când majoritatea oamenilor scot o rolă de spumă, primul lucru pe care îl fac este să se întindă pe o parte și să înceapă să se rostogolească în sus și în jos pe exteriorul coapsei — banda IT. Durerea și o mulțime de cringing sunt de obicei (citiți: întotdeauna) implicate. Dar asta înseamnă că funcționează, nu?

nu. Așa cum sunt rapid pentru a spune clienții mei personale de formare, care sunt dornici de a hop pe role spumă și ajunge la locul de muncă, „spuma de rulare este pentru muschii, nu tesuturile conjunctive.”Vedeți, banda iliotibială (aka banda IT) este orice altceva decât un mușchi flexibil, contractant. Este de fapt un țesut dur, fibros, care trece de la șold la genunchi, ajutând la menținerea corpului inferior în aliniere și în mișcare corectă.

demitizarea mitului spumei care rulează banda IT

majoritatea exercițiilor își lansează banda IT în încercarea de a „relaxa” o bandă IT „strânsă” sau de a trata altfel sindromul benzii IT — de obicei diagnosticat de durerea resimțită la exteriorul genunchiului, unde banda se atașează de os.

dar uite cum stă treaba, când îți lansezi trupa IT, nu o „relaxezi” de fapt. La urma urmei, nu se contractă, deci nu se poate relaxa cu adevărat din orice supra-contracție ipotetică. Cu toate acestea, cu suficientă rulare regulată, cu siguranță puteți irita și inflama țesutul, explică Meghan Callaway, CPT, un antrenor de forță din Canada.

READ MORE > 7 exerciții pentru tratarea și prevenirea sindromului de bandă

potențial, puteți lucra și țesutul suficient pentru a-l alungi. De exemplu, un studiu din 2017 publicat în International Journal of Sports Physical Therapy sugerează că banda IT ar putea să se prelungească până la 2,75% cu întinderea. (Rețineți, totuși, că studiul a analizat întinderea, mai degrabă decât rularea spumei.)

înainte de a vă bucura de prelungirea benzii IT, nu. prelungirea țesutului poate reduce de fapt capacitatea sa de a vă menține corpul inferior funcționând așa cum ar trebui și, cel mai important, să vă păstrați corpul în siguranță.

„când trageți mușchii din șold, ei trag de banda IT, care ajută la mișcarea și controlul genunchiului”, explică Janet Hamilton, CSCS, fiziolog de exerciții la Running Strong Din Atlanta. „Vrei ca trupa IT să fie drăguță și strânsă, astfel încât atunci când șoldul tău face ceva, genunchiul merge: ‘Da, domnule! și răspunde așa cum ar trebui. Dacă este slăbit, acest lucru nu se va întâmpla și aici puteți intra în biomecanică și performanță slabă, precum și o creștere a riscului de rănire.”

iată cum să remediați cu adevărat

” banda IT este adesea învinuită pe nedrept pentru multe leziuni și probleme”, spune Callaway, explicând că, de cele mai multe ori, mușchii din jurul benzii IT, mai degrabă decât banda IT în sine, sunt de fapt strânși. „Acești mușchi includ Grupul mare de mușchi gluteali și tensorul fasciae latae . Dacă acești mușchi se strâng și acest lucru se poate datora mai multor motive diferite, ei vor trage de banda IT, făcând să pară că este strânsă”, spune ea.

un motiv comun este slăbiciunea și dezechilibrele musculare. „De exemplu, dacă șoldurile tale sunt slabe, atunci când mergi, alergi sau îți schimbi greutatea de la picior la picior, pelvisul tău poate cădea mai departe decât ar trebui, ceea ce face ca mușchii să tragă pe banda IT”, spune Hamilton. „Sau dacă mușchii laterali ai șoldului sunt slabi, femurul se va roti prea departe cu fiecare pas, trăgând în continuare banda IT și provocând o senzație de strângere.”

Citește mai mult > 5 trucuri de rulare a spumei pentru alergători

prin urmare, dacă îl experimentați durere de bandă, cel mai bine este să abordați orice potențiale dezechilibre musculare. Hamilton recomandă să se acorde o atenție deosebită gluteilor slabi (și medicamentelor glute, în special), vițeilor și hamstrings. Concentrați-vă pe întărirea mușchilor cu exerciții precum răpiri de șold, scânduri laterale cu ridicări laterale ale picioarelor, lifturi, bucle de hamstring și ridicări excentrice ale vițelului. De asemenea, asigurați-vă că vă întăriți miezul cu scânduri, deoarece miezul este conectat la glute și hamstrings și poate contribui la etanșeitatea acestor mușchi.

dacă sunteți setat pe spuma de rulare ceva, stick la rulare muschii — ca dumneavoastră glutes, quad-uri, hamstrings și viței. O să-ți fie mai bine.