Om du är en av de människor som dyker upp på gymmet utan aning om vad man ska göra och hamnar på elliptiken är det dags att ta upp saker. I sommar, utmana dig själv genom att lägga till dessa taktik för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra effektiviteten i ditt träningspass.

snabba upp

integrera sprints, eller skurar av kort, intensiv cardio, mellan styrketräning uppsättningar, eller ens under en avslappnad jogga kommer verkligen att bidra till rev upp kaloriförbränning. Medan den exakta mängden kalorier som bränns beror på din vikt och hastighet, är följande exempel för en person som väger 150 pund och sprintar på 10 miles per timme (ganska snabbt):

• 1-minute sprint = 20 kalorier som bränns, jämfört med 10 kalorier för en joggingtur och 5 kalorier för en promenad
• 8 minuter sprints skulle lägga till extra 150 kalorier

så kanske du bara kan sprinta på 7 eller 8 miles per timme, och bara för en 30 sekunder — det är ok! Nyckeln är att höja din hjärtfrekvens under en tid, och forskning har visat att du kommer att öka din kaloriförbränning. Istället för att ta en vattenpaus, torka av svett med en handduk eller kontrollera dina textmeddelanden, sprint i 60 sekunder och sedan komma tillbaka till träningen.

Spänn fast dig i

om promenader är mer din stil än Sprint, är fotledsvikter ett bra sätt att lägga till extra pounds (och intensitet) till din nattliga sommarpromenad. Enligt American Council on Exercise kan ankelvikter från 1-3 Pund öka din hjärtfrekvens med i genomsnitt tre till fem slag per minut och öka syreintaget med fem till 10 procent jämfört med ovägda förhållanden. Dessa två faktorer kan öka din kaloriförbränning, men den exakta ökningen beror på din vikt, hastighet och längden på din promenad. Men om du går i ungefär en timme kan du uppleva trippelsiffrig kaloriförbränning.

var bara försiktig om du har svaga eller känsliga leder, eftersom det gör det svårare att gå och lägger extra tryck på anklar och knän.

fler vikter, mindre reps

Du kan också använda tyngre vikter under din styrketräning träning för att uppleva en större kaloriförbränning. Forskning har funnit att lyfta tyngre vikter (även bara fem till 10 procent tyngre än de du använder för närvarande) kan ge en extra brännskada — som kommer att fortsätta även efter träningen! Eftersom vikten blir tyngre att lyfta kan du minska dina repetitioner och ändå skörda fördelarna.

kom ihåg dina hörlurar

forskning har funnit att lyssna på optimistisk och snabb musik hjälper till att öka hastigheten du tränar med. Och ju snabbare och mer intensivt du rör dig, desto mer kalorier bränner du! Använd snabb musik för att hjälpa dig att öka din lätta jog till en snabbare körning. Du kommer att kunna bränna mer kalorier på samma tid om du rör dig snabbare.

för en person som väger 150 pund, joggar lätt i en timme, bränner cirka 476 kalorier. Genom att göra den Joggen till en körning på 6 miles per timme bränner du 680 kalorier. Det är en jättestor skillnad på 200 kalorier genom att springa snabbare, och optimistisk musik hjälper till med detta.

inkorporera minst en av dessa strategier i ditt nästa träningspass för att öka det! Att få resultat handlar inte bara om att arbeta hårdare, det handlar också om att arbeta smartare. Så nästa gång istället för att göra en lättare träning och helt enkelt gå på löpbandet, ta det upp till en jogga eller ta en uppsättning hantlar och pumpa armarna för att komma in i den extra bränningen!

Stephanie Mansour är en livsstil och viktminskning tränare för kvinnor. Gå med i hennes viktminskning utmaning här! För mer fitnessråd, anmäl dig till vårt One Small Thing nyhetsbrev!