că niggle iritant la baza coloanei vertebrale. Acea durere plictisitoare după un antrenament de bază. Acea dorință de a vă întinde și contorta spatele pentru a obține ușurare. A avea dureri de spate mai mici poate fi o durere în … spate, mai ales atunci când vă oprește rutina obișnuită de exerciții fizice sau vă pedepsește după ce ați transpirat!

există modalități de a combate durerile de spate și, în mod surprinzător, nu este vorba doar de direcționarea spatelui inferior cu rutine de întărire. Vom analiza exerciții grozave care vă pot ajuta să vă întăriți partea inferioară a spatelui, dar și exerciții minunate care vă întăresc nucleul și alte părți ale corpului care vă pot ajuta să vă luați rămas bun de la acea durere!

dureri de spate inferioare: ce se întâmplă?

durerea de spate este un subiect sensibil. Acesta diferă în fiecare caz și poate varia de la dureri plictisitoare la senzații acute și ascuțite. Poate dura câteva zile, apoi să dispară sau vă poate deranja săptămâni întregi, ceea ce nu numai că vă afectează fizic, dar poate cântări foarte mult asupra stării dvs. mentale…. Dar nu ești singur.

știați că 80% dintre adulții din Marea Britanie suferă de Lumbago (dureri de spate inferioare) la un moment dat în viața lor? Este unul dintre principalele motive pentru care oamenii iau zile de boală de la locul de muncă și poate fi rezultatul unei game largi de factori; de la o postură slabă la birou până la mușchii slabi care sunt suprasolicitați.

durerile de spate pot fi rezultatul multor cauze diferite. De la entorse și tulpini de ligamente, tendoane și mușchi, până la rupturi de disc sau degenerare. Cu toate acestea, un aspect pe care îl vom analiza este nivelul de fitness. Mușchii slabi ai spatelui și abdominali înseamnă că coloana vertebrală nu este susținută corespunzător, ceea ce provoacă aceste dureri și dureri.

cei care sunt frecvent inactivi și conduc un stil de viață sedentar prezintă un risc ridicat de a suferi dureri de spate. Fiind birou legat în timpul săptămânii la locul de muncă poate face ravagii pe corpul tau – este timpul pentru a opri fiind o canapea (sau birou!) cartofi și să integreze mișcarea în zilele tale la fel de mult ca tine poate!

‘Războinicii de Weekend’ sunt în pericol!

deci, sunteți legat de birou și legat de responsabilitățile de seară în timpul săptămânii, apoi spargeți-l greu în weekend pentru a vă compensa inactivitatea? Tu, prietene, ești un războinic de weekend. Și, de asemenea, prietene, ești în pericol de rănire.

mulți războinici de weekend se pot împinge până la punctul de rănire pentru a compensa săptămâna inactivă – trecerea de la activitate mică sau deloc la sesiuni bruște intense în weekend vă poate încorda mușchii.

Fitness trebuie să fie un eveniment frecvent, în scopul de a beneficia corpul tau – muschii si tesuturile moi au nevoie de condiționare treptată pentru a efectua la cele mai bune lor. Fără o condiționare adecvată, mușchii, ligamentele și articulațiile sunt susceptibile la încordare și rănire – poate pune multă presiune pe coloana vertebrală și poate duce la leziuni, în special la nivelul lombar (partea inferioară a spatelui).

există câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă condiționați corpul și să evitați rănirea atunci când conduceți o viață legată de birou de luni până Vineri:

• construiți intensitatea activității încet în timp.

• construi puterea de bază și se întind foarte zi.

• încălziți-vă Corect înainte de o sesiune și răciți-vă după aceea.

• cunoaște-ți limitele – nu te împinge prin dureri grave.

• învață tehnici corecte.

• purtați pantofii corecți pentru sport.

• fii atent la sala de sport! Știți cum să utilizați corect echipamentul.

când aveți dureri de spate, este întotdeauna mai bine să solicitați sfatul medicului sau să fiți verificat de un terapeut fizic înainte de a încerca orice exerciții care să vă ajute la întărirea spatelui inferior.

ar trebui să mă antrenez dacă am dureri de spate mai mici?

pentru a efectua orice activitate fizică care necesită forță, miezul, abdomenul, spatele și mușchii din jurul pelvisului sunt folosiți. Când mușchii din aceste zone sunt slabi, antrenamentul vă poate încorda spatele – exercițiile aerobice cu impact redus sunt incredibil de benefice pentru menținerea integrității discurilor intervertebrale. Construiți puterea de bază și întindeți-vă în fiecare zi pentru a vă menține mobilitatea și pentru a reduce riscul de Lumbago!

rămâneți întotdeauna activ în limitele durerii. Trebuie să mențineți mușchii care susțin coloana vertebrală puternică și să preveniți țesutul cicatricial care poate provoca rigiditate. Poate doriți să vă culcați și să vă rugați durerile, dar începeți să vă întindeți și să vă întoarceți la activitățile normale cât mai curând posibil (evitați mișcările care se agravează).

studiile au descoperit că cei care rămân activi cu activitățile lor normale de zi cu zi mențin flexibilitatea spatelui mai bine decât cei care au odihnă la pat timp de o săptămână. Unele studii au descoperit chiar că repausul la pat poate agrava durerea. Nu este ideal.

deci… ce exerciții cheie vă pot întări spatele inferior?

cea mai bună apărare este o infracțiune. Timp pentru a consolida că partea inferioara a spatelui pentru a evita orice leziuni și de a reduce riscul dacă sunteți deja senzație de aceste niggles. Evitați exercițiile cu impact ridicat dacă aveți dureri acute de spate scăzute și evitați orice mișcări care vă provoacă durere.

exercițiile de întărire sunt recomandate pentru durerile de spate cronice sau subacute. De asemenea, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura și echilibrul muscular, ceea ce va ajuta la menținerea durerii în viitor.

întărește-ți abdomenul inferior:

acești mușchi funcționează în armonie cu mușchii spatelui inferior. Dacă sunt slabi, pot face ca lombarul să se strângă, ceea ce vă va da durere.

• Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea.

• respirați și, pe măsură ce respirați, aduceți un genunchi la piept.

• respirați și așezați piciorul înapoi pe podea.

• repetați de 6-8 ori pe fiecare picior

Sursa: penrosept.com

întărește-ți fundul:

gluteus maximus – mușchii mari ai feselor – este unul dintre cei mai puternici mușchi din corp și ajută la toate mișcările șoldului. Când Vagabondul este slab, ei nu fac treaba de a stabiliza articulațiile șoldului pentru mișcări la fel de simple ca mersul pe jos. Timp pentru a strânge aceste chifle!

exercițiu de pod:

• Lie pe pământ pe spate cu picioarele plate pe pământ, lățimea șoldului. Ai călcâiele cât mai aproape de fundul tău.

• țineți mâinile în lateral și apăsați picioarele în podea.

• ridicați încet fundul de pe sol până când corpul dvs. este într-o linie dreaptă, cu umerii rămânând pe podea.

• strângeți mușchii fundului și angajați-vă miezul (trageți buricul spre coloana vertebrală).

• coborâți și odihniți-vă.

• repetați de 15 ori și efectuați 3 seturi.

Sursa: healthline.com

mișcări de Yoga:

yoga regulată a fost cunoscută pentru a vă ajuta să vă consolidați nucleul și să vă îmbunătățiți postura. Vă poate ajuta să vă prelungiți coloana vertebrală, să vă întindeți și să întăriți mușchii cheie și chiar să vă ajutați să ajustați alinierea coloanei vertebrale.

• Urcă-te pe toate patru și ai mâinile sub umeri și genunchii direct sub șolduri.

• aveți coloana vertebrală într – o poziție neutră-mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală.

• extindeți un picior și brațul opus drept în afară. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se îndoaie.

• angajează-ți miezul și întinde-ți membrele extinse timp de 5 – 10 secunde.

• coborâți și repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Sursa: penrosept.com

4. Extensii spate:

• întindeți-vă pe față și odihniți-vă pe antebrațe cu coatele îndoite în lateral.

• ține-ți gâtul drept și privește spre podea.

• arcuiește-ți spatele împingându-ți mâinile în jos (mergi doar cât este confortabil).

• respirați și țineți timp de 5 – 10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în mușchii stomacului.

• reveniți la poziția de pornire, apoi repetați de 8 – 10 ori.

Sursa: nhs.uk

5. Supermans:

• Lie pe stomac cu brațele întinse în fața ta. Ai picioarele lungi în spatele tău.

• ridicați mâinile și picioarele de pe sol (aproximativ 6 inci) sau până când simțiți contracția în partea inferioară a spatelui.

• angajați-vă mușchii de bază ridicând ușor buricul de pe sol, trăgându-l spre coloana vertebrală. Îndepărtați-vă cu mâinile și picioarele.

• țineți apăsat timp de 2 secunde.

• reveniți la poziția de pornire, apoi repetați de 10 ori.

Sursa: healthline.com

Păstrarea forței în mușchi vă va ajuta să vă protejați spatele atunci când faceți exerciții fizice. De la fund la abs, aceste grupuri musculare cheie pot funcționa în armonie atunci când sunt puternice și vă permit să vă antrenați pentru a vă menține spatele puternic. Forța de formare este fab pentru acest lucru asa ca nu timid departe de secțiunea greutăți de sala de sport sau exerciții de greutate corporală, și o bună întindere ole pe o bază de zi cu zi poate face minuni.