodawania słodzików, takich jak cukier, miód lub syrop klonowy, dodając zamiast tego owoce, takie jak banan, mango lub ananas, aby osłodzić smoothie.
• używaj więcej warzyw niż owoców, aby obniżyć ilość cukru, zwiększyć błonnik i zwiększyć korzyści żywieniowe.
• Dodaj bogate w białko składniki, aby twój smoothie był bardziej wypełniony.
• Zmierz swoje wysokokaloryczne składniki, aby nie przesadzić.
• staraj się utrzymać koktajle zastępujące posiłek do około 400 kalorii, a koktajl o wielkości przekąski do około 200 kalorii.

co dodać do zdrowego Smoothie

warzywa

• Ciemnolistna zieleń dodaje ogromnego odżywczego impulsu.
• warzywa takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki i czerwona papryka dodają naturalnej słodyczy.

owoce

• owoce z umiarem pomagają słodzić koktajle i zmniejszają potrzebę dodawania cukrów.
• skup się na owocach o niskiej zawartości cukru, takich jak jagody, awokado, grejpfruty, wiśnie i jabłka.
• porada Danielle polega na zrównoważeniu owoców z dodatkową porcją zieleni i innych warzyw, aby utrzymać poziom cukru we krwi przed skokiem.

tłuszcze roślinne

• masło orzechowe, takie jak masło migdałowe, masło orzechowe i masło nerkowca dodają smaku i dawki zdrowego tłuszczu (dodanie 1 łyżki stołowej to zwykle dużo).
• nasiona takie jak nasiona chia, serca konopi, siemię lniane i kiełki pszenicy dodają błonnika, białka i ton składników odżywczych.
• awokado zmienia grę smoothie, dodaje smaku i niewiarygodnej kremowości koktajlom.

składniki bogate w białko

• mleko i mleko bezmleczne dodają białka i kremowości.
• grecki jogurt i kefir to świetne sposoby na dodanie białka i odżywianie.
• proszki białkowe mogą być świetne, po prostu uważaj na te z dodatkiem cukru (sprawdź opcje grochu, serwatki i jajek).
• masło orzechowe to nie tylko zdrowy tłuszcz, ale także niesamowite źródło białka.

zdrowe węglowodany

• warzywa i owoce są doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów.
• pełnoziarniste ziarna, takie jak płatki owsiane lub gotowany brązowy ryż, są zabawnym dodatkiem i dodają satysfakcjonującej gęstej kremowej konsystencji.
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica lub ciecierzyca, mogą również dodać ładną konsystencję i ciekawy profil smakowy.

wzmacniacze smaku

• kakao w proszku to świetny dodatek do koktajlu z masłem orzechowym lub migdałowym.
• przyprawy takie jak cynamon, kurkuma i imbir dodają ciepła i wymiaru.
• świeże zioła, takie jak bazylia, mięta, pietruszka i kolendra, rozjaśnią każdy warzywny koktajl.
• Matcha powder to sproszkowana herbata, dzięki czemu może dodać kofeiny, a także pobudzić odżywianie.

płynna baza

• mleko i mleko bezmleczne, takie jak migdały, soja i owies, dodają smaku i wartości odżywczych.
• Kefir jest napojem fermentowanym, który jest cierpki jak jogurt i ma więcej tłuszczu niż jogurt, ale ma również więcej białka.
• Woda kokosowa pochodzi z niedojrzałych, zielonych orzechów kokosowych i doskonale nadaje się do nawilżania.
• mleko kokosowe powstaje przez zmieszanie miąższu kokosa z wodą i doda więcej tłuszczu i białka niż woda kokosowa.
• sok owocowy powinien być używany z umiarem, aby nie dodawać zbyt dużo cukru, a świeży sok jest lepszy.
• woda może być również używana, jeśli nie chcesz dodać innego profilu smakowego do swojego smoothie.

jedną z moich ulubionych sekcji w książce Danielle jest jej lista warzyw, zielonych liści i owoców. Lista zawiera wiele przyjaznych dla smoothie warzyw i owoców z ich profilem smakowym i opisem korzyści odżywczych, które przyniosą na imprezę smoothie. Jest to bardzo obszerna i pomocna lista i będzie świetnym źródłem, gdy zaczniesz opracowywać własne przepisy! Poniżej znajdziesz opis składników tego smoothie.

składniki na zdrowe zielone Smoothie

Szwajcarska Chard

myślę, że jarmuż za długo kradnie grzmot Szwajcarskiej chard! Jest to zieleń liściasta o łagodnym smaku i jest bogata w witaminy A, C, E I K. Jest również dobrym źródłem wapnia, magnezu, miedzi, cynku, sodu i fosforu. Chard szwajcarski jest rzeczywiście mniej gorzki, gdy spożywane na surowo, ale nadal jest to dobry pomysł, aby usunąć łodygi przed zmieszaniem go w koktajle.

ogórek

ogórki dodają ostrego i orzeźwiającego smaku. Są niskokaloryczne i nawilżające, bogate w przeciwutleniacze i dobre źródło witamin C I K oraz potasu.

seler jest orzeźwiający i nawilżający, niskokaloryczny i bogaty w przeciwutleniacze.

awokado

awokado jest bogate w błonnik, luteinę i zdrowe tłuszcze. Dodają również niesamowitej kremowej konsystencji koktajlom.

ananas

ananas ma słodki i cierpki smak. Jest bogaty w bromelainę, enzym trawienny, który pomaga rozkładać białka, wzmacniać układ odpornościowy i tłumić stany zapalne.

imbir

imbir jest rośliną tropikalną, a korzeń jest powszechnie używany świeży lub suszony. Według WebMD pomaga zwalczać zarazki, uspokaja nudności, działa przeciwzapalnie, łagodzi ból mięśni, hamuje wzrost raka, obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu oraz chroni przed chorobami.

niesłodzone mleko kokosowe

według Medical News Today trzy najważniejsze korzyści z mleka kokosowego to utrata masy ciała, zdrowie serca i wzmocnienie układu odpornościowego. Zawiera wysoki poziom tłuszczów nasyconych, co czyni go bardzo bogatym w kalorie pokarmem, więc upewnij się i zmierz, dodając go do koktajli.

Po dokonaniu kilku przepisów smoothie może być naprawdę zabawne, aby stać się kreatywnym i rozwijać własne. Z wszystkich niesamowitych warzyw i owoców wokół istnieje nieskończona liczba kombinacji smakowych. W ten sposób możesz zdecydować, czy chcesz cieńszego i słodszego smoothie, czy masz ochotę na coś nieco grubszego i mniej słodkiego? Sprawdź te niesamowite wskazówki od Vitamix, aby pomóc Ci zacząć.

jednym z powodów, dla których koktajle są tak łatwe do zrobienia, jest to, że tak naprawdę wymagają tylko jednego sprzętu … blendera. Danielle wspomina, że każdy blender może zrobić dobre smoothie, ale gdy zaczniesz dodawać zielenie do smoothie, Blender o dużej mocy naprawdę sprawia, że efekt końcowy jest gładszy i lepiej smakuje.

wskazówki Danielle dotyczące wyboru odpowiedniego blendera, aby uzyskać najlepsze zielone koktajle

• zastanów się, ile miejsca masz na swój blender i gdzie będzie on przechowywany, aby określić żądany rozmiar.
• pomyśl o budżecie blendera i o tym, ile chcesz wydać.
• jeśli planujesz robić zielone koktajle kilka razy w tygodniu, idź z co najmniej 600 watów prędkości silnika.
• wysokowydajne i droższe Blendery zwykle mają gwarancję i będą działać przez wiele lat.

funkcje

• , takie jak ustawienia predefiniowane, mogą wyeliminować zgadywanie podczas mieszania.

jak zrobić zdrowe zielone Smoothie

1. imbir obrać łyżką i zetrzeć na tarce z mikropłytkami.
2. ogórek pokroić w kostkę i seler posiekać.
3. wyciąć łodygi z boczniaka szwajcarskiego, aby zmniejszyć gorycz i mniej więcej posiekać liście.
4. wlej mleko kokosowe do blendera i dodaj imbir.
5. warstwa w ogórek, seler, liście boczniaka szwajcarskiego, awokado i ananas.
6. zmiksuj wszystkie składniki, aż będą całkowicie gładkie.
7. Dodaj więcej mleka kokosowego w razie potrzeby, aby osiągnąć pożądaną konsystencję.
8. ciesz się natychmiast!

1. Usuń łodygi z liści chard 2. Posiekaj liście
3. Mleko kokosowe i imbir umieścić w blenderze 4. Dodaj ogórek i seler
5. Dodaj chard, awokado i ananasa 6. Blenduj do gładkości

koktajle warzywne to świetny i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia, ale rozumiem, że myśl o posiadaniu dużego noża i robieniu dużo siekania, zanim jeszcze naprawdę otworzysz oczy, może wydawać się zniechęcająca. Nie bój się! Koktajle można przygotować z wyprzedzeniem! A jeszcze lepiej możesz zrobić tygodniowy lub dwa koktajle jednocześnie. Oto porady Danielle dotyczące przygotowania smoothie.

jak przygotować się do zdrowych koktajli warzywnych

Torba do przygotowania zamrażarki lub słoiki

• warstwa mrożonych owoców, proszków, masła orzechowego, nasion, posiekanych świeżych lub mrożonych warzyw i posiekanych świeżych lub mrożonych zieleni w workach do zamrażarek lub słoikach Mason.
• wycisnąć powietrze z worka, zamknąć i zamrozić na okres do trzech miesięcy.
• aby zrobić smoothie, wlej składniki do blendera, dodaj wybrany płyn i zmiksuj na gładką masę.

Pre-Blended Big Batch Smoothies

• inną opcją jest wstępne zmiksowanie dużego koktajlu wsadowego i zamrożenie ich w słoikach.
• Zostaw CAL na górze, aby rozszerzyć, gdy zamarzną.
• Przenieś zamrożony koktajl do lodówki, aby rozmrozić przez noc.

teraz, gdy jesteś na zdrowym zielonym Smoothie, nie przegap sprawdzania Green Smoothie waniliowego białka Katie, Super Green Tea Smoothie, Smoothie z gruszki, miodu i awokado, Smoothie z zielonego jabłka i Smoothie z Zielonej Góry.

mam nadzieję, że spróbujesz tego wspaniałego smoothie i sprawdzisz nową książkę Danielle! Proszę wróć i daj mi znać, jeśli spróbujesz! Cieszymy się, aby usłyszeć od Ciebie! Nie zapomnij zostawić oceny gwiazdek i recenzji! Dzięki!!