tacksamhet är kanske den mest kraftfulla av mänskliga känslor.

fördelar inkluderar förbättrad fysisk hälsa, större lycka, bättre sömn, mer självkänsla, starkare relationer, större motståndskraft, mindre ångest, minskade symtom på depression och så mycket mer.

som sagt, tacksamhet kommer inte lätt för de flesta av oss. Vi vaknar inte varje morgon och känner oss som en miljon dollar och oändligt tacksamma för de goda sakerna i livet. Faktum är att vi är byggda för överlevnad, inte lycka, och därför tar tacksamhet stor ansträngning.

Med tanke på fördelarna är dessa ansträngningar väl värda det. Att ta fem eller tio minuter att träna en av följande tacksamhetsövningar räcker för att åberopa en stark känsla av tacksamhet och skörda frukterna av större lycka, bättre sömn och så vidare.

nedan hittar du åtta vetenskapsbaserade övningar som hjälper dig att känna dig mer tacksam på begäran. Njut!

klassisk Tacksamhetsjournalisering

de första experimenten som studerade effekterna av tacksamhet gjordes på så kallad tacksamhetsjournalisering-skriva ner saker man känner sig tacksam för.

”i vår första studie tilldelade vi slumpmässigt deltagarna en av tre uppgifter, som var och en skapade ett distinkt tillstånd”, skriver ledande tacksamhetsforskare Robert Emmons i sin bok tack!.

” vi bestämde oss för att uppmuntra vissa deltagare att indirekt känna tacksamhet, uppmuntra andra att vara indirekt negativa och klaga och skapa en tredje, neutral grupp för att mäta de andra efter.”

varje vecka i totalt tio veckor höll deltagarna en dagbok, antingen beskriver i en enda mening fem saker de var tacksamma för det som hade inträffat under den senaste veckan (tacksamhetsförhållandet), fem krångel de var missnöjda med det som hade inträffat under den senaste veckan (krångel) eller fem slumpmässiga saker som hade inträffat under den senaste veckan (kontrollförhållandet).

resultaten av denna första studie blåste forskarnas sinnen. Efter de tio veckorna kände deltagarna i tacksamhetsförhållandet bättre om sina liv som helhet och var mer optimistiska än människor i de andra grupperna. Enligt den skala som forskarna använde var tacksamhetsdeltagarna hela 25% lyckligare än de andra. De spenderade också mer tid på att träna (i genomsnitt nästan 1,5 timmar per vecka!) och rapporterade färre hälsoklagomål än de i de andra grupperna.efterföljande studier har visat att tacksamhetsjournalisering förbättrar människors hälsa, hjälper dem att sova bättre, ökar deras prosociala motivation, ökar deras lycka, gör dem mer optimistiska om framtiden och till och med hjälper dem att hantera stress eller bakslag som de kan uppleva i sina liv.

Om du vill prova det själv, ge dig själv tio till femton minuter och skriv bara ner människor, platser, föremål, minnen eller händelser du är tacksam för. De saker du skriver ner kan sträcka sig från det vardagliga (du har mycket arbete gjort idag, din man lagad åt dig, eller dina blommor är äntligen i blom) till den magnifika (din bok publiceras eller ditt barns första steg).

det finns inget fel sätt att göra detta, men det finns några riktlinjer som hjälper dig att få mest bang för din tacksamhet buck. Här är nio tips för att få ut det mesta av din journalföring:

1) Håll det friskt. I en studie fick deltagare som skrev ner saker de bara var tacksamma för en gång i veckan fler fördelar med övningen än deltagare som gjorde det tre gånger i veckan. Forskarna föreslog att kanske räkna sina välsignelser flera gånger i veckan ledde till tristess och tillvänjning.

så när du funderar på saker du är tacksam för, se till att hålla saker fräscha. Räkna inte dina välsignelser på exakt samma sätt varje gång. Variera upp det. Tänk på vad du är tacksam för med avseende på ditt arbetsliv, dina vänskap, tidigare händelser eller dina livsförhållanden. Kanske bara göra det en eller två gånger i veckan. När strategin börjar känna sig som en syssla, stoppa den ett tag eller blanda upp den.

2) Var specifik. Du kommer att uppleva mer tacksamhet när du medvetet och medvetet tänker på de tusentals timmar av ansträngning som din mamma har lagt på att höja dig, det faktum att hon vill ha det bästa för dig och de små sakerna hon gjorde för dig än när du helt enkelt säger att du är tacksam för din mamma.

”att vara specifik är effektiv av två skäl”, skriver Emmons i sin bok Tacksamhetsverk! ”För det första hjälper det oss att undvika tacksamhet trötthet. Ju mer diskreta elementen är, desto mindre upphör vi att känna igen dem eller ta någon av dem för givet.”

” För det andra uppmuntrar specificitet oss att uppskatta givarens ansträngningar och känna igen mer av detaljerna. Till exempel, om jag bara säger att jag är tacksam mot kaffebarista på Peet ’ s, är det mindre troligt att jag gör mig lika tacksam än om jag medvetet och medvetet tänker på hur han kommer ihåg mitt namn och det speciella sättet som jag gillar min latte (liten, platt och låg fetthalt). När det gäller tacksamhet finns sanningen i detaljerna.”

en studie från University of Southern California validerar detta. Forskarna delade deltagarna i tre grupper. En grupp skrev fem meningar om en sak de var tacksamma för i sina liv. En annan grupp skrev en mening om fem saker de var tacksamma för, och den sista gruppen skrev om hur de hade det bättre än andra. Varje grupp slutförde sin uppgift en gång i veckan i tio veckor.

resultaten? De som skrev fem meningar om en sak—specificitetsgruppen—visade att de var mindre ledsna, slöa och trötta jämfört med de andra grupperna. De var också betydligt mer upphetsad, upprymd, alert, och glad jämfört med de andra.

istället för att göra en lång lista med saker du är tacksam för, gör en kortare lista, men utarbeta mer detaljer. Försök skriva fem meningar om bara en sak, istället för en mening om fem saker.

3) fest på överraskningar. Forskning visar att alla andra faktorer är lika, oväntade händelser som överraskar som framkallar starkare känslomässiga reaktioner än förväntade händelser som vi förväntade oss. Detta gäller både negativa och positiva känslor.

När du funderar på saker att vara tacksam för, leta efter nya, oförutsedda eller överraskande upplevelser, omständigheter eller händelser – de kommer att framkalla starkare nivåer av tacksamhet.

4) fokusera på människor. Detta tenderar att framkalla mer tacksamhet än att fokusera på saker. Dessutom förbättrar det automatiskt dina relationer.

5) fokusera på avsikter. När du får en gåva, överväga hur någon försökte föra den godheten in i ditt liv med avsikt. Kanske till och med till en kostnad för sig själva. ”Flera studier har visat att om mottagaren tror att givaren avsiktligt ger en tjänst till deras fördel, är mottagaren mer benägna att uppleva tacksamhet”, skriver Emmons I tack!.

6) känner verkligen känslan. Skriv inte bara en ytlig lista. Försök att uppriktigt känna känslan av tacksamhet. Detta kan ibland kräva betydande ansträngningar.

7) Kom ihåg att det kan vara värre. Att fokusera på varför något kan vara värre leder till tacksamhet. Att fokusera på hur det kan vara bättre leder till avund. En studie visade att föreställa sig hur saker kunde ha blivit bättre fick människor att se sig själva som otur och framkallade känslor av avund. Att föreställa sig hur saker kunde ha varit värre fick människor att se sig själva som lyckliga och framkallade känslor av tacksamhet.

8) överväg subtraktion. Hur skulle ditt liv vara utan vissa människor eller saker? Vad händer om en älskad dog? Tänk om du inte hade rinnande vatten? Tänk om du inte hade någon säng? Tänk om du inte hade några koppar att dricka ur?

9) titta på saker som ” gåvor.”Forskning visar att att se de goda sakerna i ditt liv gör dig mer tacksam för dem. Dina styrkor, din hälsa, din familj, dina ögon… det här är alla gåvor som ges till dig gratis.

What-well-övningen

i slutet av dagen skriver du ner tre saker som gick bra och förklarar varför. Föremålen kan variera från det vardagliga (din medarbetare gjorde kaffe åt dig; din man plockade upp en behandling för dig på väg hem från jobbet) till det extraordinära (du fick en kampanj; din syster födde ett friskt barn).

bredvid varje positiv händelse, svara på frågan ” Varför hände detta?”Om du till exempel skrev att din man plockade upp en behandling åt dig, Skriv” för att han ibland är riktigt tankeväckande ”eller” för att jag ringde honom och påminde honom om att stanna vid mataffären.”Eller om du skrev ”min syster födde ett friskt barn”, kan du ge som en orsak ”hon gjorde allt rätt under graviditeten.”

nyckeln till att göra denna praxis så fördelaktig som möjligt är att ta dig tid med den. Reflektera verkligen över de goda sakerna och känna tacksamheten för dem. Att rusa igenom hjälper inte mycket.

denna övning kan kännas besvärlig först eller du kan ha problem med att fokusera på de positiva känslorna av en händelse. Det är normalt. Fortsätt bara. Det blir lättare. Det är bäst att träna detta varje dag i minst en vecka. Därefter bestämmer du om du vill behålla den i din dagliga rutin eller bara använda den ibland för att fokusera på de goda sakerna i ditt liv.

så enkelt som denna övning kan låta har forskning visat att det att göra det dagligen i en vecka ökar människors känslor av lycka och tacksamhet omedelbart efteråt, liksom en vecka, en månad, tre månader och till och med sex månader senare!

Skriv ett tacksamhetsbrev

stäng dina ögon. Tänk på någon som fortfarande lever som gjorde något eller sa något som förändrade ditt liv till det bättre. Någon du aldrig tackade ordentligt; någon du kunde träffa ansikte mot ansikte nästa vecka; någon du kanske inte har tänkt på eller sett på ett tag; någon som inte alltid tänker på dig.

har du ett ansikte?

Skriv nu ett tackbrev till den här personen med följande pekare:

• adressera personen direkt (”Hej __________.”).
• var konkret. Vad gjorde den här personen för dig? Hur påverkade det ditt liv? Varför är du tacksam för dem?
• låt personen veta vad du gör nu och nämna hur du ofta kommer ihåg vad de gjorde.
• sikta på cirka 300 ord.

När du har skrivit testimonialen är det dags att leverera brevet. Ring personen och berätta för dem att du vill besöka, men var vag om orsaken till mötet; detta fungerar bäst när det är en överraskning. När du träffar personen, Läs brevet till dem.

det kan hjälpa till att berätta för personen att inte avbryta dig och vara öppen om upplevelsen. När du har läst brevet, ta emot den andras reaktion och diskutera dina känslor tillsammans. I slutändan, ge brevet till personen för att de ska behålla det.

denna övning ökade människors lycka omedelbart efter interventionen-och dessa ökar bibehölls en vecka efter besöket och till och med en månad efter. Och känn dig inte dålig om du inte vill leverera brevet. En uppföljningsstudie visade att bara skriva brevet är tillräckligt för att skapa en betydande ökning av tacksamhet och lycka.

titta på framtiden (min # 2 favorit!)

Tänk dig att du är i ditt fjärde år på college, sex veckor före examen. Du och dina medstudenter deltar i en studie som ber dig skriva om din högskoleupplevelse.

en halv är ombedd att tänka på hur långt examen är: ”Skriv om varför du är tacksam för dina vänner här, särskilt med tanke på hur mycket tid du har kvar på college.”Den andra hälften när det gäller hur nära det är:” Skriv om varför du är tacksam för dina vänner här, särskilt med tanke på hur lite tid du har kvar på college.”

de som fokuserade på det förestående slutet på college deltog i mer högskolerelaterade Aktiviteter (Spendera tid med vänner och delta i aktiviteter med dem) och kände en större känsla av välbefinnande.

När vi fokuserar på hur en bra sak kommer att sluta snart, uppskattar vi det mycket mer.

Jag kommer ihåg att delta i denna typ av träning ett par veckor innan jag flyttade till Egypten. Jag visste att jag inte skulle träffa mina vänner, familj och bekanta på sex månader—den tid jag planerade att stanna i Egypten. När jag tänkte på resan när det gäller slut—flytta ut ur min lägenhet, lämna mitt grannskap, lämna mina vänner och familj, lämna allt jag vet, och så vidare, kände jag en otrolig känsla av tacksamhet. Jag lovade att njuta av varje återstående ögonblick jag hade med de människor och miljö jag för närvarande bodde med.

Jag har provat många tacksamhetsövningar genom åren, men det har förmodligen varit det mest effektiva, vilket betyder att det framkallade de starkaste känslorna av tacksamhet i mig.

prova själv. Här är de exakta instruktionerna för övningen jag gjorde och fick så mycket av. Jag har kopierat och klistrat in från en app som heter 365 tacksamhet Journal:

”Välj en upplevelse, händelse, aktivitet eller till och med en relation. Låt oss kalla det x. Det är en som kan sluta snart. Kanske är x ett jobb, eller en klass du tar, ett lag du är en del av, eller till och med en plats där du bor. Med bara lite tid kvar att spendera på att göra detta eller vara med x är det ett kapitel i ditt liv som snart kommer att sluta. Tänk på varför du är tacksam för x.”

att tänka på detta sätt gör att du är mer benägna att uppskatta upplevelsen och anstränga dig för att dra nytta av det som återstår.

Mental borttagning av välsignelser

” dröm inte om innehav av det du inte har: reflektera snarare över de största välsignelserna i det du har, och på deras konto påminna dig själv hur mycket de skulle ha missats om de inte var där.”

detta råd kommer från den romerska kejsaren Marcus Aurelius, som skrev ner det i sin dagbok för två tusen år sedan. Det är den här typen av tänkande som ligger i kärnan i denna övning, och det är tänkt att hjälpa oss att värdera händelser och människor vi vanligtvis tar för givet.

forskning visar att överväga hur lyckligt ett tillstånd är och hur det kunde ha varit annars framkallar ett element av överraskning och känsla av tacksamhet. När jag tänker på några av mina vänskap, jag inser att många av dem kom till genom ren tur. Vad händer om jag aldrig bestämde mig för att gå på min meditation retreat? Eller tänk om jag hade gått vid en annan tidpunkt? Jag skulle aldrig ha träffat dessa människor. På ett sätt, dessa möten var verkligen ganska lyckliga, överraskande, och oväntat. Att tänka på livet på detta sätt gör mig mer tacksam.i en studie ombads hälften av deltagarna att tänka på hur en positiv händelse aldrig skulle ha hänt eller kanske aldrig varit en del av deras liv och att beskriva hur det var förvånande att denna sak någonsin ens hände. Den andra hälften blev helt enkelt ombedd att tänka på en positiv händelse och hur det hände lätt eller inte var överraskande.

resultaten visade att endast de som tänkte på frånvaron av en händelse och hur det var överraskande och kunde ha varit frånvarande från sina liv gynnades känslomässigt och rapporterade mer positiva känslor. Dessutom rapporterade de deltagarna att de kände sig mer förvånade över att händelsen inträffade och medgav att de hade mycket liten förståelse för varför än de andra deltagarna som tog det för givet.

denna typ av kontemplation—föreställa sig hur saker kunde ha varit annorlunda—kallas kontrafaktiskt tänkande, och det gör stor skillnad i hur mycket tacksamhet vi upplever. Det handlar om att uppfatta och titta på världen på ett visst sätt, som vi pratade om tidigare.

När vårt kontrafaktiska tänkande handlar om ånger och förlorade möjligheter och hur allt kunde ha varit bättre, gör det oss eländiga. Men när vi påminner oss om hur mycket värre det kunde ha varit eller hur vi kanske aldrig har fått en viss välsignelse i våra liv, då kommer vi att uppleva tacksamhet.att subtrahera en positiv händelse eller relation i vår fantasi är ett sätt att slå tillvänjning—vårt sinnes tendens att ta saker för givet. Genom att flytta ramen från närvaron av något bra till eventuell frånvaro av nämnda sak uppskattar vi det mer.

prova själv nu. Tänk på en positiv händelse i ditt liv, till exempel barnets födelse, en befordran på jobbet eller en speciell resa till Rocky Mountains du tog. Mentalt gå tillbaka i tiden och överväga de omständigheter som gjorde denna händelse möjlig.

Tänk nu på hur denna händelse aldrig kan ha hänt-till exempel om du inte hade läst om Rocky Mountains i en tidning slumpmässigt. Skriv ner eventuella händelser eller beslut som kunde ha hänt och skulle ha förhindrat att denna händelse inträffade. Föreställ dig ditt liv just nu om du inte hade haft denna positiva händelse.

tänk alternativt på en viktig person i ditt liv, till exempel din bästa vän eller din make. Tänk tillbaka på när och var du träffade den här personen. Tänk på hur du kanske aldrig har träffat denna speciella person och aldrig bildat en relation. Fråga dig själv, ” Vad skulle ha hänt om jag aldrig hade träffat min make?”mentalt ta bort en bra sak eller person från ditt liv, och du kommer att uppleva en förnyad känsla av tacksamhet och uppskattning för dem.

Tänk på världen genom linsen av ”gåvor”

”alla gåvor ser bättre ut när de ser ut som gåvor”, skrev den brittiska författaren G. K. Chesterton.

Emmons håller verkligen med och säger att ” att uppfatta en positiv upplevelse som en gåva kan vara en form av kognitiv förstärkning som förbättrar positiva känslor. När vi förstärker ökar eller gör vi mer kraftfullt fokusobjektet. Våra positiva känslor förstärks när vi ser deras källa som en gåva som vi har fått för att gynna oss.”

För att testa den här tanken inrättade Emmons ett experiment där deltagarna fick höra att fokusera sin uppmärksamhet på gåvor de hade fått, med hjälp av gåvornas språk i bredast möjliga mening. Resultaten var liknande (på samma sätt fantastiskt!) till det normala tacksamhetsförhållandet där deltagarna skrev ner saker de var tacksamma för.

Om du vill prova det själv, här är de exakta instruktionerna från studien:

”fokusera ett ögonblick på fördelar eller ”gåvor” som du har fått i ditt liv. Dessa gåvor kan vara enkla vardagliga nöjen, människor i ditt liv, personliga styrkor eller talanger, ögonblick av naturlig skönhet eller gester av vänlighet från andra. Vi kanske inte normalt tänker på dessa saker som gåvor, men det är så vi vill att du ska tänka på dem. Ta en stund att verkligen njuta av eller njuta av dessa ’gåvor’, tänka på deras värde, och sedan skriva ner dem i utrymmena nedan.”

gå på en smakande promenad

i vårt dagliga liv märker vi inte alltid eller erkänner de trevliga och positiva sakerna omkring oss. Vi kan ha bråttom, distraheras av andra tankar eller upptagen med att kontrollera våra telefoner. Som ett resultat saknar vi möjligheter till positiva upplevelser och positiva känslor—byggstenarna för långsiktig lycka.

Daily life erbjuder otaliga små saker att vara tacksam för—en morgon kopp kaffe, solen skiner, liljor blommande, fåglar tweeting, och så vidare. Tyvärr tar vi sällan tid att märka och erkänna dessa gåvor, välsignelser och underverk i livet.

istället är vi förlorade i våra tankar, upptagna med att kontrollera våra telefoner eller helt enkelt rusa för att komma till nästa uppgift, möte eller möte. Vi saknar möjligheter att uppskatta skönheten och livet som finns runt omkring oss. Denna övning syftar till att ändra det.

så kallade ”savoring walks” har visat sig öka människors nivåer av tacksamhet och lycka i flera experiment. I en sådan studie ombads människor att ta dagliga tjugo minuters promenader i en vecka. Deltagarna tilldelades slumpmässigt till en av tre grupper:

• ”positivt fokus” eller savoring group: De ombads att medvetet märka och erkänna så många trevliga saker som möjligt—leende främlingar, en katt som går över gatan, vind som sträcker sig i ansiktet, vänner skrattar tillsammans och så vidare.
• ”negativ fokus” grupp: de ombads att märka så många obehagliga saker som möjligt—skräp, trafikbuller, dåligt väder, grumpy främlingar och så vidare.
• ”Normal focus” – grupp: de fungerade som kontrollgrupp och fick helt enkelt höra att gå en promenad utan några specifika instruktioner.

som förväntat var de människor som ombads att fokusera på att njuta av de positiva upplevelserna betydligt lyckligare efter promenaden jämfört med de andra grupperna. De kände också en större känsla av uppskattning och tacksamhet för världen runt dem.

forskarna drog slutsatsen: ”specifikt nämnde nästan två tredjedelar av deltagarna i ”positivt fokus” – tillstånd spontant att de kände en större känsla av uppskattning för världen runt dem (t. ex., natur, blommor, arkitektur) som ett resultat av att delta i studien, medan ingen av deltagarna i kontrollgruppen ’negativt fokus’ eller ’ingen instruktion’ rapporterade sådana känslor.”

om du vill prova det själv är instruktionerna enkla: när du går (helst i en naturlig miljö) märker du så många trevliga saker runt dig som möjligt—lukten av gräs, ljudet av hundar som skäller, solens strålar och så vidare. Försök att verkligen ta in och njuta av dessa nöjen. Gå så länge eller kort som du vill.

Tänk på din död (min # 1 Favorit!)

Memento mori är Latin och betyder ” Kom ihåg att du är dödlig.”

”varför skulle vi vilja komma ihåg det?”du kan fråga. Att tänka på döden, för de flesta av oss, är det sista vi vill göra.

märkligt nog, det är bara när vi håller döden i åtanke att vi verkligen kan vara tacksamma för livet. Tänk på det, vi kan vara döda när som helst. Vi kan lämna livet just nu, eller imorgon, eller en vecka från och med nu, eller några månader från och med nu. Ska vi inte njuta av livet så länge vi fortfarande är här? Ska vi inte vara tacksamma bara för att vi lever?

de gamla stoikerna föreslog att hålla döden i åtanke för över 2000 år sedan. Marcus Aurelius skriver till exempel i sina meditationer: ”du kan lämna livet just nu. Låt det bestämma vad du gör och säger och tänker … när du uppstår på morgonen, tänk på vilket värdefullt privilegium Det är att leva—att andas, att tänka, att njuta av, att älska:”

nyligen har forskning kommit ikapp och beslutat att testa den här tanken i laboratoriet. En grupp forskare mätte initiala nivåer av tacksamhet bland sina deltagare och placerade dem sedan i en av tre grupper. Vissa människor fick höra att visualisera sin typiska dagliga rutin. Andra ombads att skriva ner sina tankar och känslor om döden. Den sista gruppen av människor instruerades att föreställa sig att de dör i ett verkligt scenario där de befann sig fångade av en eld ”på 20: e våningen i en gammal byggnad i centrum”, enligt forskarnas beskrivning, och gjorde ”meningslösa försök att fly från rummet och bränna byggnaden innan de slutligen gav efter för elden och så småningom döden.”

Efter dessa övningar rapporterade deltagarna igen hur tacksamma de kände.

de som skrev om döden på ett abstrakt sätt kände sig inte mer tacksamma efteråt, medan de som visualiserade sin typiska dag verkade lite mindre tacksamma.

men tacksamhetsnivåerna hos deltagare som föreställde sig sina egna dödsfall i levande detalj gick genom taket. Dessa människor verkade djupt drabbade av att överväga sin egen dödlighet på ett specifikt och visceralt sätt.

denna studie resonerar bra med berättelserna om människor som har upplevt nära dödsupplevelser eller livshotande sjukdomar-de rapporterar att de känner sig mer tacksamma för livet.

” eftersom vår existens är en ständig fördel som vi enkelt anpassar oss till, är detta en fördel som lätt tas för givet”, avslutar forskarna. ”Att reflektera över sin egen död kan hjälpa individer att ta reda på denna fördel och därmed öka deras uppskattning för livet.”

Nu, av uppenbara skäl-målet är att stimulera din egen död, duh!- denna övning kan leda till oroande känslor (t.ex. rädsla eller panik). Men som studien har visat leder det också till mer positiva känslor och tillväxtorienterade upplevelser.

Om du är redo för det, här är instruktionerna:

”Tänk dig att du besöker en vän som bor på 20: e våningen i en gammal, downtown hyreshus. Det är mitt på natten när du plötsligt vaknar från en djup sömn av ljudet av skrik och kvävande lukt av rök. Du når över till nattduksbordet och slår på ljuset. Du är chockad över att hitta rummet fyller snabbt med tjocka moln av rök.

”Du springer till dörren och når handtaget. Du drar tillbaka i smärta när den intensiva värmen på ratten skållar dig våldsamt. Ta en filt från sängen och använda den som skydd, du lyckas vrida handtaget och öppna dörren. Nästan omedelbart brusar en enorm våg av flamma och rök in i rummet, knackar dig tillbaka och bokstavligen av dina fötter. Det finns inget sätt att lämna rummet. Det blir mycket svårt att andas och värmen från lågorna är nästan outhärdlig.

”panik, du klättrar till det enda fönstret i rummet och försöker öppna det. När du kämpar inser du att det gamla fönstret är nästan målat stängt runt alla kanter. Det rör sig inte. Dina ögon är knappt öppna nu, fyllda med tårar från röken. Du försöker ropa på hjälp men luften för att bilda orden finns inte där.

” du faller till golvet i hopp om att undkomma den stigande röken, men det är för sent. Rummet fylls uppifrån och ner med tjocka ångor och nästan helt i lågor. Med ditt hjärta bultande träffar det dig plötsligt, eftersom tiden verkar stå stilla, att du bokstavligen är borta från att dö. Det oundvikliga okända som alltid väntade på dig har äntligen kommit. Andfådd och svag, du stänger ögonen och väntar på slutet.”

• beskriv i detalj de tankar och känslor du kände när du föreställde dig scenariot.
• Om du upplevde denna händelse, hur tror du att du skulle hantera de sista stunderna?
• återigen föreställ dig att det hände dig, beskriv det liv du ledde fram till den punkten.
• Hur känner du att din familj skulle reagera om det hände dig?

vad kan du förvänta dig

Så vad ska du förvänta dig att uppleva när du övar dessa övningar? Här är några saker att tänka på:

• Du kanske inte känner mycket de första gångerna du tränar. Det är naturligt. Tacksamhet måste väckas för att vi ska kunna uppleva det fullt ut. Ju mer du tränar desto starkare tenderar känslorna att bli.
• Du kan uppleva negativa känslor (avund, förbittring, sorg) under en övning. Det är också normalt, särskilt i början. Återigen är vi byggda för överlevnad, inte lycka. Genom att åta sig att göra övningarna regelbundet, kommer du långsamt omskola ditt sinne för att generera mer positiva känslor och mindre negativa.
• Det kan kännas som en syssla ibland. Det är fallet med mest fördelaktiga aktiviteter, eller hur? Oavsett om det är meditation, motion eller en tacksamhetsövning. Det är naturligt. Acceptera det bara. Gör inte ett problem ur det. Och känn dig inte illa om det.
• nej, tacksamhet kommer inte att göra dig självbelåten. Detta är en vanlig rädsla, men studier tyder faktiskt på att det motsatta händer. Snarare än att göra dig självbelåten, tacksamhet genomsyrar dig med en känsla av syfte att göra mer, agerar som en drivkraft som hjälper dig att uppnå dina mål snabbare. ”Mina kollegor och jag har funnit att människor faktiskt är mer framgångsrika när de når sina mål när de medvetet övar tacksamhet”, skriver Robert Emmons i en artikel.

mina personliga erfarenheter

Jag har övat tacksamhetsövningar på och av sedan jag har lärt mig om fördelarna med tacksamhet för några år sedan.

det första jag kan säga är att det blir bättre med tiden. I början, Jag har funnit det ganska svårt att generera några varaktiga känslor av tacksamhet. Numera är även en två minuters övning ofta tillräckligt för att generera ett starkt svar och få mig att känna mig väldigt, väldigt bra.

så snart känslan av tacksamhet tar över, känns allt bara okej. Jag får en känsla av att ” jag mår bra, oavsett vad.”Det är en upplevelse av lugn, värme och anslutning. Och det känns bara så, så bra.

beviljas, det varar bara några minuter efter träningen. Men från alla studier jag har läst är jag säker på att fördelarna fortsätter att ackumuleras mycket längre.

När det gäller hur jag tränar är det vanligtvis ganska slumpmässigt. Under de senaste tio dagarna har jag cyklat igenom de åtta övningarna och övat i ungefär tjugo minuter dagligen. Andra gånger kommer jag inte att träna alls i veckor, eller jag ska bara göra klassisk tacksamhetsjournalisering i slutet av dagen i fem minuter.

Jag är inte strikt eller ritualistisk om det. Snarare tenderar jag att göra det när jag känner mig inspirerad, till exempel efter att ha läst om fördelarna.

åta sig att 8 dagar av tacksamhet

Med tanke på de obestridliga fördelarna med tacksamhet, varför inte ge det ett försök för de kommande åtta dagarna? Det blir inte lättare än så—bara tilldela en övning till var och en av de kommande åtta dagarna:

• Dag 1: Klassisk Tacksamhetsjournalföring
• dag 2: Vad-gick-bra övning
• dag 3: Skriv ett tacksamhetsbrev
• Dag 4: Se till framtiden
• dag 5: …

lita på mig: Du kommer att njuta av resultaten. (Och ja, det här liknar de typer av övningar du skulle stöta på i 30-Day Happiness Challenge.)