alla behöver god sömn, men det är särskilt viktigt när du har typ 2-diabetes. ”Att få otillräckliga mängder sömn kan negativt påverka blodsockernivån på kort och lång sikt”, säger Gregg Faiman, MD, en endokrinolog vid University Hospital Cleveland Medical Center. I själva verket är sömn lika viktigt för din hälsa som näring och motion, säger han.

För lite sömn sätter stress på kroppen, vilket får den att frigöra hormoner, inklusive kortisol. ”Kortisol ökar insulinresistensen och ökar blodsockernivån”, säger Dr.Faiman. Å andra sidan kan för mycket sömn också utgöra hälsorisker för personer med typ 2-diabetes. I en studie publicerad i juli 2020 i Diabetologia hade personer med diabetes som sov mer (eller mindre) än sju timmar en förhöjd risk för att dö tidigt jämfört med dem som sov det beloppet.

relaterat: Mer eller mindre än 7 timmars sömn kopplad till högre risk för tidig död hos personer med Diabetes

följande strategier kan hjälpa dig att få optimal vila när du hanterar typ 2-diabetes.

kontrollera sömn Apnea

sömn apnea, en sömnstörning, är vanlig bland personer med typ 2-diabetes, säger Kingman Strohl, MD, en sömnmedicinsspecialist vid universitetssjukhus Case Medical Center i Cleveland. Enligt American Academy of Sleep Medicine har 7 av 10 personer med typ 2-diabetes också obstruktiv sömnapnea. När du är överviktig och har överflödigt fett i nacken kan det orsaka sömnapnea, ett tillstånd där andningen börjar och slutar medan du sover, som National Sleep Foundation (NSF) noterar. Denna onormala andning under sömnen påverkar kroppens syreförsörjning och leder till sömn av lägre kvalitet, rapporterar stiftelsen. Symtom på sömnapnea inkluderar högt snarkning, överdriven sömnighet under dagen, irritabilitet och morgonhuvudvärk. Om du eller din partner misstänker att du har sömnapnea, fråga din läkare om ett sömntest. Sömnapnea kan behandlas med andningsanordningar, såsom en positiv luftvägstryck (PAP) maskin och livsstilsförändringar, inklusive viktminskning, National Heart, Lung och Blood Institute rapporter.

relaterad: 10 sätt att sova Apnea kan vara skadligt för din hälsa

prioritera blodsockerhantering

När ditt blodsocker är för högt eller för lågt kan det väcka dig på natten, säger Joy Pape, NP, från Comprehensive Weight Control Center vid Weill Cornell Medicine och NewYork-Presbyterian i New York City och en talesman för American Association of Diabetes Educators. ”En av de bästa sakerna för bättre sömn med typ 2-diabetes är att hålla blodsockernivån inom ditt målområde så att du inte har höga eller låga nivåer som hindrar dig från att sova bra”, säger hon. För att möta ditt blodsockermål, följ din behandlingsplan, som inkluderar din personliga måltids-och aktivitetsplan, och ta medicin som föreskrivet, tillägger Pape.

öva god sömnhygien

de flesta vuxna behöver minst sju till nio timmars sömn per natt, enligt NSF. Många människor tillåter sig inte tillräckligt med tid för sömn, säger Faiman, men om du har typ 2-diabetes är det viktigt att du gör det. Dr Strohl håller med och tillägger att det är viktigt att alla, men särskilt de med kroniska tillstånd som diabetes, planerar för tillräcklig sömn — precis som du gör andra aktiviteter. ”Tänk aldrig att sömn inte är lika viktig som att titta på TV eller prata i telefon”, säger han. En annan sak att tänka på: det är viktigt att inte överdriva det med tupplurar. Enligt NSF bör tupplurar hållas relativt korta-cirka 20 minuter — och begränsas till tidig eftermiddag. Napping senare kommer sannolikt att kasta bort din förmåga att sova på natten.

relaterad: 7 behandlingsstrategier för sömnlöshet

Håll en regelbunden sänggåendet

några av tipsen för kvalitetssömn med typ 2-diabetes är desamma som för den allmänna befolkningen, säger Faiman. Nära toppen av listan för bättre sömn är att ha en regelbunden rutin för den tid du går och lägger dig och den tid du vaknar — både vardagar och helger, säger Pape. När ditt sömnschema är konsekvent hjälper det kroppens interna klocka (dygnsrytm) att fungera bäst.

de flesta vet vikten av en vanlig sängtid för barn. Studier visar att inte bara barn med konsekventa sömnrutiner har bättre sömnkvalitet, de presterar också bättre i tester av verkställande funktion, minne och uppmärksamhet. Annan forskning visar att regelbundna sängtider också är fördelaktiga för vuxna. En studie publicerad i tidskriften Chronobiology International fann att att ha en stabil läggdags-och vakningstid varje dag är förknippad med bättre sömnkvalitet och kortare sömnstart. Dessutom föreslår en studie från 2018 publicerad i tidskriften Scientific Reports att en regelbunden sömnrutin är viktig för den allmänna hälsan. Forskare observerade mer än 1 900 vuxna och fann att de med oregelbundna sömnmönster vägde mer, hade högre blodtryck och blodsocker och hade högre risk för hjärtinfarkt och stroke jämfört med de med ett regelbundet sömnschema.

Stäng av elektroniska enheter

exponering för starkt ljus — även från en smartphone — stör inte bara sömnen utan kan också förändra din ämnesomsättning och röra med din vikt. En studie publicerad i tidskriften PLoS ONE i maj 2016 fann att exponering för blått ljus var kopplat till en ökning av insulinresistens, kroppens minskade förmåga att flytta blodsocker från blodet till dina celler för att användas för energi. Enligt en annan studie publicerad i JAMA Internal Medicine 2019 kan exponering av blått ljus på natten öka risken för viktökning och fetma. Dessa studier belyser vikten av att stänga av ljuskällor — inklusive din telefon, TV och dator — långt före sänggåendet. NSF rekommenderar att du stänger av enheter minst 30 minuter före sängen, men gör det en timme eller två tidigare, om det är realistiskt, är idealiskt. Håll ditt sovrum mörkt hela natten så sover du bättre, enligt NSF.

relaterad: sömnlöshet är en oberoende riskfaktor för typ 2-Diabetes, säger studien

drick inte alkohol före sängen

alkohol påverkar blodsockernivån. Alkohol försämrar frisättningen av glukos i blodet, och det tar ungefär två timmar för din kropp att helt metabolisera all alkohol du har konsumerat, enligt InDependent Diabetes Trust, en brittisk-baserad advokatorganisation för personer som lever med diabetes. Om du dricker alkohol, gör det med måtta och med mat, säger organisationen. 2015-2020 us Dietary Guidelines for Americans definierar ”moderation” som upp till en drink per dag för kvinnor och upp till två drycker per dag för män. För att minska risken för sömnstörningar rekommenderar NSF att stoppa alkoholkonsumtionen fyra timmar före sänggåendet. För att inte tala om att undvika att dricka för mycket innan du går och lägger dig kan hindra dig från att behöva gå upp för att gå på toaletten. ”Alkohol är en fragmenter av sömn”, säger Strohl.

träna under dagen

Du kommer att sova bättre på natten om du får lite fysisk aktivitet under dagen, med så lite som 10 minuters aerob träning som visar fördelar, säger NSF. Detta beror på att träning ökar din inre kroppstemperatur och sedan senare på dagen, när den sjunker tillbaka till det normala, utlöser det en känsla av sömnighet och hjälper dig att glida iväg för att sova, rapporterar stiftelsen. Träning kan också hjälpa dig att bränna kalorier och bibehålla en hälsosam vikt, säger Strohl. Om du är överviktig kan även en liten mängd viktminskning hjälpa dig att bättre kontrollera din typ 2-diabetes. American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att man försöker träna ungefär fem eller sex timmar före sänggåendet. Du sover bättre på natten om du tränar tidigare på dagen.

relaterat: det intima förhållandet mellan träning och sömn

lär dig att stressa

alla hanterar lite stress, men personer med typ 2-diabetes är ofta under ännu mer tryck på grund av att hantera ett kroniskt tillstånd ovanpå vardagliga påfrestningar. När den stressen blir för mycket, finns det en term för det, enligt ADA — ”diabetes burnout” — och det kan påverka din sömn. Stress får kroppens nervsystem att frigöra hormonerna kortisol och adrenalin, som reglerar kamp-eller-flyg-svaret i stressiga eller farliga situationer, enligt American Institute of Stress (AIS). Vanligtvis, när det yttre hotet har tagits bort, avtar dessa hormoner och kroppen slappnar av igen. Men med kronisk stress försvinner inte denna förvärring av nervsystemet och ökad adrenalin och kortisol kan leda till gungning och vridning, liksom en känsla av rastlöshet, säger AIS.

för att motverka denna utbrändhet är det viktigt att hitta sätt att stressa innan du går och lägger dig. Forskning visar att mindfulness tekniker, såsom djup andning, visualisering och meditation kan uppmuntra bättre sömn. En studie från April 2015 publicerad i JAMA Internal Medicine fann till exempel att deltagande i ett mindfulness-program ledde till färre episoder av sömnlöshet och mindre trötthet på dagtid hos vuxna med måttliga sömnproblem. Om du är vaken på natten i mer än 20 minuter, gå ur sängen tills du är sömnig igen, föreslår NSF.

ytterligare rapportering av Beth W. Orenstein.