det finns tusentals sätt att träna motstånd. Förutsatt att du arbetar hårt och säkert, dokumenterar resultaten, tillåter tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspass och sedan tränar gradvis, kommer motståndsträning att fungera inom din genetiska begåvning och näringsintag vanor.

När det gäller överkroppen kan du använda en mängd olika verktyg och överbelastningsprotokoll för att ta itu med överkroppsmusklerna: pectorals, deltoids, lats, fällor, biceps, triceps och andra tillhörande muskelstrukturer. Det finns Bröst -, lutnings-och överliggande pressar, dips, pulldowns, låga rader och upprätt rader, och en mängd direkta biceps-och tricepsövningar med skivstänger, hantlar och selektoriserad eller plattladdningsmaskin. Och dessa kan göras för höga, medelstora och låga repetitioner – eller en kombination av dem – med olika överbelastningsprotokoll.

det kan vara överväldigande med så många alternativ. Så här är fem säkra överkroppsrutiner som kan vara en del av någon styrka, kraft, viktminskning och/eller allmänt träningsprogram. Jag har också bifogat inspelningsformulär för dig att logga dina träningspass. (Klicka här för att ladda ner dem.) Jag lovar dig, om du använder dessa rutiner konsekvent, arbetar så hårt du kan och återhämtar dig mellan träningspass, kommer du att se resultat, garanterat.

allmänna träningsriktlinjer

1. slutför träningen i det angivna träningsorderformatet (notera exempel a& B). SÄTT IN DINA TRÄNINGSVAL PÅ TRÄNINGSFORMULÄRET.
2. arbeta för att uppnå muskelöverbelastning med ett motstånd som passar träningsrecepten (Rx) listade.
3. registrera träningsdatumet (”datum”), motståndet (”WT”) som används och repetitionerna (”REPS”) som uppnåtts för varje träningspass.
4. försök att utvecklas varje träningspass när det gäller att göra fler repetitioner och/eller använda mer motstånd enligt träningsreceptet (Rx).
5. avsnittet ”Anteckningar” på träningsform: utrymme för att spela in inställningar för maskinsäte/rygg/handtag, den använda enheten (dvs. skivstång, hantel eller maskin) eller annan relevant information som underlättar träningens korrekta prestanda.
6. Använd rätt träningsteknik och var säkerhetsmedveten. Använd en spotter på vissa övningar och sluta när säker träningsteknik inte kan bibehållas.

Överkroppsträning # 1: Big 4 @ 3 rundor

en överkroppsträning som alternerar de fyra stora flerledsrörelserna: brösttryck, rad/låg rad, överliggande tryck och neddragning i tre omgångar, vilket minskar repetitionerna varje runda. Triceps och biceps behandlas sedan.

specifications:

• välj en Bröst push, rad / låg rad, overhead push och pulldown och göra varje för alla tre rundor.
• Vila 1:00-1:30 mellan övningar varje omgång och 2: 00-3: 00 mellan omgångarna.
• avsluta träningen med en tricep-och bicep-övning.
• alla uppsättningar utförs till vilje muskeltrötthet.

Överkroppsträning #2: 14 – 8 krets

en överkroppsträning som alternerar tre olika push & dra övningar för två omgångar: 12-16 repetitioner (genomsnitt = 14) & 6-10 repetitioner (average = 8) till volitionell muskeltrötthet med en 1:00 vila mellan övningar & 2:00 – 3:00 vila mellan rundorna.

SPECIFIKATIONER:

• Använd samma tre tryck-och dragövningar för båda omgångarna.
• Vila 1: 00 mellan övningar i varje omgång.
• Vila 2:00 – 3:00 mellan rundorna.

Överkroppsträning #3: Push – Pull

en högre repetition överkroppsträning som alternerar tre par push-and pull-övningar, adresserar sedan biceps och triceps.

specific:

• Välj tre olika push-och pull-övningar vardera för de tre första segmenten.
• gör tre uppsättningar av varje övning för det första segmentet och två uppsättningar av varje övning för det andra och tredje segmentet.
• slutföra träningen genom att växla en tricep och bicep övning för två uppsättningar vardera.
• alla uppsättningar utförs till volitionell muskeltrötthet.

Upper Body Workout #4: 3 strejker & ut

en överkroppsträning som alternerar tre push-och pull-övningar, adresserar sedan triceps och biceps genom att använda de tre strejkerna och utöverbelastningsprotokollet: tre på varandra följande uppsättningar till volitionell muskeltrötthet med samma motstånd och a :30 vila mellan uppsättningar.

SPECIFIKATIONER:

• Använd tre olika push-och pull-övningar och alla tricep-och bicep-övningar.
• Använd ett motstånd som möjliggör volitionell muskeltrötthet i 1: a uppsättningen rep range set. Spela in resultatet (wt. x reps) i det utrymme som tillhandahålls.
• Vila exakt: 30 och utför en andra uppsättning till volitionell muskeltrötthet med samma motstånd. Spela in de reps som uppnåtts i det” 2: a ” utrymmet som tillhandahålls.
• Vila exakt: 30 och utför en tredje uppsättning till volitionell muskeltrötthet med samma motstånd. Spela in de reps som uppnåtts i det ”3: e” utrymmet som tillhandahålls.
• Det rekommenderas att ha en träningspartner tid: 30 vila mellan övningar.
• Vila 2:00-3: 00 mellan övningar.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

en överkroppsträning som utförs i tre super set-segment: brösttryck och pulldown, överliggande tryck och rad och lutningspress och en annan nedrullning Minimal vila tas mellan träningspar.

specifications:

• Välj ett brösttryck och pulldown för det första segmentet (tre uppsättningar vardera), ett tryck och en rad för det andra segmentet (tre uppsättningar vardera) och en lutningspress och en annan pulldown för det tredje segmentet (tre uppsättningar vardera).
• utför de parade uppsättningarna genom att växla motstående övningar med minimal vila mellan dem (dvs., tryck på bröstet x 8-12, omedelbart till pulldown x 8-12, omedelbart till bröstet tryck x MAX REPS, omedelbart till pulldown x MAX REPS, etc.) arbetar varje uppsättning till vilje muskeltrötthet.
• använd antingen samma motstånd för alla tre uppsättningarna eller minska motståndet för 2: a och 3: e MAX REPS-uppsättningarna om fler repetitioner önskas.
• Vila 3: 00 mellan superset-segment.