vad händer om jag sa till dig att du kan äta mycket mat, känna dig mer nöjd och väga mindre? Nej, det är ingen gimmick. Det är kraften i kalorifattiga livsmedel.

det kommer ner till energitätheten i dina matval. Energitäthet avser mängden energi-kalorier-i en given vikt av mat.

att välja kalorifattiga livsmedel som är mindre energitäta eller packa färre kalorier per portion innebär att du får en större del som har en mindre effekt på midjan.

hur fungerar energitätheten hos livsmedel?

studier visar att människor tenderar att äta samma mängd mat oavsett antalet kalorier i en måltid.till exempel gav Pennsylvania State University forskare kvinnor tre måltider om dagen och tillät deltagarna att äta så mycket som de ville. Trots att forskare ökade de totala kalorierna för varje måltid med 28 procent senare i experimentet åt kvinnor lika mycket mat som de gjorde när de åt kaloriversionen av varje måltid.som ett resultat konsumerade kvinnorna 30% mer kalorier—mellan 241 och 322 fler kalorier—varje dag.

så även om de åt samma totala mängd mat (deras intag var detsamma), slutade de att konsumera mer kalorier på lång sikt eftersom maten var mer energität.

hur man äter mer kalorimat kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

det finns en växande mängd forskning som tyder på att det är mängden mat som fyller oss, inte kalorierna ensamma. Och det är goda nyheter för aptitkontroll.

flera studier visar att konsumtion av stora delar av kalorifattiga livsmedel faktiskt kan leda till att äta färre totala kalorier under en hel måltid jämfört med att inte äta dessa kalorifattiga livsmedel alls.

att äta en stor sallad före middagen kan till exempel hjälpa dig att fylla dig så att du inte överdriver din huvudmåltid. I en studie hjälpte det till och med deltagarna att äta färre kalorier när de parades ihop med en pastarätt än att bara äta en pastarätt ensam.

näringskompositionen för de bästa kalorimatarna.

det finns många kalorifattiga livsmedel under 100 kalorier per portion, men vilka av dessa är de absolut bästa för mättnad och viktminskning?

det bästa sättet att öka mättnaden utan att öka kalorierna är att välja livsmedel som innehåller högre nivåer av fiber och protein och låga nivåer av fett. Fett är det mest kaloriskt täta makronäringsämnet, innehållande 9 kalorier per gram fett. Kolhydrater (som fiber) och protein innehåller båda 4 kalorier per gram.

inte bara är protein och fiber låg i kalorier, men de har också visat sig hjälpa dig att känna dig fylligare.

Protein har visat sig hjälpa dig att känna dig full och äta mindre samt öka hastigheten med vilken du bränner kalorier.

kostfiberintag är förknippat med lägre kroppsvikt i många studier. Beviset är inte klart, men vissa typer av fibrer—särskilt beta-glukan (finns i havre), fullkornsråg, rågkli och en blandad fiberdiet med löslig och olöslig fiber—kan öka mättnaden.

vatteninnehållet i mat hjälper också till med mättnad.

sätt att lägga till kalorimat i din kost för att gå ner i vikt.

följande kalorifattiga livsmedel kan ätas ensamma som mellanmål eller läggas till dina favoritmåltider för att minska de totala kalorierna.

enkla strategier för att använda kalorifattiga livsmedel för att sänka energitätheten i måltiderna inkluderar:

• starta din måltid med vattenrika livsmedel, såsom soppor och grönsaker
• ersätta carb-tung pasta med kalorifattiga grönsaker
• minska kaloririka feta köttdelar, som biff, och Lägg till bönor på plats (till exempel: Steak tacos blir biff och black bean tacos.)
• Subbing ut desserter som glass och kakor för färsk frukt och yoghurt

vilka är de bästa kalorimatarna för viktminskning?

här är en lista över de 7 bästa kalorimatarna för viktminskning som faktiskt kommer att lämna dig nöjd.

93 kalorier per 3-kopp servering

vad är den hemliga ingrediensen till ett kalorifattigt mellanmål som uppfyller? Luft. Och popcorn tar högsta ära. Dieters rapporterade att de kände sig mer nöjda efter att ha ätit sex koppar popcorn än de gjorde efter att ha mumsat på en ynka kopp potatischips, trots att de konsumerade 33 procent färre kalorier, enligt en studie. En generös sex koppar popcorn har bara 180 kalorier, plus två portioner midja-whittling fullkorn.

46 kalorier per 1 kopp servering (tärnad)

fettceller fruktar frukt-särskilt vattenmelon. Med mindre än 40 kalorier per kopp och 90 procent vatten i vikt är sommarhäftaren nästan omöjlig att äta i mängder som är tillräckligt stora för att stödja deras bältesbrytande tillväxt. Dessutom har noshing på den saftiga frukten visat sig öka blodnivåerna av L-arginin, en aminosyra som är som kryptonit för magefett. En grupp kvinnor som kompletterade med L-arginin tappade i genomsnitt 6,5 pund och två tum från midjan på bara 12 veckor, enligt en ny studie.

42 kalorier per 1 kopp servering (ingen olja)

OK, så de är inte Pringles. Men om du kan komma över det faktum att bakad grönkål aldrig kommer att bli en exakt ersättning för friterad potatis, kan du pop, inte sluta och frukta inte om att poppa en byxsöm. Fyra höga koppar kale chips har bara 120 kalorier-vad du hittar på bara 12 potatischips. Gå grönt, och du kommer att driva din ämnesomsättning med thylakoids-föreningar som finns i bladgrönsaker som visat sig undertrycka aptiten och påskynda viktminskningen.

94 kalorier per 1/2 kopp servering

Edamame är en av moder naturens största gåvor till dieters. Även omslaget har viktminskningspotential. Handlingen att podding bönorna är en långsam middag ritual som uppgår till en genomsnittlig 41 procent kaloribesparingar per mellanmål sesh, enligt en studie. En kopp skida har bara 130 kalorier och 12 gram mättande växtprotein. Faktum är att föreningar i sojabönorna efterliknar effekten av leptin, ett mättnadshormon som signalerar till hjärnan när man ska sluta äta, enligt ny forskning.

19 kalorier per 1 kopp servering

du har hört talas om nudlar: högkolhydrat, högkalori, mycket sannolikt att packa på punden. Men hur är det med zoodles? De nudelliknande strängarna, snidade från zucchini med en gadget som kallas en ”spiralizer”, har bara 66 kalorier och 12 gram kolhydrater per 2-kopps servering. Jämför dessa statistik till 440 cals och 86 gram kolhydrater hittar du i samma mängd kokt pasta, och du kan se varför fit foodies är så ”inspirerade.”Att byta bara en halv portion nudlar för veggie-sorten kan turboladdning viktminskning. Dieters som sänkte daglig kolhydratkonsumtion med bara 20 procent brände 209-278 fler kalorier per dag, enligt en ny studie.

5 kalorier per 1 kopp servering (strimlad)

ju mer sallad du äter, desto lägre är ditt dagliga kaloriintag. Kvinnor som pre-gamed lunch med en en och en halv kopp sallad av sallad, grönsaker och mager dressing åt 50 färre kalorier än när de inte åt den lummiga starteren, enligt en ny Penn State-rättegång. Och när salladen fördubblades i storlek till 3 koppar, så gjorde kaloribesparingarna. Ja! Pass go och skär 100 kalorier med ett 3-kopp mellanmål av lättklädda bladgrönsaker, vilken timme på dagen som helst.

35 kalorier per portion

de flesta aptitretare, även de små ”Gourmet”, lägger till kalorier till din måltid. Men miso? Inte så! Den traditionella japanska soppan har den magiska förmågan att skära mer kalorier från en måltid än den 35 per kopp som den serverar-speciellt när den slurped före middagen. Människor som äter soppa som en ”förbelastning” konsumerar i genomsnitt 20 procent färre kalorier under en måltid, visar forskning. Varje buljongbaserad soppa kvalificerar sig som ett lågt cal-magefyllmedel. Men miso har den extra fördelen att vara genomsyrad av alginat, en förening i havskelp som kan bromsa absorptionen av dietfett, enligt en ny studie.