Olympia—konkurrent och GAT— idrottare Sadik Hadzovic är känd för sin enorma personlighet och framgång på scenen, men också-Låt oss vara tydliga-för de breda axlarna och den imponerande V-taper. Det är förmodligen den mest eftertraktade torso-byggnaden sedan Frank Zane-eran.

”alla vill ha V-avsmalningen, illusionen, den lilla midjan, de breda axlarna”, förklarar Hadzovic, ”men du måste verkligen börja med lats. Få dem så breda som möjligt.”

Använd denna träning för att bygga bredd och tjocklek i ryggen för att uppnå det perfekta avsmalnande utseendet.

sadistiska Hadzovic Tillbaka träning

1

3 uppsättningar, 8 reps

+ 5 fler övningar

Bodyfit

$6.99 / månad

• 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
• 3500 + hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit App
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

teknik nycklar

uppvärmning Superset: Straight-Arm Pull-down med Pull-ups

uppvärmning med en superset kan låta som mycket, men Hadzovic försäkrar oss att han inte ramper upp saker ännu.

”huvudmålet här är att värma upp muskeln och Prima den för våra sammansatta rörelser”, säger Hadzovic.både den raka armen pull-down (även ibland känd som kabel pull-over) och pull-up är ganska enkelt när det gäller teknik. Hadzovic säger att den verkliga skillnaden på båda är vad som händer mellan dina öron.

”När jag gör mina neddragningar går jag inte från A till B-Jag låtsas att jag är på scenen”, förklarar han. ”Jag böjer mig tillbaka och drar blodet in i muskeln för att få maximal sammandragning.”

upprätta den mind-muscle-anslutningen och visualisera hur du vill att dina lats ska visas, oavsett om du planerar att gå på scenen eller inte. Fokusera på varje rep, sträcker dina lats för att dra så mycket blod som möjligt i musklerna.

Barbell Deadlift

den första stora rörelsen i detta träningspass är deadlift.

” Du kanske tror att jag är galen för att börja med det”, säger Hadzovic, ”men du kommer tacka mig senare.”

Deadlifts är en bra lat primer eftersom ryggmusklerna spelar en så viktig roll för att lyfta vikten från marken. Om du aldrig har startat en lat träning med tunga deads, har du missat en enorm möjlighet att bygga storlek och djup i ryggen.

Hadzovics ledtrådar för dödliften är enkla: dra ihop din kärna, håll bröstet tungt, titta rakt upp och kör från benen. Komplett 4 uppsättningar av 8-10 reps.

Maskinrad

Hadzovic säger att han växlar fria vikter och maskinrader i varannan träning. Idag är det maskinrader.

börja i pronerat läge (handflatorna nedåt) och vrid handlederna när du drar tillbaka så att handflatorna vetter uppåt i slutet av rörelsen.

”Jag gillar att supinera min handled när jag kontraherar”, förklarar Hadzovic. ”Detta har varit nyckeln för mig i år. Som jag sa, jag måste bygga den baktjockleken.”

Om maskinen du har inte tillåter dig att rotera under rörelsen, använd bara ett supinerat grepp och utför långsamma och kontrollerade reps. du kommer att slutföra 4 totala uppsättningar med 10 reps, men som Hadzovic påpekar är formen avgörande, så oroa dig inte mycket om siffrorna. Fokusera istället på perfekta reps.

sittande kabelrad

den sittande raden är en häftklammer för alla bra ryggprogram och låter dig lägga till tjocklek och storlek genom mitten av ryggen. Och när det gäller att bygga storlek och djup, Hadzovic vet exakt vem man ska vända sig till för inspiration.

”Vi har alla sett Arnold utföra denna rörelse, och när jag gör den sittande raden, föreställer jag Arnold i mitt sinne”, förklarar Hadzovic. ”Vad gör han? Bröstet tungt, dra ihop kärnan, dra kabeln rakt ner till navel och sträck sedan långsamt ut lat.”

detta är ett volymvänligt drag, så Hadzovic ökar reps på denna övning till 15 varje uppsättning. Behåll god form och fokusera på att hålla axlarna nere och bröstet uppe när du drar tillbaka.

hantel Incline Row

Hadzovic avslutar träningen med denna häftövning för att locka de sista reps ur hans muskler. Stabilisering av kroppen mot lutningsbänken tar benen och nedre delen av ryggen ur rörelsen och tvingar ryggen att göra allt arbete.

”detta är förmodligen den viktigaste övningen”, säger Hadzovic. ”Det är den mest isolerade rörelsen i träningen. Det enda fokuset är att driva blod in i lats.”

Hadzovic rekommenderar minst en tung bakdag per vecka. Eftersom han känner att det behöver mest arbete, tränar Hadzovic tillbaka två gånger i veckan, en gång tung och en gång lätt. Den här killen har ögonen på priset—och han lägger in arbetet för att komma dit!