3000 de calorii pe zi

diferite persoane au obiective de greutate diferite. Există unii oameni care doresc să câștige în greutate, în timp ce există alții care doresc să piardă în greutate. Consumul de 3000 de calorii pe zi poate duce la pierderea în greutate sau la creșterea în greutate? Cine ar trebui să consume 3000 de calorii pe zi? Este sănătos să mănânci 3000 de calorii pe zi?

la fel ca orice plan de masă, acest plan de masă funcționează diferit pentru diferite persoane. Unii oameni pot câștiga în greutate în timp ce mănâncă 3000 de calorii pe zi, în timp ce alții ar putea pierde în greutate în timp ce mănâncă același număr de calorii. Pentru ca o persoană să câștige în greutate, aportul de calorii trebuie să fie mai mare decât consumul de calorii. Când doriți să slăbiți, aportul caloric al persoanei trebuie să fie mai mic decât utilizarea acesteia.

cine ar trebui să mănânce 3000 de calorii pe zi?

există o serie de factori care determină numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi. Unii dintre acești factori includ (5):

1. sex – bărbații necesită mai multe calorii într-o zi în comparație cu femeile. Bărbații adulți necesită între 2000 și 3000 de calorii într-o zi. Femelele Mature, pe de altă parte, necesită 1600 până la 2400 de calorii pe zi.
2. înălțime – persoanele mai înalte necesită mai multe calorii pentru a – și menține greutatea în comparație cu persoanele mai scurte
3. vârstă-cu cât îmbătrânești, cu atât ai nevoie de mai puține calorii. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău folosește mai puține calorii în timp ce te odihnești când ești mai în vârstă, comparativ cu când erai mai tânăr
4. activitate – aceasta se referă la ceea ce faci în timpul zilei. Persoanele foarte active necesită mai multe calorii decât persoanele mai puțin active. Acest lucru se datorează faptului că caloriile sunt pentru oameni ceea ce este combustibilul pentru un vehicul. Un vehicul care merge departe va necesita mai mult combustibil decât un vehicul care trece prin cartier.
5. obiective de greutate – persoanele al căror scop este să se îngrașe trebuie să consume mai multe calorii decât folosesc. Persoanele care doresc să slăbească trebuie să consume mai puține calorii decât folosesc.

dieta de 3000 de calorii pe zi este o dietă bogată în calorii și, prin urmare, este recomandată pentru:

• oameni care doresc să câștige în greutate
• oameni foarte activi
• sportivi (11)
• femeile însărcinate

de unde știi câte calorii folosești într-o zi?

este foarte important să știți câte calorii utilizați într-o zi, astfel încât să puteți ști ce plan alimentar va funcționa pentru dvs. Nu doriți să vă dedicați unui plan alimentar care nu vă ajută să vă atingeți obiectivele de greutate. Dacă doriți să știți câte calorii utilizați într-o zi, trebuie să cunoașteți rata metabolică bazală ( BMR ) și factorul de activitate (13).

rata metabolică bazală ( BMR ) este o estimare a numărului de calorii pe care le-ați arde dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți o zi întreagă (24 de ore). Aceasta este cantitatea minimă de energie necesară corpului tău pentru a-l menține funcționând normal. Aceasta este practic energia necesară pentru respirație, pomparea sângelui, menținerea bătăilor inimii și așa mai departe. Puteți obține această cifră din sala dvs. de sport efectuând un test InBody sau o puteți estima folosind o formulă științifică precum Harris-Benedict sau Mifflin St.-Jeor sau un calculator online care face matematica pentru dvs.

Citeste mai mult: Ideal Calculator greutate corporală: când ar trebui să bat pe aceste grăsimi nedorite?

ce este calculatorul TDEE?

factorul dvs. de activitate, pe de altă parte, este cantitatea de energie pe care o ardeți din activitățile zilnice. Activitățile dvs. zilnice ar include munca dvs., exercițiile pe care le faceți, sporturile pe care le jucați etc. Puteți afla care este factorul dvs. de activitate purtând un monitor de ritm cardiac sau doar un ceas de lucru. Există, de asemenea, modalități de estimare a acesteia în funcție de cât de activ sunteți în mod normal. Când adăugați rata metabolică bazală (BMR) la factorul de activitate, ceea ce obțineți este cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). Acesta este numărul de calorii pe care le cheltuiți într-o zi normală, făcând toate activitățile normale.

de exemplu, dacă rata metabolică bazală (BMR) este de 1200, iar factorul dvs. de activitate este de 1000, cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) sunt:

1200 + 1000 = 2200

dacă planul dvs. este să câștigați în greutate, trebuie să mâncați cu cinci sute până la o mie mai multe calorii decât cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). Dacă planul tău este să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât TDEE-ul tău.deoarece cele 3000 de calorii pe zi sunt recomandate persoanelor care doresc să se îngrașe, care sunt câteva dintre motivele pentru care ar trebui să te îngrași?

motive pentru a câștiga în greutate

1. Sunteți subponderali

în timp ce majoritatea oamenilor se luptă, de obicei, cu a fi supraponderali, există un alt grup de oameni care sunt subponderali și așa sunt necesare pentru a câștiga în greutate. De unde știi dacă ești subponderal, poți întreba. Dacă aveți un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5, atunci sunteți considerat subponderal. Acest lucru se datorează faptului că aceasta este suma estimată a fi mai mică decât masa corporală necesară pentru a susține sănătatea optimă (9).

probleme de sănătate de a fi subponderali

șanse mari de moarte timpurie. Un studiu realizat recent a arătat că sănătatea bărbaților subponderali este asociată cu un risc de o sută patruzeci la sută mai mare de deces precoce, în timp ce pentru femei este de o sută la sută. Acest factor este și mai mare pentru persoanele obeze (15).

duce la imunitate scăzută. A fi subponderal vă poate afecta sistemul imunitar și vă poate crește riscul de a obține infecții (4).

unele dintre motivele pentru care o persoană ar putea fi subponderală sunt:

1. persoana ar putea avea o tulburare de alimentație. Un exemplu este anorexia nervoasă.
2. probleme tiroidiene care stau la baza. Având hipertiroidism poate stimula metabolismul ridicat și, prin urmare, poate provoca pierderea în greutate nesănătoasă.
3. diabet. Se știe că diabetul de tip unu duce la pierderea severă în greutate
4. Cancer.
5. având boli precum HIV/SIDA
6. boală recentă sau perioadă de aport alimentar limitat

Dacă sunteți subponderali, este bine să vedeți un medic sau un expert în acel domeniu. Acest lucru se datorează faptului că medicul vă poate ajuta să identificați cauza stării dvs. subponderale și vă poate îndruma cum să vă îngrășați.

2. Vrei să câștigi mușchi

Un alt motiv pentru a câștiga în greutate ar fi dacă vrei să câștigi mușchi. Acest lucru este în mare parte cazul pentru sportivi, culturisti si place. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci mai multe calorii și să exersezi mai mult pentru a-ți transforma grăsimea corporală și mușchii

acestea sunt printre motivele pentru care ai vrea să te îngrași.aplicația BetterMe vă va da afară din funk-ul mental, vă va scutura greutatea în plus, vă va scăpa de obiceiurile dvs. de energie și vă va ajuta să sculptați corpul viselor voastre. Intrigat? Grăbește-te și schimbă-ți viața în bine!

cum să urmați o dietă de 3000 de calorii

pentru ca o dietă să fie eficientă, trebuie să obțineți nutrienți din carbohidrați, proteine și grăsimi. Aproximativ șaizeci la sută din aportul total de calorii ar trebui să constituie carbohidrați (2). Treizeci la sută ar trebui să constituie grăsimi, iar aproximativ zece la sută ar trebui să constituie proteine (7).

un lucru pe care trebuie să-l știți este câte calorii sunt într-un gram din fiecare dintre acești macronutrienți. Un gram de proteine și carbohidrați conține patru calorii, în timp ce un gram de grăsimi conține nouă calorii. Acestea fiind spuse, puteți calcula câte grame din fiecare macronutrient ar trebui să luați.

pentru carbohidrați

60% din 3000 de calorii este echivalent cu 1800 de calorii. Deoarece fiecare patru calorii sunt echivalente cu 1 gram de carbohidrați, 1800 de calorii sunt egale cu 450 de grame de carbohidrați.

pentru grăsimi

30% din 3000 de calorii este echivalent cu 900 de calorii. Deoarece fiecare nouă calorii sunt echivalente cu 1 gram de grăsimi, 900 de calorii sunt egale cu 100 de grame de grăsimi.

pentru proteine

10% din 3000 de calorii este echivalent cu 300 de calorii. Deoarece fiecare patru calorii sunt echivalente cu 1 gram de proteine, 300 de calorii sunt echivalente cu 75 de grame de proteine. Dacă sunteți deosebit de activ, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine decât aceasta pentru a vă ajuta să câștigați în greutate și mușchi. Utilizați aceste procente ca punct de plecare spre dezvoltarea propriilor obiective.

alimente pentru a mânca pentru a menține o dietă de 3000 de calorii

aceasta fiind o dietă bogată în calorii, ați putea fi tentați să mâncați alimente nesănătoase pentru a ajunge la nivelul de trei mii de calorii pe zi. Deși alimentele rafinate foarte procesate ar putea fi mai dulci și au calorii ridicate, le lipsesc nutrienții importanți. Ar trebui să încercați pe cât posibil să rămâneți la alimente întregi neprelucrate sau procesate minim.

iată câteva dintre alimentele pe care ar trebui să le includeți, printre cele sănătoase (3):

• proteine. Ar trebui să includeți atât proteine pe bază de animale, cât și proteine pe bază de plante. Exemple de proteine pe bază de animale includ pește, curcan, somon, ouă, carne de vită și altele asemenea. Exemple de proteine pe bază de plante includ mazăre, linte, năut, arahide, spirulina, quinoa, semințe de chia, semințe de cânepă și altele asemenea (3).
• lactate. Ar trebui să includeți diferite tipuri de produse lactate, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza naturală, laptele și altele asemenea (3).
• grăsimi și uleiuri. Grăsimi din alimente cum ar fi migdale, ulei de măsline, unt de arahide ar trebui să fie incluse (5).
• fructe. Acest lucru este de la sine înțeles. Încorporați diferite tipuri de fructe în dieta dvs. Adăugați mere, avocado, banane. portocale, fructe de pădure și altele asemenea (3).
• legume. Legumele sunt, de asemenea, importante și au valori nutriționale ridicate. Adăugați kale, spanac, varză; broccoli în dieta dvs. (3).
• cu care a spus, care sunt unele dintre alimentele pe care ar trebui să evite?
• ar trebui să încercați pe cât posibil să evitați alimentele prăjite. Acestea sunt cartofi prăjiți, inele de ceapă, gogoși și altele asemenea.
• de asemenea, ar trebui să încercați să evitați alimentele rapide. Da, ar trebui să eviți cheeseburgerul dublu, pizza cu pepperoni și altele asemenea.
• de asemenea, ar trebui să evitați alimentele cu mult zahăr, precum și băuturile răcoritoare. Evitați bomboane, sucuri, inghetata, bomboane de ciocolată și așa mai departe.de asemenea, ar trebui să evitați carbohidrații rafinați care vin sub formă de cookie-uri preferate, produse de patiserie, cereale zaharoase și altele asemenea.

cum să vă împărțiți masa de 3000 de calorii

pentru a consuma 3000 de calorii de alimente sănătoase, puteți trebuie să împărțiți alimentele într-un mod rezonabil. Cel mai logic mod de a lua 3000 de calorii ar fi peste trei mese și două gustări (8).

ar trebui să aveți alimente în următoarele măsurători:

• zece uncii de boabe. O uncie de cereale este echivalentă cu o felie de pâine sau o jumătate de cană de paste fierte, orez sau cereale. De asemenea, contează ca o uncie de gata să mănânce cereale (1).
• patru cesti de legume. O ceașcă de legume este echivalentă cu o ceașcă de legume fierte sau două cești de salată verde cu frunze sau o ceașcă de suc de legume 100% (1).
• două căni și jumătate de fructe. O ceașcă de fructe proaspete este egală cu o jumătate de cești de fructe uscate sau o ceașcă de suc de fructe 100% (1).
• trei cești de jurnal. O ceașcă de lapte contează ca o ceașcă de lapte sau o ceașcă de iaurt sau o ceașcă de băutură de soia fortificată sau o uncie și jumătate de brânză naturală sau două uncii de brânză topită (10).
• șapte uncii de alimente proteice. O uncie de alimente proteice contează ca o uncie de carne slabă gătită, păsări de curte sau fructe de mare. De asemenea, contează ca o lingura de unt de arahide sau un sfert de cana de fasole fierte sau mazăre. De asemenea, contează ca o jumătate de uncie de nuci sau semințe (10).

Citeste mai mult: Dieta de fasole: Poate Această Sursă De Proteine Adesea Trecută Cu Vederea Să Vă Schimbe Pierderea În Greutate În Viteză Mare?

acestea sunt măsurătorile pe care ar trebui să le luați în dieta dvs. de 3000 de calorii.

exemplu de plan de masă pentru 3000 de calorii pe zi

deși v-am dat măsurătorile din fiecare aliment pe care ar trebui să îl luați. Iată Exemple de planuri zilnice de mese alimentare care constituie 3000 de calorii pentru persoanele cu greutate diferită, obiective de greutate diferite, sexe diferite, înălțimi diferite, vârstă, grăsime corporală și nivel de activitate.

planul de masă unul

caracteristicile individului

• feminin
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2G
• proteine 47,9 G

căpșuni

Numărul de calorii pentru fiecare macronutrient per 2 ceasca

• calorii totale – 92,2
• carbohidrati – 22,1 G
• grăsime – 0,9 g
• proteine – 1.9g

prânz (760 calorii)

• salata de ton de porumb (două porții)
• tort de orez cu gustare brânză (două porții)

ingrediente pentru salata de ton de porumb

• 2 cutii de ton
• 2 linguri maioneză ușoară
• 1 cutie (12 oz) produce porumb

număr de calorii pentru fiecare macronutrient pe 2 portii

• calorii totale – 505
• carbohidrati – 34,5 g
• grăsime – 12,7 g
• proteine – 69,2 g

ingrediente pentru tort cu brânză gustare

• 4 prăjituri de prăjituri de orez
• 1 oz brânză cheddar
• 2 Dash piper

Numărul de calorii pentru fiecare macronutrient per 2 portii

• total calorii – 254.9
• carbohidrati – 29.8 g
• grăsimi – 10,6 g
• proteine – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• grăsime – 5,6 g
• proteină – 4,5 g

corpul slab și tonifiat nu este doar o fantezie îndepărtată. Check out aplicația BetterMe și urmăriți-l propulsa călătoria dvs. de pierdere în greutate în mare viteză!

Snack

struguri

Numărul de calorii pentru fiecare macronutrient per 1 cană

• calorii totale – 104,2
• carbohidrați – 27,3 g
• grăsime – 0,2 g
• proteine – 1.1g

felii de brânză

Numărul de calorii pentru fiecare macronutrient per 2 portii

• calorii totale – 230
• carbohidrati – 0,8 g
• grăsime – 19,2 G
• proteine – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), ton drenat

Numărul de calorii pentru fiecare macronutrient pe 2 portii

• calorii totale – 712.1
• carbohidrati – 84.7 G
• grăsime – 10.5 G
• proteine – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple „ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp piper
• October tsp sare
• 1/16 cană ulei de măsline
• suc de lămâie

Numărul de calorii pentru fiecare macronutrient pe 1 portie

• calorii totale – 133.4
• carbohidrati – 3.6 g
• grăsime – 13.6 g
• proteine – 0.5g

Ingredients for banana pineapple „ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Snack două

migdale

Numărul de calorii pentru fiecare macronutrient per 1 cană

• total calorii – 328.3
• carbohidrați – 12.2 g
• grăsimi – 28.3 g
• proteine – 12G

acestea sunt două exemple de 3000 de diete calorice pe care le puteți urma. Ei împart caloriile în trei mese și două gustări. Puteți lua gustări între micul dejun și prânz, sau între prânz și cină sau după cină, care este tot până la tine.

linia de Jos

consumul a 3000 de calorii pe zi poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că trei mii de calorii pe zi sunt mai mult decât nevoile individuale medii într-o zi. Cu toate acestea, unii oameni ca sportivii au nevoie de fapt de aceste multe calorii sau chiar mai mult. Este recomandabil să consultați un profesionist înainte de a începe acest plan de masă. Un profesionist este cea mai bună persoană pentru a vă indica un plan de masă care funcționează pentru dvs. În cazul în care nu vă puteți permite un profesionist, există atât de multe aplicații care vă pot ajuta în acest sens. Un exemplu de astfel de aplicații fiind aplicația BetterMe.

Întrebări frecvente

câte calorii ar trebui să mănânc pe zi

numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi variază pentru indivizi. Există factori care ajută la determinarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi. Acești factori sunt sexul, vârsta, obiectivul de greutate, înălțimea și activitățile dvs. într-o zi.

cine ar trebui să consume 3000 de calorii pe zi?

trei mii de calorii pe zi ar trebui consumate de oameni foarte activi, sportivi și oameni care doresc să câștige în greutate. Dacă nu sunteți sigur de caloriile pe care ar trebui să le consumați într-o zi; ar trebui să consultați întotdeauna un profesionist pentru o mai bună îndrumare.

poți pierde în greutate dacă mănânci 3000 de calorii pe zi

da, poți. Deși acest lucru nu este foarte ușor. Pentru ca tu să slăbești consumând 3000 de calorii pe zi, acest lucru trebuie să însemne că corpul tău folosește mai mult de 3000 de calorii într-o zi. Persoanele care consumă 3000 de calorii pe zi sunt foarte active (14).

dietele sunt grozave, dar corpul tău îți va mulțumi dacă îți completezi planul de nutriție sănătos cu un antrenament bun. Luați acest antrenament complet de 20 de minute acasă.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat doar pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțele individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o luați asupra informațiilor prezentate în aceste surse

:

1. Plan de masă cu 3000 de calorii (n. d., livestrong.com)
2. plan de dietă de 3.000 de calorii pentru creșterea în greutate( 2019 ,livestrong.com)
3. o dietă de 3.000 de calorii: beneficii, Creștere în greutate și Plan de masă (2019 , healthline.com)
4. Indicele de masă corporală și riscul de infecție – de la subponderali la obezitate (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. orientări dietetice pentru americani 2010 ( 2010, sănătate.gov)
6. examinarea variațiilor ratei metabolice de repaus a adulților 😮 perspectivă asupra sănătății publice (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. cât de multe proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre ar trebui să aibă fiecare masă? (2019, livestrong.com)
8. cum să mănânci 3.000 de calorii pe zi (2019, livestrong.com)
9. cum să câștigi greutate rapid și în siguranță ( n.d., healthline.com)
10. planul MyPlate: 3000 calorii, Varsta 14+ ( N.d., choosemyplate.gov)
11. nutriție pentru Sportivi (2020, familydoctor.org)
12. pune dieta pe pilot automat (n. d., eatthismuch.com)
13. poveste adevărată: mănânc 3000 de calorii pe zi pentru a rămâne în formă (2019, byrdie.com)
14. consumul de 3000 de calorii va crește metabolismul? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. subponderali, supraponderali și obezitate ca factori de risc pentru mortalitate și spitalizare (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)