dela detta:

mer lämpligt detta inlägg bör titeln: övningar du borde göra: 1-Arm någonting.

det är lite av en gåta om du frågar mig, men varför är det när du stöter på artiklar som diskuterar ensidig (en-limbed) utbildning, oftare än inte det bara diskuterar underkroppen?

Jag har varit en skyldig till det tidigare:

Perfecting den 1-Legged RDL

DB omvänd Lunge till 1-Legged RDL

missförstå mig inte, jag tror att 1-legged träning är avgörande, annars varför skulle jag gå ut ur mitt sätt att skriva om det hela tiden? Det är en viktig del av något väl avrundat styrketräningsprogram, och något som, tack och lov, inte i någon liten del till sådana tränare som Mike Boyle, Ben Bruno och Mike Robertson, börjar mycket fler praktikanter implementera i sin veckovisa repertoar.

sällsynt är emellertid den person som inkluderar ensidig överkroppsträning i mixen. Det har åtminstone varit min erfarenhet.

använda en helt orelaterad analogi: det är ganska som Ben Affleck vs Matt Damon.

Ben, medan respekterad i filmindustrin och många människor vet vem han är, har alltid bott i skuggan av sin bästa vän, Matt, som, som vi alla vet är freakin Jason Bourne.

på ungefär samma sätt har ensidig överkroppsträning alltid tagit baksätet medan underkroppen har tagit all beundran och utmärkelser.

Tja, inte längre min vän.

1-Arm platt DB bänkpress

vad gör det: Detta är bara ett exempel, naturligtvis; det finns en miljon och en variationer att välja mellan-1-arm tryckpressar,1-arm DB rader, etc. Men medan det säger Det uppenbara, är 1-arm DB bänkpress ett fantastiskt sätt att träna övergripande överkroppsstyrka, oavsett om du vill bygga stålpläterade pecs eller triceps storleken på Kansas.

dessutom använder mer ensidiga överkroppsövningar som detta är ett bra sätt att sålla bort eventuella obalanser som kan finnas mellan höger eller vänster sida.

lite mindre allestädes närvarande är tanken att 1-beväpnade (offset) övningar är ett fantastiskt sätt att hamra kärnan också, eftersom du verkligen måste skjuta den kontralaterala sidan för att inte falla av bänken.

Key Coaching Cues: Tja till att börja med kommer jag att ringa mig själv och säga att jag verkligen wussed ut på viktvalet i den demonstrationen. Verkligen Tony? 40 kg?

det trots att jag gillar att träna en liten båge i nedre delen av ryggen och använda mer av ett halvpronerat/neutralt grepp när någon utför liggande pressövningar eftersom det är lite mer axelvänligt att göra det.

dessutom är en av de viktigaste sakerna att vara medveten om här att göra ditt bästa för att hålla rumpan/bäckenet platt på bänken hela tiden. Som jag hänvisade till ovan, när du sänker och trycker på vikten på ena sidan kommer offsetbelastningen verkligen att utmana din ”kärna” för att skjuta och hålla kroppen stabil på bänken under hela uppsättningen.

fotpositionering baseras på personliga preferenser. Jag gillar att berätta för folk att gräva tårna – eller klackarna, vad som är bekvämare – i golvet och se till att de placeras mer under kroppen snarare än splayed ut.

Jag skulle säga var som helst från 2-4 uppsättningar för 6-8 repetitioner är par för kursen.