med sin stretching, förstärkning och lugnande effekter kan yoga vara en bra övning för människor som lever med reumatoid artrit (RA).

flera studier har till och med dokumenterat fördelarna med yoga för RA. Till exempel minskade personer med sjukdomen som utövade en betydande mängd yoga förutom att ta mediciner sina inflammatoriska markörer och hade mindre depression efter två månader än en kontrollgrupp som helt enkelt fortsatte sin medicin, fann en studie publicerad i mars 2019 i tidskriften Restorative Neurology and Neuroscience.

relaterat: Grunderna på Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Kundalini Yoga, Yin Yoga och Yoga Nidra

en översyn av forskning om personer med RA publicerad i Current Rheumatology Reports drog också slutsatsen att yoga minskar depression, tillsammans med ångest och får människor att må bättre.

hur en regelbunden yogapraxis kan hjälpa människor med RA

att göra yogaställningar ”främjar också cirkulationen av vätskor i lederna, underlättar enkel rörelse och det hjälper dig till och med att sova bättre” — allt viktigt för personer med reumatoid artrit, säger Loren Fishman, MD, en rehabiliteringsläkare på Manhattan och författaren till många böcker om yoga och hälsa, inklusive Yoga för artrit och Yoga för ryggsmärta.

relaterad: fysisk aktivitet är avgörande för att hantera reumatoid artrit

Vad är Yoga, exakt?

Yoga är en term som används för att beskriva en mängd olika rörelsestilar. Vissa typer av yoga är mjuka, andra kraftfulla. Vad de alla har gemensamt är deras fokus på att sträcka och öppna olika delar av kroppen, och en inre, mental komponent som underlättar avkoppling.tillsammans med de fysiska rörelserna är andning en viktig aspekt av yoga, säger Eddie Stern, en yogalärare i New York City och författaren till en enkel sak: en ny titt på vetenskapen om Yoga och hur det kan förändra ditt liv. Att sakta ner och förlänga andningen hjälper till att lugna nervsystemet,” så du går ut ur en klass som känner dig lite lugnare”, säger han.

relaterad: de överraskande sätten Pilates kan lindra reumatoid artrit symptom

hitta en lämplig yogalärare

vissa människor försöker göra yoga på egen hand, till exempel genom att använda en DVD eller en streamingtjänst. Men om du är ny på yoga är det viktigt att ha en lärare som står framför dig som kan erbjuda dig feedback, korrigeringar och föreslagna ändringar, säger Stern. ”En video eller internet kan inte hjälpa dig att justera eller korrigera något”, säger han.faktum är att en studie av yogaskador som publicerades i juli 2019 i BMC Complementary and Alternative Medicine som undersökte 1 700 yogautövare i Tyskland fann att personer som gjorde yoga på egen hand var några av de mest troliga att bli skadade.

men om du är erfaren eller om det inte finns en lärare nära dig, kan det vara okej att hitta en video eller online-klass som är speciellt inriktad på personer med RA eller andra gemensamma sjukdomar, säger Stern.

Sök en yogalärare med erfarenhet

du vill hitta en instruktör med mycket erfarenhet, helst en som har arbetat med människor med ditt hälsotillstånd. De mest engagerade instruktörerna finns i registret för Yoga Alliance, där lärare bär beteckningarna RYT 200 eller 500, beroende på hur många timmars undervisning och undervisningserfarenhet de har (högre antal betyder att de har gått igenom mer rigorös träning och har undervisat i flera år).

en undergrupp av instruktörer som har visat kunskap om att hjälpa människor med medicinska utmaningar är certifierade av International Association of Yoga Therapists. Du kan se om det finns en lärare nära dig på deras hemsida.

”en erfaren lärare kommer att veta hur man hjälper dig att ändra poser, och lika viktigt kommer inte att hålla dig tillbaka från att göra vad du kan göra”, säger Leslie Kazadi, en certifierad yogaterapeut i Santa Monica, Kalifornien. Överväg att ta en privat session eller två, helst med en yogaterapeut, så att du kan lära dig justeringar av poser som fungerar för dig innan du går in i en klass.

som med alla träningsprogram är det bäst att rådgöra med din läkare innan du börjar.

Yoga stil är till stor del en personlig preferens

människor är olika när det gäller de typer av yoga de mest tycker om, säger Stern. En Iyengar-klass, där instruktören pratar mycket, till exempel, kanske inte passar om du har en tyst, mer introspektiv personlighet. På samma sätt, om du är Atletisk, kan en mer mjuk restorativ stil klass frustrera dig.

i vissa avseenden kan alla typer av klasser du väljer ge fördelar. En översiktsartikel som undersökte mer än 300 studier av yogaprogram för hälsotillstånd, som publicerades i Complementary Therapies in Medicine i April 2016, drog slutsatsen att de allra flesta utövare fick positiva fördelar oavsett vilken yogastil de föredrog.

ändå är vissa skolor av yoga i sig mer skonsamma eller bättre lämpade för personer med RA.

de bästa typerna av Yoga för personer med reumatoid artrit

experter säger att personer med reumatoid artrit särskilt bör söka efter dessa yogastilar.

1. Iyengar-uppkallad efter den sena Indiska guru B. K. S. Iyengar, betonar denna metod precision och anpassning i varje hållning, tillsammans med andningsarbete. Det är inte ovanligt att en Iyengar-instruktör skiftar foten en halv tum för att sätta höfterna på rätt plats, vilket förhindrar att du lägger övertryck på lederna. Poser hålls vanligtvis i några minuter, och klasser inkluderar rekvisita — filtar, remmar och block — för att få dig till poser som du annars inte kan hålla. ”Stödet från rekvisita är särskilt användbart för personer med begränsad rörlighet”, säger Fishman och noterar att detta är den yoga som han utövar. Hitta en Iyengar-instruktör på gruppens webbplats; klicka på USA och välj sedan ditt tillstånd.

2. Hatha-Hatha hänvisar Tekniskt till alla former av yoga som involverar ställningar, men termen har kommit att betyda långsammare klasser där du håller varje pose i minst några andetag. Separata andningspraxis, känd som pranayama, och en kort period av meditation ingår också vanligtvis i dessa klasser. Några av de mer kända skolorna i hatha inkluderar Sivananda yoga och integral yoga. Eftersom takten tenderar att vara långsammare, har du tid att räkna ut hur man ändrar poser som stör dina leder. Och den djupa avkopplingsperioden som slutar varje klass är utmärkt för att frigöra stress.

3. Återställande-denna praxis handlar om avkoppling. Poser hålls i fem minuter eller mer, och bultar och filtar säkerställer att varje pose är bekväm för dig — så att du kan komma in i ett mentalt och fysiskt utrymme med djup vila. Förväxla inte återställande yoga med yin yoga, en annan övning som håller poserar länge men som syftar till att driva lederna till sin gräns för att förbättra flexibiliteten; dessa sträckor som kan vara för allvarliga för personer med RA, varnar Kazadi.

relaterad: varför Tai Chi är så bra för reumatoid artrit

Yoga stilar du kanske vill undvika

1. Bikram-den indiska guru Bikram Choudhury utvecklade denna exakta stil, där 26 specifika yogaställningar görs i ett rum som hålls vid 105 grader Fahrenheit och 40 procent fuktighet. Medan värmen sägs underlätta stretching, är det också tröttande, något som människor med RA inte behöver mer av, säger Fishman. Dessutom tillåter den exakta regimen av Bikram inte mycket anpassning, och några av poserna stressar särskilt lederna.

2. Vinyasa – träningsentusiaster dras ofta till vinyasa-klasser, som inkluderar en mängd olika klassstilar där poser är kopplade i en dynamisk, flytande övning som är mer aerob än andra yogatyper. Snarare än att hålla ett lung, till exempel, kan du omedelbart flytta in i en vridning, sedan en annan sträcka, sedan en annan. Medan en klass av flytande rörelser i teorin kan vara bra för någon med RA, tillåter den snabba takten inte mycket tid att ändra poser som sätter press på handlederna eller anklarna. Ett undantag är det lilla antalet specialkurser i vinyasa som är anpassade för personer med ledvärk; i dessa klasser använder deltagarna ofta stolar.

3. Power yoga-denna fitnessbaserade yogastil syftar till att utveckla styrka och flexibilitet. Power yoga är en kraftfull stil som vanligtvis innehåller poser som är mer krävande än andra typer av yoga. Kanske på grund av dess svårigheter utpekade den tyska studien power yoga eftersom stilutövare sannolikt kommer att skadas.

4. Yogakurser som involverar alkohol – öl yoga, gin yoga, vodka yoga och mer. Denna nya trend syftar till att kombinera två passioner: alkohol och yoga. Men alkohol bör aldrig konsumeras under en yogakurs, säger Stern, eftersom det kan försämra din bedömning för när du ska ändra en pose för att bättre passa ditt tillstånd. Vad mer, konstaterar han, det sanna syftet med yoga är att ” gå mot djupare tillstånd av medvetenhet, och alkohol gör motsatsen.”