cum funcționează plămânii

dacă studiați pentru test, periați pentru clienții dvs. sau pur și simplu curioși, iată câteva informații cheie despre respirație de luat în considerare.

plămânii unei persoane obișnuite se mișcă aproximativ 0,5 litri de aer cu fiecare respirație relaxată. Această cantitate poate sări la 3 litri în timpul exercițiilor viguroase.

• când inhalați, aerul circulă prin nas și gură și mai departe prin faringe, laringe, trahee, bronhii și tuburi din ce în ce mai mici numite bronhiole (care sunt grosimea unui păr) până la 600 de milioane de saci mici în plămâni numiți alveole. Fiecare alveol este înconjurat de o plasă de capilare minuscule, unde celulele roșii din sânge scad dioxidul de carbon și ridică oxigenul (un proces numit „schimb de gaze”).
• când faceți exerciții fizice, nivelurile de dioxid de carbon și ioni de hidrogen din fluxul sanguin cresc. Aceasta duce la o scădere a pH-ului sanguin, ceea ce declanșează o creștere a ratei de respirație. De fapt, principala forță motrice din spatele aproape întregii respirații (în special la nivelul mării) este nevoia de a elimina dioxidul de carbon, nu de a lua oxigen. (La altitudine, respirația crește deoarece sângele este mai puțin saturat cu oxigen.)
• exercițiul crește eficiența sistemului respirator, dar nu crește semnificativ capacitatea pulmonară.

rezultate surprinzătoare ale respirației proaste

diafragma este un mușchi în formă de cupolă sub plămâni. Când inhalați, se aplatizează și se mișcă în jos, apăsând pe organele abdominale, astfel încât plămânii să se poată extinde. Cu toate acestea, mulți adulți nu angajează în mod corespunzător diafragma—postura slabă, stresul și alți factori îi determină pe oameni să respire superficial, mișcând cutia toracică superioară mai mult decât ar trebui. De asemenea, poate provoca disconfort în mușchii pieptului și spatelui, poate slăbi mușchii din podea pelviană și partea inferioară a spatelui și poate perturba mișcarea corectă a umerilor și a coloanei vertebrale.

pentru a ajuta clienții să practice respirația diafragmatică adecvată, puneți-i să-și așeze mâinile pe coastele inferioare, astfel încât să le poată simți cum se ridică și cad în timp ce respiră. Majoritatea mișcării de respirație ar trebui să fie simțită aici, nu pieptul superior, în timpul vieții de zi cu zi și mai ales în timpul exercițiilor fizice.

care este IQ-ul bolii pulmonare?

Boala pulmonară se referă la orice afecțiune care împiedică plămânii să funcționeze corect. Persoanele cu boli pulmonare prezintă adesea dificultăți de respirație și pot obosi mai devreme în timpul exercițiilor fizice. Iată o perfecționare a liniilor directoare pentru lucrul cu astfel de clienți (atunci când medicul lor a aprobat exercițiul).

clientii cu boli pulmonare, in general, tolereaza exercitiile aerobice la 40% pana la 60% din capacitatea maxima, trei pana la cinci zile pe saptamana timp de 20 pana la 45 de minute.

ia în considerare formarea circuitului într-un format de acțiune periferică a inimii (PHA) de 8 până la 10 exerciții, cu un set de 8 până la 15 repetări pe exercițiu.

✔ Sublinia respirație de control; programul de frecvente intervale de odihnă.

XV luați în considerare utilizarea unui Pulsoximetru în timpul exercițiului pentru a urmări saturația oxigenului în sânge. Nivelurile ar trebui să fie de minimum 85%, dar de preferință 90%. Sub 85%, opriți exercițiul.Aflați mai multe în NASM Essentials of Personal Fitness Training, Capitolul 16.

modul corect de a respira în timpul exercițiului

standardul de aur în timpul antrenamentului de forță este de a inspira la relaxare și de a expira în timpul efortului. Pentru cardio, în general, inspirați și ieșiți prin nas sau, atunci când intensitatea crește, prin gură. Iată câteva trucuri de control al respirației pe care să le încercați cu clienții dvs.

pentru clienții care tind să-și țină respirația, încurajați-i să numere fiecare reprezentant cu voce tare.

XV dacă clienții se confruntă cu cusături laterale în timpul alergării, sugerați expirarea în timpul piciorului stâng (nu dreapta).

dacă clientul dvs. nu—și poate prinde respirația, puneți-l să stea înalt cu mâinile în spatele capului pentru a deschide plămânii și pentru a permite inhalări mai profunde-nu vă aplecați cu mâinile pe genunchi.

pentru a măsura intensitatea exercițiului, utilizați testul de vorbire: dacă persoana nu poate vorbi mult, se află în intervalul de intensitate mare. Dacă pot purta o conversație, intensitatea este scăzută până la moderată.

la răcire sau întindere, respirația profundă și lentă ajută la calmarea corpului și ajută la recuperare.

formarea mușchilor respiratori

în formarea mușchilor respiratori (RMT), participanții efectuează exerciții de respirație, adesea folosind dispozitive speciale, în speranța de a construi mușchii asociați cu respirația. În ultimii ani, s-au făcut numeroase studii privind RMT, iar în 2013, cercetătorii de la Universitatea din British Columbia au efectuat o revizuire sistematică a mii dintre ei, reducând cei eligibili pentru includere la doar 21.

concluzia lor: RMT poate, de fapt, să îmbunătățească performanța sportivă—deși cercetătorii nu sunt siguri de ce, deoarece RMT nu sa dovedit a crește VO2 max. Unii teoretizează că poate întârzia apariția respirației, permițând sportivilor să împingă mai greu pentru mai mult timp.

Faceți cunoștință cu experții noștri

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, a devenit antrenor personal online cu NASM. Ea este un antrenor de viață și scriitor pentru InspireYouthful.com, unde Împărtășește arta vieții fără vârstă. Ea este, de asemenea, un practicant EFT și Matrix Reimprinting.Patrick Ward, MS, CSCS,LMT, NASM-PES, este un antrenor de forță și condiționare, terapeut de masaj autorizat și fondator al performanței sportive optime în Phoenix.

alte postări de blog pentru a verifica

• alergând pentru copii
• meditații în mișcare
• 5 moduri de a personaliza Cardio