Ibland verkar det som det enda sättet att gå ner i vikt gå ner i vikt är genom att anta en super-strikt diet eller spendera varje vaken stund på gymmet. Lyckligtvis är det inte så. ”Hälsosam, hållbar viktminskning uppnås bäst genom små förändringar i din befintliga livsstil,” Ashvini Mashru, R. D., författare till Small Steps to Slim och ägare av Wellness Nutrition Concepts LLC, berättar själv. ”Viktminskning är ett maraton, inte en sprint.”

även om modefluga dieter kan verka som den enklaste vägen att släppa en storlek, är de ganska bundna att misslyckas på lång sikt. ”Ja, vikten kan komma snabbt, men det kommer också att komma tillbaka snabbt, vanligtvis med några extra pund att starta”, berättar Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, grundare av New York-baserade BZ Nutrition, själv. Istället för att tortera din kropp, prova dessa 14 tips för att främja långvarig viktminskning och bli friskare totalt sett-det finns så många fördelar förutom att potentiellt knuffa numret på skalan!

var uppmärksam på dina portioner.

”de flesta amerikaner äter två till tre gånger den faktiska serveringsstorleken på livsmedel”, säger Mashru. Det hjälper inte att restauranger ofta serverar massiva portioner, vilket kan träna ditt sinne att tro att det är mängden mat din kropp behöver. För att få ett handtag på rätt serveringsstorlekar föreslår Mashru att man kontrollerar näringsetiketter eller googlar runt för att se hur mycket av en viss mat räknas som en del för en person.

Lägg din gaffel ner mellan bett.

det hjälper dig att äta långsammare, vilket är en enkel taktik för att minska kalorierna. När du tar dig tid istället för att andas in maten kan din kropp faktiskt registrera känslan av fullhet, vilket kan ta upp till 20 minuter att träffa din hjärna. Dessutom kan äta långsamt till och med göra din mat smak bättre, enligt EN oktober 2015-studie publicerad i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences i USA. Vinner runt.

Guzzle vatten 24/7.

även om din kropp i allmänhet är en ganska lysande maskin, kan den vara benägen att glida upp. ”Ibland är det du tycker är en hunger pang orsakad av törst”, säger Zeitlin. Att ”hunger” kan få dig att snacka när allt din kropp vill ha är lite hydrering. Om du inte är ett fan av vanliga saker, prova dessa 12 enkla metoder för att dricka mer vatten.

rista ut tid för att förbereda din lunch.

inte bara kommer att göra din egen lunch hjälpa dig att spara pengar, det kommer att se till att du vet exakt vad du lägger i din kropp och att du får rätt näringsämnen. ”Du är också mindre benägna att hoppa över lunch på upptagna dagar när du bara kan gå till kylskåpet istället för att behöva gå ut och köpa mat”, säger Mashru. Även om det verkar som att hoppa över dessa kalorier kan hjälpa till att öka viktminskningen, berövar din kropp regelbundna måltider bara dig mer sannolikt att överdriva det senare.

gör inte andra saker medan du äter.

det kan vara svårt att fokusera på att äta när det finns arbete att göra och Instagram att kontrollera, men chowing ner när du är distraherad kan leda till att du av misstag tar in mer än du behöver. Distraherad ätning leder inte bara till mer konsumtion just nu, det kan till och med tvinga dig att äta mer än nödvändigt senare på dagen, enligt en systematisk granskning av 24 studier i februari 2013-upplagan av American Journal of Clinical Nutrition.

prioritera frukost.

”att äta en frukost full av magert protein och fiber kommer att hålla dig nöjd, vilket hjälper dig att göra bättre matval hela dagen”, säger Zeitlin. För att maximera frukostens kraft, välj måltider som inte är kolhydratbomber utan något väsentligt för att hålla dig full, som bagels, kall spannmål och muffins. ”Prova äggröra på fullkorns toast, vanlig grekisk yoghurt med en kopp din favoritfrukt eller en omelett laddad med grönsaker”, säger Zeitlin.

var en smart snacker.

När du försöker gå ner i vikt kan snacking antingen vara din bästa knopp eller en till synes hjälpsam, men otvetydigt lömsk sabotör. Det är frågan om att omedvetet ta in mer än du tror, vilket du kan fixa på ett ögonblick genom att förportionera dina mellanmål enligt deras serveringsstorlekar snarare än att bara chippa bort på dem willy-nilly. Ett annat snackingproblem kan uppstå om du betar, aka äter tanklöst hela dagen, snarare än mellanmål avsiktligt. Kolla in dessa snacking för viktminskning tips för att se till att du är på rätt väg.

klocka tillräckligt många timmars sömn varje natt.

det kan vara svårt att hålla sig till ett bra sömnschema—speciellt när det finns episoder av Homeland att komma ikapp—men att få tillräckligt med vila är ett enkelt sätt att uppmuntra viktminskning. ”Sömn hjälper till att hålla aptithormonerna ghrelin och leptin i kontroll”, säger Zeitlin. ”Utan tillräcklig mängd blir dessa hormoner obalanserade och kan leda till ökad aptit.”Enligt National Sleep Foundation bör vuxna sträva efter mellan sju och nio timmar per natt.

Håll dig till hälsosam kost även på helgerna.

När du är besatt av att äta bra måndag till fredag men överväga helgerna en mat gratis för alla, kanske du inte ser den viktminskning du förväntar dig. ”Om du lägger till det, äter dåligt och inte tränar fredag till söndag kommer ut till 12 dagar” off ” i månaden!”säger Mashru. ”Istället för att låta veckodagarna påverka dina vanor, fokusera på att skapa en hälsosam livsstil—med enstaka övertygelse—som är hållbar hela månaden.”

lita på mindre plattor.

om du tittar på samma mängd mat på en liten tallrik vs en stor, kan dina ögon övertyga dig om att det finns mer läckerhet på den mindre skålen. Detta beror på det som kallas Delboeuf-illusionen, vilket visar att omge något i mycket vitt utrymme kan det se mindre ut. Även om du inte äter mycket, kan skära ner på mängden plattutrymme runt din mat lura din hjärna att tro att det är en större del än det egentligen är, medan det motsatta kan stoke din hunger genom att få dig att tro att du bara åt lite.

skär ner på familjen stil äta.

När du äter med serveringsrätter fulla av extra hjälpningar precis framför dig, kan du glida in tanklöst på din tallrik även om du inte fortfarande är hungrig. Istället, när det är möjligt, begränsa maten på bordet till vad du faktiskt äter. Det är inte att säga att sekunder är förbjudna—bara att du bör checka in för att se om du fortfarande är hungrig innan du går upp för att ta lite mer.

sitt vänd bort från buffet på restauranger.

att alltid ha mer mat i din siktlinje kan driva dig för att komma in i matkoma territorium, speciellt om du försöker få dina pengar värda. Snarare än att äta medan du tittar på vad du kan unna dig nästa, vänd ryggen till den andra maten och fokusera på att verkligen njuta av vad som finns på din tallrik. Om du vill ha mer mat när du är klar kommer buffet fortfarande att vara där!

stapla din tallrik högt med grönsaker.

ett av de bästa sätten att komma in i den hälsosamma vanan är att lägga till saker i din kost istället för att ta bort dem. Att vägra att äta någon av dina favoritbitar kan slå tillbaka i en binge, medan långsamt öka ditt grönsaksintag bara kan ge bra resultat. ”Inte bara är grönsaker fyllda med viktiga näringsämnen som håller din kropp frisk och energiserad, de innehåller fiber, vilket hjälper dig att känna dig mättad”, säger Mashru. För att undvika vegetabilisk utbrändhet föreslår hon att man börjar små: lägg till en kopp av dem till minst en måltid om dagen i en vecka och börja sedan integrera dem i fler måltider när du vänjer dig vid dem.

Håll en matdagbok.

Om du gör allt ovanstående men fortfarande inte ser någon märkbar viktminskning, kan du tappa pounds som en mystisk ekvation som du bara inte kan spricka. I så fall föreslår Zeitlin att hålla en matdagbok så att du har en detaljerad men övergripande bild av dina vanor. ”Det kan hjälpa dig att hitta de områden som är specifika för dig och din livsstil som kan använda lite små tweaking”, säger hon. Gör ditt bästa för att spåra ditt mat-och dryckintag i en vecka, se sedan tillbaka för att se om du omedvetet tar in några extra kalorier du kan skära ut för att få de resultat du är ute efter. Framför allt, kom ihåg att gå ner i vikt hälsosamt ofta innebär vissa försök och fel—men poängen är att längs vägen lär du dig att vara bra för din kropp, vilket verkligen är det som betyder något.