Partea 1 | Partea 2 | Partea 3 | Partea 4

Dacă ați făcut vreodată un antrenament istovitor pentru picioare—o mulțime de seturi grele din toate cele mai provocatoare mișcări ale coapsei-știți că durează câteva zile pentru a vă recupera. Chiar și mersul pe jos pe scări poate fi un test de voință de fier. Dar pentru un culturist profesionist pe care îl cunoaștem sub numele de Stejarul austriac, sarcina a fost îngreunată de trei ori mai mult decât și-a finalizat antrenamentul cu volum mare în zilele de luni, miercuri și vineri. Un concasor monstru față și spate, care a inclus până la 46 de seturi-fără a număra vițeii și abs-urile, care au fost făcute și în același antrenament-care ar paraliza simpli muritori.

astăzi, mulți ar lua în considerare abordarea lui Arnold care se învecinează—dacă nu se varsă considerabil peste—pragul supraantrenamentului, dar picioarele nu erau costumul său cel mai puternic, iar cadrul său de 6’2″ a făcut ca masa picioarelor să fie mai dificilă. Cine ar putea argumenta cu această abordare ia-nu-prizonieri, care a câștigat Arnold șapte titluri Mr. Olympia și aclamarea ca cel mai bun culturist din toate timpurile?

În această a treia tranșă exclusivă care examinează antrenamentul și tehnicile lui Arnold, ne vom concentra pe antrenamentele coapsei și ab.

antrenamentul coapsei lui Arnold

Arnold nu a fost renumit pentru construirea de quad-uri masive și șuncă așa cum au fost concurenții precum Tom Platz, dar a dezvoltat coapsele din față și din spate Extrem de tăiate și bine proporționate. Pentru că era înalt și cu membre lungi, Arnold se confrunta întotdeauna cu o bătălie ascendentă atunci când urmărea să construiască masa generală a picioarelor. În cele din urmă, hotărârea sa perseverentă i-a permis să-și ridice picioarele suficient pentru a echilibra punctele forte din partea superioară a corpului: brațele, pieptul și umerii.

iată câteva chei ale succesului său:

Arnold ‘ s Advanced Training Split

• Ziua 1: A. M. piept, spate/P. M. Picioare, Abs

• Ziua 2: A. M. umeri, brațe/P. M. odihnă

• Ziua 3: A. M. piept, spate/P. M. Picioare, Abs

• ZIUA 4: A. M. umeri, brațe/P. M. odihnă

• Ziua 5: A. M. piept, spate/p. m. picioare, abdomen

• Ziua 6: A. M. Umeri, brațe/P.M. odihnă

• Ziua 7: odihnă

• după încălzirea quad-urilor cu extensii pentru picioare, Arnold a intrat direct în genuflexiuni, pe care le-a favorizat ca constructor de masă. „Ghemuitul crește puterea, Arcul și viteza picioarelor”, a spus el. „Crește dimensiunea coapsei. Când este practicat cu respirație grea, acesta extinde permanent cutia toracică … Cu aceste beneficii multiple, ghemuitul este înregistrat ca fiind cel mai bun exercițiu de jur împrejur.”

• Arnold a început să se ghemuiască înapoi în Austria într-un ritual demn de remarcat. „Aș merge în pădure cu prietenii mei și aș face genuflexiuni timp de trei ore consecutive—mai mult de 50 de seturi—doar pentru a șoca mușchii să răspundă. În acest tip de atmosferă, nu era loc pentru nimic altceva decât efort de 100%. Toate afară și nebun.”

• când ghemuit, el a constatat că diferite poziții picior lucrat diferite zone ale coapselor. „Cu picioarele mai depărtate și degetele de la picioare subliniate, simt ghemuitul pe interiorul coapselor. Poziția picioarelor determină în mare măsură ce parte a coapsei este cea mai afectată.”Acesta este un motiv pentru care lui Arnold îi plăcea să folosească diverse mașini ghemuite, atât verticale, cât și orizontale. I-au permis să alterneze plasarea piciorului.

• genuflexiuni mașină a avut, de asemenea, un avantaj unic. Aici, Arnold ar putea folosi o gamă scurtă de mișcare. Mergând aproximativ trei sferturi din drum până la un sfert din drum de sus—o tehnică pe care a numit—o squats de tensiune-i-a permis să inducă o arsură incredibilă fără a fi nevoie să echilibreze greutatea.

• în timp ce rutina lui Arnold a avut și exerciții directe de hamstrings, ar fi o greșeală să credem că hammies nu au lucrat din greu în timpul multor mișcări de bază și de presă. Prin controlul vitezei coborârii, hamstrings se contractă în timp ce mușchii quad se prelungesc. Adâncurile adânci lucrează, de asemenea, jamboanele într-o măsură mai mare.

• dacă stejarul a avut vreo vină când a venit în America în 1968, a fost că vițeii lui erau vizibil subdimensionați. Și-a dat seama că vițeii cresc destul de încet din cauza proporției lor ridicate de fibre musculare cu mișcare lentă. „Sunt obișnuiți să vă manipuleze greutatea corporală timp de 10-15 ore pe zi”, a menționat el. Le-a abordat cu greutăți foarte grele și intensitate super Mare.

• pentru a atrage atenția asupra slăbiciunii sale, Arnold a tăiat faimos picioarele inferioare de pe pantalonii de trening, expunându-și astfel vițeii la ridicol în jurul sălii de sport. Mai târziu, el a spus: „știam că dacă mi—aș expune doar părțile mai bune ale corpului—brațele, pieptul sau deltele-tot ce aș primi de la colegii mei ar fi comentarii minunate și în curând aș uita de picioarele mele inferioare oribile. Așa că am continuat să poarte pantaloni de trening cutaway care a invitat ego-echimoze durere … și a funcționat.”

antrenamentul Ab al lui Arnold

abordarea lui Arnold la antrenamentul ab a fost destul de simplă. A avut câteva mișcări preferate pe care le-a făcut pentru repetări destul de mari. apoi, din nou, când te gândești cât de greu și-a antrenat nucleul cu antrenamentele de trei ori pe săptămână pentru picioare și spate, ți-ai da seama că probabil nici măcar nu avea nevoie să-și antreneze abdomenul deloc.

volum de antrenament coapse, viței, Abs

• coapse: antrenament cu volum redus 16-20 seturi / antrenament cu volum mare 20-26 seturi
• Hamstrings: Antrenament cu volum redus 12-16 seturi / antrenament cu volum mare 16-20 seturi
• Viței: antrenament cu volum redus 10 seturi | antrenament cu volum mare 15 seturi
• Abs: antrenament cu volum redus 3 Exerciții | antrenament cu volum mare 4-6 exerciții

Arnold a fost unul dintre puținii bărbați mari din istoria culturismului profesional pentru a face sport cu o talie de 34 de inci în formă de competiție. Secțiunea sa mijlocie a servit pentru a accentua masivitatea trunchiului său superior, sporind în același timp atracția estetică. Deși nu este la fel de rupt în bucăți ca cele afișate astăzi, pachetul de șase gravat profund al lui Arnold a fost demn de remarcat pentru conicitatea exagerată pe care a adăugat-o fizicului său. Acest lucru a fost ajutat, desigur, de umerii săi largi și de spatele larg. Pentru a-și perfecționa secțiunea mijlocie, Arnold s-ar concentra pe repetări ridicate, urmărind să lovească nimic mai puțin de 25 pe set și, adesea, mergând timp de 10 minute continuu pe unele mișcări.

bodyfit

$6.99 / lună

• 2.500 + antrenamente unice create de experți
• 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
• instrucțiuni detaliate de antrenament
• sfaturi de antrenament pas cu pas
• antrenament la sală sau acasă
• acces la planurile de antrenament
• acces la aplicația Bodyfit
• reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

• videoclipuri instructive

nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

• How-To Images

vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

• instrucțiuni pas cu pas

citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

Partea 1 / Partea 2 / Partea 3 / Partea 4