Om du har märkt täta kalvar under dina körningar och känner dem när du går uppför en kulle, är du inte ensam. De flesta veteranlöpare kan komma ihåg minst en gång de har befunnit sig på sidan av spåret som vinkar och gnuggar en kalv för att lindra en kramp.

även om det inte finns någon enkel lösning, finns det några sätt att lossa dina kalvar och minska dina chanser att strama upp i ett avgörande ögonblick i din körning.

först titta på dina fötter. Dina skor kan vara att skylla på. Du vet att du är försenad för ett nytt par om de plötsligt är obekväma och stödet har slitit ut.

Jaclyn Fulop, en licensierad sjukgymnast och löpare, säger att snäva kalvsmuskler är ett vanligt problem för löpare, men ofta är grundorsaken lägre på kroppen. ”Täta kalvar kan uppstå på grund av biomekanisk dysfunktion som hallux rigidus , formen på fotens båge, repetitiv stress, svaghet eller felaktig skoslitage”, förklarar hon.

om dina skor är i god form och du fortfarande har problem, överväga terräng: har du nyligen flyttat till att köra fler kullar? Uppförsbacke kan sätta mycket mer press på dina kalvar än platta mil, och du kanske inte rekryterar dina andra muskler för att lindra bördan. Fokusera på att använda dina glutes för att komma uppför backen. Du kan också spendera mer tid på bollarna på dina fötter när du tippar dig upp en lutning; låt istället din häl sjunka ibland så att din kalvmuskulatur får lite mer frisättning. Slutligen, överväga power-vandring, vilket gör att du kan släppa dina klackar mer naturligt, och i riktigt brant terräng, kommer inte ens att släppa din totala takt med mycket.

Läs mer > varför dina kalvar är ömma när du börjar springa igen

hydrat

forskning har visat att uttorkning kan leda till snäva muskler — och om dina kalvar redan är spända kan du vara en kvart låg på ditt dagliga vattenintag flytta dem från irriterande till smärtsamt territorium. Sikta på att dricka minst 64 uns vatten varje dag, mer om du svettas kraftigt under träning — och Lägg till en elektrolytflik eller nypa salt till några av dessa glasögon för att bibehålla natrium -, magnesium-och kaliumnivåerna.

öva grundläggande körprotokoll med extrem försiktighet: på sommaren kan eventuella kramper och täthet förvärras av uttorkning, så se till att du börjar springa helt hydratiserad och fortsätter att sippa när du går, särskilt som körningar varar längre än en timme.

i alla väderförhållanden är en långsam och stadig uppvärmning nyckeln till att undvika omedelbar täthet i dina muskler när du börjar öka takten. Ta några minuter före varje körning för att gå, gör aktiveringssträckor som lungor (fokusera på bakbenet för en större kalvsträcka) och mjuka humle på tårna.

Efter varje körning, ge din kropp några minuter att svalna genom att gå och göra några sträckor. Överväg också att få ett redskap som sträcker sig åt dig — till exempel drar en Strassburg-socka försiktigt tårna mot din shin för att sträcka dina kalvar medan du sover. För dem som använder stående skrivbord kan en skumkil vara din nya bästa vän. Använd den medan du står för att få en mild kalvsträcka medan du inte anstränger dig.

Läs mer > dynamisk STRETCHUPPVÄRMNING för löpare

STRETCH och stärka

Stretching — dynamisk och statisk — kan hjälpa, men Fulop rekommenderar att du lägger till statiska sträckor efter körning snarare än i förväg. ”Stretching är viktigt eftersom det ökar ditt gemensamma rörelseområde, vilket förbättrar balansen och håller musklerna mer effektiva”, förklarar hon. Ett bra sätt att sträcka dina kalvar är under träningen: Att gå eller springa uppför är en bra kalvaktivator och tvingar naturligtvis dina muskler att sträcka sig medan du är på väg upp.

Du kan göra trappan sträcka långsamt, men det finns också en fördel att göra det snabbare, i en pumprörelse. Eftersom dina kalvar är så täta kan överskott av vätska och blod samlas i dessa muskler och kan dra nytta av att spolas ut. Så lägg till en snabb uppsättning kalvpumpar till din nästa nedkylning efter körning. Sikta på att göra detta dagligen.

Ibland kan hamstringstäthet resultera i täta kalvar. Om du också märker att dina hamstrings blir trånga eller trånga i din körning, rekommenderar Fulop att du lägger till denna sträcka.

Läs mer > 6 kalvövningar för att köra starkare och skadefri

Erin Taylor, författare till ”hit Reset: Revolutionary yoga for Athletes”, är ett fan av squat, eftersom så många kalvsträckor involverar raka ben, och vi aktiverar inte vissa muskler när knäna är böjda. Gå in i en djup knäböj, med händerna på golvet för att stabilisera dig själv. Kom upp på tårna så högt du kan och släpp sedan dina klackar. Upprepa detta några gånger.

Foam rolling dina kalvar är lika viktigt som att rulla ut dina fyrhjulingar och hamstrings. Ge inte bara din kalv ett enda svep — arbeta långsamt från din fotled upp till knäet och se till att du träffar sidorna på din kalv såväl som ryggen.

slutligen, om dina kalvkramper inte löser oavsett hur mycket du sträcker, dricker, värmer eller byter terräng, kan det vara dags att söka professionell hjälp. Du kanske har att göra med några underliggande muskelsvagheter i dina glutes eller hamstrings, och en sjukgymnast kan hjälpa till att diagnostisera och ordinera övningar för att stärka och ’aktivera’ de underutnyttjade musklerna för att ge dina kalvar en paus.

oavsett om du vill köra din första mil eller ställa in en PR, med en plan får du det snabbare. Gå till MapMyRun-appen, tryck på ”träningsplaner” och ställ in ditt nästa mål — du får ett schema och coachningstips som hjälper dig att krossa det.