WTFL???? Ce este tensorul Fasciae Latae (TFL)

tensorul Fasciae Latae, sau TFL prietenilor săi, este un mușchi mic în fața exterioară a șoldurilor care funcționează foarte, foarte greu. TFL este un multi-tasker. Face flexia șoldului, răpirea șoldului, rotația internă și chiar rotește intern piciorul inferior prin atașamentul său la banda IT.

TFL este un important mușchi flexor de șold

mutarea piciorului în lateral în paralel inspiră TfL să lucreze în răpirea șoldului cu mușchii gluteali

TFL este, de asemenea, unul dintre mușchii primari lucrul în rotație internă

deoarece TfL are atât de multe abilități, este adesea suprasolicitat. Este atât de ușor pentru alți mușchi să se întindă și să lase TFL să preia. TFL nu este, de asemenea, unul dintre acei mușchi sexy cărora le acordăm multă atenție atunci când mergem la antrenament, deci este posibil să nu fie suficient de puternic pentru a face tot ce avem nevoie.ca urmare, nu este neobișnuit ca TFL să se rănească și/sau să se strângă, contribuind la probleme la nivelul spatelui inferior, șoldurilor și genunchilor. TFL este, de asemenea, unul dintre vinovații obișnuiți în ceea ce este adesea interpretat ca fiind o bandă IT strânsă. Deoarece banda IT este fascia și nu se întinde, nu poate fi strânsă. Pentru mai multe despre benzile IT” strânse ” și declama mea despre inutilitatea rulării spumei, consultați această postare pe blog (link).

cum îmi găsesc TFL-ul?

așezat pe podea cu ambii genunchi îndoiți și picioarele mai mult decât lățimea șoldului, lăsați ambii genunchi să cadă într-o parte. Dacă șoldurile sunt foarte strânse, poate doriți să stați pe un bloc pentru a începe. Concentrați-vă pe piciorul care este rotit intern (piciorul din spate). Așezați degetul mare pe osul șoldului, apoi mutați-l în exteriorul șoldului aproximativ 2 inci, apoi în jos aproximativ 2 inci. Scormoni în jurul pentru un mușchi cocoloase.

pe măsură ce vă bateți, începeți să vă scufundați șoldul drept înapoi spre podea, rotindu-vă spre piciorul din spate. Veți putea simți contractarea TFL și scurtarea sub degetul mare. Dacă acest lucru este neplăcut, atunci probabil că aveți un TFL capricios.

împungeți în partea din față, în afara șoldului, senzația de TFL. Ar trebui să simțiți că se comprimă și se scurtează în timp ce vă așezați fundul în jos și rotiți spre piciorul din spate

Cum eliberez un TFL strâns?

când un mușchi este foarte strâns și furios, este de obicei pentru că este stresat. Se simte suprasolicitat și neapreciat. Uneori, atunci când începeți cu rularea sau întinderea unui mușchi ca acesta, acesta devine mai stresat și, deși poate exista o ușurare momentană, va deveni din nou mai strâns atunci când începeți să vă mișcați.

începând cu o contracție TFL foarte blândă va ajuta mușchiul să se simtă mai încrezător, iubit și apreciat. Iată trei exerciții TFL foarte amabile pentru a începe.

consolidarea unui TFL slab

TFL exercițiu de rotație internă

întinzându-vă pe spate, îndoiți ambii genunchi cu ambele picioare mai mult decât lățimea șoldului. Cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât exercițiul este mai dificil. Puneți mâinile pe oasele șoldului pentru a vă reaminti că șoldurile nu se vor mișca deloc. Un picior la un moment dat, rotiți ușor femurul, lăsând genunchiul spre podea. Simțiți că micul TFL se contractă ușor la gama finală de mișcare pentru a vă împinge genunchiul în jos spre podea. Amintiți-vă, păstrați acest lucru blând sau veți începe să simțiți alți mușchi (glutes, coapse interioare, spate) și doriți doar TFL. Faceți 10-15 impulsuri moi, dulci în această poziție pe fiecare picior.

TFL exercițiu de flexie

încă culcat pe spate mutați ambele picioare în paralel, doar la lățimea șoldului. Ridicați ambele picioare la masă (genunchi la un unghi de 90 de grade), rotiți intern piciorul ușor menținând genunchiul nemișcat și mișcând piciorul afară, apoi începeți să pulsați genunchiul spre piept. Este foarte important să nu lăsați pelvisul să se miște. Este posibil să observați că pelvisul vrea să se ascundă în timp ce pulsați. Nu o face. Tu ești șeful. Faceți 5-10 impulsuri pe fiecare parte.

combinarea ușoară rotație internă cu flexia șoldului devine într-adevăr că TFL a tras în sus

TFL exercițiu de răpire

pune pe spate cu picioarele împreună. Mușchii abdominali vor lucra puțin aici pentru a vă menține corpul nemișcat, astfel încât doar picioarele să se miște. Rotiți extern ambele picioare, întorcând picioarele, dar menținând genunchii drepți. Fără a îndoi genunchii, începeți să glisați picioarele în afară cât puteți merge fără a răsuci șoldurile sau a vă arcui spatele. Veți simți munca TFL ca o echipă cu fundul lateral. Munca în echipă! Faceți 10-20 de impulsuri în această poziție. Nu vă arcuiți spatele, chiar dacă acest lucru se simte foarte tentant.

rotația externă influențează TFL atunci când efectuează răpirea șoldului (îndepărtând picioarele de centrul corpului). Nu vă faceți griji dacă nu mergeți atât de departe ca Natalie când începeți prima dată, ea este profesionistă.

cum să vă întindeți TFL

este foarte ușor să pierdeți TFL atunci când vă întindeți șoldurile. Este într-un loc ciudat pe partea din față în afara șoldurilor și este adesea atât de strâns și morocănos încât corpul tău ar prefera să-l sară. Sperăm că oferindu-i puțină forță îl va ajuta să se simtă mai relaxat, dar forma de pe fandare va trebui totuși să fie impecabilă pentru a intra în locul potrivit.

1. începe într-o fandare în poziție verticală, spate genunchi în jos și șolduri perfect pătrat și ușor ascuns sub.
2. rotiți ușor piciorul din spate. Nu trebuie să fie mult pentru majoritatea oamenilor să o simtă. Doar mutați piciorul din spate peste corp câțiva centimetri și asta ar trebui să fie suficient.
3. asigurați-vă că atunci când rotiți piciorul din spate nu rotiți pelvisul, aceste două oase de șold sunt încă într-o singură linie.
4. împingeți ușor șoldurile înainte și ușor în lateral, extinzând șoldul piciorului din spate. Dacă nu începeți să simțiți o întindere în acel TFL, continuați să verificați formularul. Șoldurile trebuie să fie ascunse, pătrate și piciorul din spate rotit extern pentru a obține întinderea potrivită.
5. ridicați brațul deasupra capului și înclinați-vă lateral de piciorul din spate, lipindu-vă puțin șoldul în lateral. Acesta este doar un bonus de bunătate suculentă pentru a obține un pic mai adânc în întindere.
6. asigurați-vă că faceți ambele părți și dacă o parte se simte mai strânsă, faceți-o din nou. Cel mai bine este să țineți întinderea aproximativ 30 de secunde sau cam asa ceva, dar mai puțin dacă este foarte dureros. Puteți face niște impulsuri blânde și moi în întindere dacă mușchiul are nevoie de o mișcare pentru a-l ajuta să se relaxeze. Nici un impuls.

această întindere TFL delicios este o variație pe fandare pătrat. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile pătrate!

ce altceva pot face pentru a-mi relaxa TFL-ul?

după cum sa menționat mai sus, TFL poate deveni suprasolicitat, deoarece compensează mușchii somnoroși în alte locuri. Două dintre cele mai frecvente grupuri musculare care ar putea fi slacking off sunt illiopsoas, și mușchii gluteali.

verificați Psoas-ul

illiopsoas este, de asemenea, un flexor de șold și un rotator intern, astfel încât un psoas somnoros poate suprasolicita puternic TFL. Pentru a vă testa puterea psoas faceți mișcarea de flexie a șoldului enumerată mai sus, dar cu piciorul ușor dovedit. Acest lucru ar trebui să mute lucrarea în șoldul interior. Dacă acest lucru se simte dificil, lucrați pentru a întări acel psoas.

funcționează Gluteus Medius și Gluteus Minimus?

mușchii gluteali sunt chiar lângă TFL și se atașează și la banda IT. Dacă aveți un fund somnoros, TFL-ul dvs. trebuie să lucreze foarte mult ca stabilizator de șold și asta ar putea face resentimente. Pentru a vă găsi glutele, faceți exercițiul de alunecare a piciorului menționat mai sus, dar cu picioarele rotite intern. Vezi dacă poți găsi acel loc de muncă lateral. Dacă acest lucru se simte săptămână, întărirea fundului lateral ar trebui să vă ajute să vă sprijiniți pelvisul fără o contribuție atât de mare din partea TFL.

făcând aceleași alunecări de picior în răpire cu picioarele rotite intern va influența mușchii gluteului. Dacă acest lucru se simte mai slab decât exercițiul TFL, poate fi necesar să vă întăriți fundul lateral!

amintiți-vă că mușchii noștri sunt strânși dintr-un motiv. Sunt strânși pentru că încearcă din răsputeri să ne țină trupurile împreună și să facă munca pe care o cerem de la ei. A-i trata cu bunătate și a afla cum să-i susținem este cel mai bun mod de a-i determina să se relaxeze și să nu mai țipe la noi, astfel încât să putem fi mai puternici, mai flexibili și să avem mai puțină durere.