chiar și cel mai bun alergător este doar la fel de bun ca veriga lor cea mai slabă. Pentru mulți maratoniști, inclusiv pentru mine, acea verigă cea mai slabă este hamstrings-ul lor. De-a lungul anilor de curse, am multe obstacole diferite, dar cea mai frustrantă problemă pentru mine a fost întotdeauna cramperea hamstringului în ultimele etape ale unui maraton.

de multe ori m-aș simți uimitor prin 15-20 de mile înainte de a fi oprit mort în urmele mele cu spasm necontrolat al hamstrings mele. De obicei începe ca o fluturare ușoară. Este aproape imperceptibil, dar încet devine mai intens și mai frecvent.

sportivii care au experimentat-o cunosc sentimentul, dar cel mai bun mod în care îl pot descrie este ca și cum mușchii se scurtcircuitează. Dacă ați avut vreodată stimulare electrică făcută la biroul de terapie fizică, se simte exact așa. Aceasta este în esență ceea ce se întâmplă: mușchii încep să tragă la întâmplare într-un scurtcircuit.

rezistență, nu electroliți

mulți sportivi au fost înrădăcinați să creadă că crampele sunt cauzate de deshidratare sau dezechilibru electrolitic. Acest lucru se poate întâmpla cu siguranță, dar majoritatea sportivilor sunt pregătiți pentru asta în ziua cursei. Mai probabil vinovatul este din cauza oboselii care supraîncărcă nervii și provoacă un incendiu la mușchi.

la fel ca stimularea electrică pe care o obții la biroul PT, corpul tău trimite indicii electrice către mușchii tăi. Când ieșiți prea repede în primele etape ale cursei sau nu sunteți pregătiți pentru ritmul pe care îl alergați, vă poate lăsa să vă luptați să păstrați doar un picior în fața celuilalt.

acest lucru se întâmplă atât de des în maratoane în comparație cu alte rase, deoarece nu mergem niciodată atât de departe în practică la acel nivel de intensitate. Chiar și pentru alergătorii profesioniști, există randamente în scădere pentru a alerga mai mult de 20 de mile în ritmul cursei. Am alergat în mai multe rânduri 20 de mile în ritmul cursei mele de maraton. Înainte de maratonul de la Londra din 2009, maratonul NYC din 2010 și Maratonul Olimpic din 2012 am alergat 20 de mile la 4:53 pe milă sau mai repede. Totusi, am avut hamstring crampe doar trecut 20 mile în fiecare dintre aceste curse.

după ce s-a întâmplat acest lucru într-un maraton, s-ar putea să vă gândiți: „trebuie să-mi întăresc hamstrings.”Am făcut-o, cu siguranță. Am simțit că nu există nicio modalitate de a fi conic și de a nu putea continua la acești pași în ziua cursei pentru încă 10k.

așa că am început un program de antrenament de forță cu exerciții precum deadlifts și bucle de hamstring. În timp ce aceste lucruri au fost grozave pentru hamstringul meu general flexibil și puternic, nu a fost suficient să-mi opresc problemele de crampe în timpul etapelor de închidere ale fiecărui maraton. Am fost de lucru atât de greu pe puterea mea hamstring, dar nu am fost în stare să țină crampe departe după 20 de mile.

Sleuthing secretul succesului

am început să mă gândesc înapoi la un maraton că nu m-am înghesuit: probele olimpice din 2007. Acea cursă a fost foarte diferită pentru că ieșeam de la Campionatele Mondiale la 10.000 m. alergasem pe pistă toată vara și viteza mea era foarte bună. Nu am făcut niciun antrenament super lung, cum ar fi cei 20 de mileri precedenți, în ritmul cursei de goluri.

pentru următoarea mea cursă, Maratonul Chicago din 2012, am fost într-o situație similară ca în 2007. Ieșeam de pe cei 10.000 m la Jocurile Olimpice și viteza mea era foarte bună. Am făcut muncă de ritm specific maratonului, dar nu am împins niciodată acea distanță peste 15 mile. M-am concentrat să am sesiuni bune de viteză scurtă la fiecare 3-4 antrenamente și am menținut mai multă viteză decât am avut în acele curse anterioare. Am reușit să ies și să am o cursă în care nu am avut niciodată probleme cu hamstringul și am terminat puternic într-un PR 2:07:47.

în acel moment, am început să devin un credincios că munca cu viteză scurtă este încă esențială pentru ca mulți alergători să aibă un maraton bun. Alergătorii care sunt predispuși la crampe ar putea avea nevoie de o muncă rapidă suplimentară pe care alții nu o fac.

în antrenamentul de maraton, adesea credem că mai mult este mai bine. Distanța este atât de lungă încât simțim că trebuie să ne concentrăm aproape în întregime pe volum și antrenament în ritm de maraton. Deși acest lucru este cu siguranță esențial într-un eveniment precum Maratonul, adesea abandonăm în mare parte viteza. Pe măsură ce corpurile noastre se îmbunătățesc la părțile aerobe ale alergării, uneori putem pierde capacitatea picioarelor noastre de a face față ritmului rapid atât de mult timp. Nu mergem niciodată atât de repede atât de mult în practică, așa că este greu să știi vreodată ce vei simți după 20 de mile.

Speedwork scurt pentru termen lung

în maratoane ulterioare, am avut succes variat, dar fără a eșua cele mai bune mele vin întotdeauna atunci când am menține unele antrenamente rapide scurte și când am pus bazele acestei viteze înainte de începerea antrenamentului maraton.

în mai multe rânduri, nu am putut face asta din cauza unor probleme minore de rănire care m-au împiedicat să mă antrenez rapid. Acestea au fost cursele cu care am avut probleme. Am fost atât de puternic pentru sesiunile lungi, dar mi-ar avea în continuare probleme hamstring trecut 20 mile.

nu fiecare alergător este același, dar dacă ați experimentat crampe, încercați să adăugați câteva sesiuni scurte la următorul bloc de antrenament. Ar putea fi chiar la fel de simplu ca pași în zilele ușoare sau un cuplu de 200 până la sfârșitul unui antrenament interval.

Iată un antrenament simplu pe care de multe ori îmi place să-l adaug la programul meu:

• 6-10 x 200m în ritm de 5k, cu recuperare de 200m, plus

• 6-10 x 200m dealuri la același efort

a face o sesiune ca aceasta la fiecare 3-4 antrenamente este destul de scurtă și ușoară pentru majoritatea maratoniștilor, dar poate fi suficient pentru a obține bine arderea hamstring-ului, permițându-vă totuși să faceți antrenamentul dur de maraton de care aveți nevoie. De fapt, probabil că vă veți simți mai bine în acele sesiuni lungi și veți putea obține mai mult din ele.

volumul și munca specifică maratonului sunt esențiale pentru a rula cel mai bine pentru 26.2 mile, dar nu vă fie teamă să încercați un pic de viteză pentru a menține hamstrings dvs. de ardere bine și vă permit să termine ultima 10K puternic.