„sunt un idiot.”

„sunt un ratat și voi fi mereu.”

” Ei bine, am eșuat la acest obiectiv, la fel cum am eșuat la toate celelalte.”

„nimeni nu mă va iubi vreodată.”

cele de mai sus sunt toate exemple de auto-vorbire negativă.

s-ar putea să-ți fi spus astfel de lucruri sau să ai propria ta aromă de scripturi condamnatoare pe care le folosești. Oricare ar fi vorbirea ta negativă de sine, știi că nu te ajută să avansezi și să faci progrese în viața ta. De asemenea, te face să te simți ca naiba.

dar oprirea auto-vorbesc negativ poate fi greu. Este un model de gândire care este probabil foarte bine stabilit în creierul tău și urmează o pistă de ruturi bine uzate. La fel ca și modelul încercării de a rupe acest obicei: este posibil să fi încercat să oprești vorbirea de sine negativă în trecut, dar nu ai reușit . . . ceea ce probabil a declanșat mai multe discuții negative despre sine despre a fi un eșec . . . și pe ciclul sumbru merge.

dar există speranță!

în podcast-ul meu cu expertul în performanță Dr.Don Greene, el a prezentat modalitatea super simplă de a opri vorbirea de sine negativă în piesele sale. Mai jos te plimb prin ea.

puterea paralizantă a vorbirii negative de sine

înainte de a ajunge la modul de îmbunătățire a vorbirii de sine, să discutăm mai întâi de ce modul în care vorbești cu tine însuți este atât de important în primul rând.

în timp ce cu toții avem o conversație care se întâmplă în capul nostru, ea continuă atât de constant încât mințile noastre au învățat să o ignore în cea mai mare parte. S-ar putea să nu fim conștienți de această voce internă, dar are o influență puternică asupra modului în care privim lumea și a modului în care decidem să acționăm.

S — ar putea să credeți că mustrarea dură vă ajută să fiți motivați să faceți mai bine-dragoste dură și toate astea. Dar, de fapt, perforarea cognitivă în față are exact efectul opus:

vorbirea de sine negativă dăunează performanței. Natura vorbirii de sine a fost frecvent un subiect de cercetare pentru psihologii sportivi care au dorit să-și dea seama cum pălăvrăgeala mentală afectează performanța fizică. Aceste studii au descoperit că sportivii care vorbesc negativ cu ei înșiși se comportă mai rău decât sportivii care vorbesc cu ei înșiși mai pozitiv.

vorbirea de sine negativă te face deprimat. Cuvântul psihologic fantezist pentru vorbirea de sine negativă recurentă este ruminația. Studiile au arătat că ruminarea poate contribui la depresie. Chiar dacă nu se dezvoltă în depresie completă, te va aduce în halde.

vorbirea negativă de sine te face anxios. Studiile au arătat că vorbirea de sine negativă îi face pe oameni să se simtă mai anxioși. Sentimentul de anxietate e de rahat în sine, dar, de asemenea, devine în modul de a face tot posibilul la sarcinile pe care vrem să reușim, fie că sunt teste, evenimente sportive sau interacțiuni sociale.

vorbirea de sine negativă te face mai puțin rezistent. Când ne angajăm într-o discuție negativă de sine, facem de obicei declarații personalizate, permanente și omniprezente despre noi înșine. Aceste tipuri de declarații sunt, de asemenea, numite declarații „eu/întotdeauna/totul” și creează o acuzare globalizată a caracterului nostru; de exemplu, „întotdeauna încurc totul.”

pe lângă declarațiile mele/întotdeauna / totul, vorbirea noastră negativă de sine tinde spre catastrofizare. Vom lua un mic regres și vom face mental o serie de salturi aparent logice care în cele din urmă ajung la o concluzie ilogică. De exemplu, dacă nu o clasă de colegiu, auto-vorbesc ar putea merge ceva de genul asta:

am picat la acest curs, ceea ce înseamnă că voi fi dat afară din școală, ceea ce înseamnă că nu voi obține niciodată o diplomă de facultate, ceea ce înseamnă că nu voi obține niciodată o slujbă bună, ceea ce înseamnă că voi fi mereu sărac, ceea ce înseamnă că voi trăi cu părinții mei pentru totdeauna, ceea ce înseamnă că nu voi putea niciodată să mă întâlnesc, ceea ce înseamnă că nu mă voi căsători niciodată, ceea ce înseamnă că nu voi avea niciodată copii, ceea ce înseamnă că voi muri pentru totdeauna singur.

fiecare salt este mic și aparent suficient de rezonabil pentru a menține trenul gândirii chugging, dar împreună ajung să vă ducă într-un loc întunecat și ridicol de neverosimil.

eu/întotdeauna / tot ceea ce gândești și vorbești de sine catastrofal te fac mai puțin rezistent pentru că începi să crezi că eforturile tale sunt lipsite de valoare și schimbarea nu este posibilă. Rezultatul este un sentiment paralizant de neputință și inacțiune stagnantă.

ironia vorbirii negative de sine este că, petrecând atât de mult timp concentrându-te pe defectele tale, nu progresezi niciodată în a le aborda efectiv.

Ascultați podcast-ul nostru cu Ethan Kross despre obținerea unui mâner pe vocea din cap:

3 pași pentru a opri negativ auto-Talk

deci negativ auto-talk face să vă simțiți abisal și vă împiedică să avanseze și de a face îmbunătățiri reale în obiceiurile tale. Iată cum să-i atenuezi impactul și să-ți re-canalizezi dialogul mental într-o direcție mai pozitivă.

Pasul 1: Monitorizați-vă vorbirea de sine negativă scriind-o

potrivit dr.Greene, primul pas în îmblânzirea vorbirii de sine negative este să vă scrieți gândurile negative. El numește această ” monitorizare a gândirii.”

gândurile noastre negative sunt reflexive și automate. De multe ori nu suntem conștienți de faptul că acestea sunt chiar popping în capul nostru până când vom începe senzație de lucrat în sus și coborî într-o stare de spirit nasol. Scrierea acestor gânduri face implicit, explicit. Așa cum Greene o pune în cartea sa luptă-ți frica și câștigă:

actul de scriere — de formulare a gândurilor în cuvinte, de cuie în jos Noțiuni vagi cu limbaj specific — aduce ceea ce a fost reflexiv și în afara controlului dvs. în sfera minții conștiente. Aducându-i în lumina zilei, făcându-i auziți, le diminuează imediat groaza și puterea asupra ta.

pentru următoarele două zile, oricând aveți o discuție negativă de sine, utilizați un notebook de buzunar sau aplicația de luare a notelor telefonului pentru a scrie exact ceea ce vă spuneți. De asemenea, scrieți ce s-a întâmplat imediat înainte ca vorbirea negativă de sine să vă apară în minte. Acest lucru vă va ajuta să găsiți modele în ceea ce îl declanșează.

probabil că vă veți simți ciudat sau că acest exercițiu nu face nimic, ceea ce vă poate tenta să renunțați. Rezistă acestui îndemn. Acesta este un pas esențial în strivire palavrageala negativ întâmplă în mintea ta. Vă ajută să identificați declanșatoarele sale și vă oferă un sentiment mai mare de control asupra gândurilor voastre.

în plus, orice ai făcut pentru a-ți reduce la tăcere criticul interior probabil că nu a funcționat. De aceea citiți acest articol. Deci, ce ai de pierdut în a lua parte la acest exercițiu pentru câteva zile?

Pasul 2: Imaginați-vă pe cineva pe care îl iubiți și la care vă pasă și întrebați-vă: „le-aș spune aceste lucruri?”

după două zile de capturare a discursului negativ de sine în scris, probabil că ați creat un inventar extins al Eeyore-ISM-urilor voastre interioare și al declanșatorilor lor însoțitori.

Felicitări. Ați finalizat primul pas în oprirea discursului negativ de sine.potrivit lui Greene, pasul doi presupune să-ți imaginezi pe cineva pe care îl iubești sau de care îți pasă profund — ar putea fi un soț, un copil, un prieten, un părinte sau chiar cineva pe care îl mentori la școală sau la serviciu.

ai acea persoană în capul tău?

acum, du-te în jos lista de declarații negative de auto-vorbesc și declanșează lor de însoțire și întrebați-vă, „Aș spune același lucru la această persoană îmi pasă dacă au fost trece printr-o situație similară?”

să spunem că unul dintre biții de auto-vorbire negativă pe care i-ați scris a fost: „sunt atât de gras și voi fi întotdeauna gras.”Acea discuție negativă de sine s-a întâmplat după ce te-ai cântărit dimineața și nu ai fost mulțumit de ceea ce a raportat scala.

acum imaginați-vă că fiul dvs. doar s-a cântărit pe cântar, a văzut un număr care nu era sănătos și s-a simțit abătut. I-ai spune fiului tău, „ești așa gras, și vei fi mereu gras”?

dacă nu ești un d-bag complet, răspunsul este nu. Știi că a-i spune asta nu l-ar ajuta și l-ar descuraja și mai mult. Îl iubești și îl respecți prea mult pentru a-l răni și demoraliza așa.

deci, de ce spun acest tip de lucru pentru tine?

data viitoare când te încurci și simți nevoia de a rosti o diatribă auto-provocatoare, imaginează-ți că copilul sau prietenul tău au făcut exact același lucru ca tine.

recunoașteți că nu ați folosi limbajul condamnator pe care îl folosiți de obicei în monologurile voastre interioare cu persoana pe care o imaginați. Apoi decideți că nu veți folosi acest tip de limbaj negativ cu o altă persoană de care vă pasă: dvs. înșivă.

compasiunea de sine ca aceasta nu te face moale; de fapt, s — a demonstrat că îți stimulează voința-curajul.

Pasul 3: reprogramați-vă vorbirea de sine cu scripturi pozitive

exercițiul mental prezentat în pașii unu și doi poate parcurge un drum lung în îmblânzirea vorbirii de sine negative. Dar Greene susține că, dacă doriți să o eliminați în întregime, trebuie să faceți un pas mai departe și să schimbați scripturile dăunătoare de auto-vorbire cu cele pozitive.

Iată cum să le creați:

aruncați o privire la lista dvs. de scripturi negative de auto-vorbire și declanșatoarele lor însoțitoare.

Imaginați-vă persoana la care vă pasă din nou și întrebați-vă: „ce I-aș spune acelei persoane dacă ar trece prin aceeași situație care a declanșat vorbirea mea negativă de sine?”

probabil că ai spune ceva mult mai afirmativ și mai util decât ceea ce ți-ai spus reflexiv.

să ne întoarcem la exemplul fatso. Dacă fiul tău nu ar fi mulțumit de greutatea lui, nu ai spune: „da, ești gras și vei fi întotdeauna gras.”

în schimb, ați spune probabil ceva care nu a ignorat problema, dar a oferit sfaturi într-un mod afirmativ, cum ar fi: „Văd că ești nemulțumit de greutatea ta, dar acest lucru este ceva ce ești capabil să abordezi, pur și simplu făcând câteva mici schimbări. Să ne gândim care ar putea fi unele dintre aceste mici schimbări.”

du-te prin întreaga ta listă de declarații negative de auto-vorbire, imaginează-ți lucrul mai afirmativ pe care l-ai spune în schimb unei persoane dragi care trece prin aceeași situație și scrie-l lângă scenariul tău negativ.

Greene sugerează să vă faceți scripturile pozitive cât mai simple posibil atunci când puteți; de exemplu:

• „ai asta.”
• ” ești capabil.”
• „puteți schimba.”
• „ești puternic.”
• ” ești în control.”

Memorează-ți scenariul pozitiv.

s-ar putea să fi observat că exemplele de scripturi pozitive date aici te fac să vorbești cu tine la persoana a doua („ai asta”, „ești capabil” etc.).

s-ar putea să te simți prost vorbind cu tine însuți așa, dar cercetările au arătat că vorbirea cu tine la persoana a doua poate ajuta la performanțe pozitive. Psihologii teoretizează că acest lucru pune o anumită distanță între tine și problema ta, ceea ce îți permite să te simți mai mult în controlul gândurilor și acțiunilor tale.

data viitoare când experimentați declanșatorul, utilizați scriptul pozitiv de auto-vorbire în locul celui negativ. Și sărbătoriți când faceți acest lucru: ar putea fi la fel de puțin ca să spuneți „Boom!”sau pomparea primului tău. Cercetările efectuate de expertul în design comportamental Dr.BJ Fogg arată că sărbătorile mici ca aceasta merg mult în crearea de noi obiceiuri.

cu timpul și consecvența, veți fi înlocuit scripturile negative de auto-vorbire cu scripturi pozitive de auto-vorbire. Și având în vedere că gândurile tale devin realitatea ta, vei fi pe cale să te vezi într-o lumină mai bună și să acționezi în consecință.