scris de Alex Simpson

FST-7 Training

pentru aceia dintre voi care sunt familiarizați cu culturismul profesional, mulți dintre voi vor recunoaște instantaneu numele „Hany Rambod”. Cunoscut și sub numele de pro-creator, Hany și-a câștigat această poreclă datorită faptului că și-a stabilit reputația de a fi unul dintre cei mai eficienți antrenori și antrenori personali din întreaga lume. El a câștigat rapid o reputație pentru a ajuta nenumărați culturisti amatori să-și transforme fizicul și să-și câștige cărțile pro. A lucrat cu unele dintre cele mai mari nume din lumea culturismului și celebrităților, inclusiv Dwayne ‘The Rock’ Johnson, Jay Cutler și Phil Heath. Phil și Jay, care între ei dețin în prezent 9 titluri Mr Olympia, ambii îl creditează pe Hany ca fiind o influență uriașă în câștigarea numeroaselor lor titluri. Unul dintre motivele pentru care Phil Heath, Jay Cutler, și nenumărate alte culturisti au fost capabili de a construi physiques titlu câștigătoare cu Hany, este de până la programul său de formare FST-7 de renume mondial.

ce este FST-7?

FST-7, de asemenea, cunoscut sub numele de fascia stretch training, este un principiu de formare creat de Hany Rambod, care este proiectat pentru a oferi pompe musculare intense și dimensiunea. Ideea de bază din spatele FST – 7 este că, pe setul final de anumite exerciții, veți efectua 7 seturi de lucru pentru a viza partea corpului pe care doriți să o creșteți. Principiul de antrenament se bazează pe o teorie care afirmă că o persoană este în mod obișnuit capabilă să construiască x cantitate de mușchi bazată pe genetică și grosimea fasciei care înconjoară mușchiul. Deci, dacă vă imaginați o persoană cu o fascia mai groasă care își acoperă mușchiul, evident că va fi mai puțin probabil să construiască la fel de multă masă ca o persoană cu fascia subțire, deoarece face ca direcționarea mușchiului să fie mult mai dură, deoarece trebuie să treci prin țesutul fasciei. Antrenamentul pune accentul pe întărirea mușchilor, în timp ce folosește tehnica setului de lucru 7 pentru a întinde fascia și a o determina să se extindă, prin antrenamentul cu volum mare. Ideea aici este că, cu un volum atât de mare la sfârșitul antrenamentului, puteți obține oxigen și sânge bogat în nutrienți în mușchi în cantități mai mari, rezultând pompe musculare impresionante care nu numai că arată grozav, dar determină și extinderea țesutului fasciei.

doar o parte a Puzzle-ului

deși FST-7 este, fără îndoială, cea mai cunoscută formă de formare fascia stretch, în realitate există multe programe de formare stretch extrem de populare utilizate în prezent, inclusiv cele create de John Parrillo și Dante Trudel, care a creat DC training. Ambii tipi au încorporat forme foarte intense de formare fascia stretch în programele lor de antrenament și ambele pun accentul pe formarea cu volum mare. Diferența este că, spre deosebire de alungirea mușchiului și întinderea fasciei, FST-7 întinde fascia din interior, determinând creșterea volumului și extinderea acesteia. Dacă vă imaginați țesutul muscular al fasciei ca un burete și sângele ca apă, atunci când forțați mai multă apă în burete, acesta se extinde și se umflă pe măsură ce se umple, ceea ce se întâmplă practic atunci când țesutul fasciei se umple cu sânge, oferindu-vă pompe musculare uimitoare în acest proces.

grele sau ușoare?

evident, pe măsură ce terminați antrenamentele cu 7 seturi de lucru de 8-12 repetări (dacă nu se specifică altfel), nu vă puteți aștepta să efectuați ultimele 7 seturi de lucru cu o greutate deosebit de mare. Cu toate acestea, acestea fiind spuse, ar trebui să efectuați prima parte a antrenamentului cu greutăți relativ grele, deoarece greutățile grele sunt cele care vă vor șoca mușchii în creștere nouă. Mușchii mari sunt, în general, mușchi puternici, așa că ar trebui să încercați să vă antrenați relativ grei pe durata antrenamentului și, mai mult, ar trebui să vizați 8-12 repetări ca de obicei. Dacă vă luptați să atingeți 8 repetări pe primul set, greutatea este prea grea, dar dacă loviți în mod constant 12 și puteți efectua cu ușurință încă câteva, ar trebui să mergeți puțin mai greu, deoarece în mod ideal doriți să vă luptați până când ajungeți la 10 repetări sau cam așa ceva. Formarea grea construiește densitatea și grosimea, în timp ce volumul mare va duce la mușchii plini și rotunzi.

exerciții ideale

dacă doriți să vă măriți masa musculară prin antrenamentul de întindere a fasciei, pentru ultimele 7 seturi, va trebui să vă asigurați că rămâneți cu exerciții de izolare, cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat experimentați, caz în care puteți alege un exercițiu compus, care ar fi absolut brutal. Amintiți-vă, cu fascia stretch training, ideea este că vizați părțile încăpățânate ale corpului și le forțați să crească în timp ce creați pompe nebune în acest proces. Exercițiile compuse vizează mai multe grupuri musculare simultan, deci în mod ideal doriți exerciții de izolare. Mai mult, exercițiile compuse vă pot arunca adesea echilibrul pe măsură ce începeți să vă luptați, în timp ce multe exerciții de izolare sunt utilizate cu mașini, făcându-le mult mai ușor pentru o formă perfectă. Mai mult, dacă trebuie să adăugați/să eliminați greutatea, pur și simplu mutarea unui știft în sus sau în jos este mult mai rapidă și mai ușoară decât îndepărtarea și schimbarea plăcilor și înlocuirea gulerelor etc. Deoarece această formă de antrenament este atât de brutală, ar trebui să lucrați doar o parte a corpului în acest fel, o dată pe săptămână, deoarece recuperarea durează mai mult decât de obicei.

un antrenament tipic FST-7

cel mai bun mod de a obține o idee despre ceea ce este ceva și cum funcționează este să-l vezi, așa că iată o privire la un antrenament tipic FST – 7 conceput pentru a viza mușchii pectorali din piept:

1) banc de presă mreana: 4 seturi de 8 – 12 repetari

2) incline Dumbbell Press: 4 seturi de 8-12 repetari

3) push-up-uri: 4 seturi de 8-12 repetari

4) incline flyes cablu: 7 seturi de 8 – 12 repetari