Så här drar du av varje drag som ett proffs.

Jumping jack

den här är en klassiker — så här gör du det rätt.

Reps: ca 30

hur man gör det:

1. stå rakt med armarna vid dina sidor.
2. böj knäna något och hoppa ut fötterna medan du lyfter armarna ut till sidorna och sedan över huvudet.
3. hoppa tillbaka till startpositionen, sänka armarna.
4. upprepa.

säkerhetsåtgärder: Håll dig lätt på fötterna och undvik att landa för hårt — du vill inte lägga för mycket tryck på lederna.

ändring: steg från sida till sida istället för att hoppa.

Här är allt du behöver veta om jumping jacks.

känguru

G ’ Day, kompis!

Reps: om 10

hur man gör det:

1. Squat ner.
2. Punch över din kropp med en arm, sedan den andra.
3. upprepa.
4. sparka framåt med ett ben, sedan det andra.
5. upprepa hela sekvensen.

säkerhetsföreskrifter: För att undvika att skada ryggen, sparka bara så högt som det är bekvämt. Om ett drag förstör ryggen så mycket att du inte kan träna i en månad, har det gjort mer skada än bra. Du är inte en riktig känguru.

ändring: sakta ner rörelsen.

reser push-up

För varför stanna på en plats när du gör push-ups?

Reps: ca 6

hur man gör det:

1. börja i en push-up position.
2. böj armarna och sänk bröstet mot mattan.
3. räta ut armarna tills du är tillbaka i startpositionen.
4. gå armar och ben ca 6 tum till höger och gör en annan push-up.
5. gå armar och ben tillbaka till mitten och gör en push-up.
6. gå armar och ben till vänster och gör en push-up.
7. gå tillbaka till mitten och — du gissade det — gör en push-up.
8. upprepa hela sekvensen.

säkerhetsåtgärder: Håll din kärna engagerad och ryggen rak.

ändring: gör push-ups från knäna om full-on push-ups är lite, ja, full-on.

Vi har massor av variationer på push-ups du kan prova här.

höga knän med en vridning

det hjälper om du gör” Street Fighter ” ljud under den här.

Reps: cirka 45 (båda sidor räknas som 1 rep)

hur man gör det:

1. lägg händerna framför dig, en ovanpå den andra.
2. börja springa på plats, ta knäna upp mot bröstet, så högt som möjligt.
3. när du tar upp varje knä, vrid din torso och armar mot det knäet.
4. upprepa på andra sidan.

säkerhetsåtgärder: tryck av och landa mjukt på varje fot.

ändring: marschera på plats med höga knän istället för att springa.

Här är några mer absolut banka kroppsvikt övningar.

Superman

Reps: ca 40

hur man gör det:

1. ligga nedåt med benen raka och armarna utsträckta över huvudet, med handflatorna nedåt.
2. krama dina glutes, höja dina ben i luften, sedan dina armar.
3. Håll armar och ben i luften, fladdra dem — Vänster-Höger-Vänster-Höger.

säkerhetsåtgärder: håll huvudet i linje med ryggraden och titta ner på golvet för att undvika att anstränga nacken.

ändringar: Håll dina armar och ben stilla under hela 30 sekunder. Eller höja långsamt dina armar och ben samtidigt, håll i en sekund eller två och sänk sedan ner.

ett annat alternativ är att höja en arm och ett ben åt gången. Sänk dina armar och ben till mattan och ta en paus när du behöver en.

vi bryter ner hur man får Superman spot-on.

planka med knästopp

eftersom plankor inte är tillräckligt hårda på egen hand. reps: cirka 10 på varje sida

hur man gör det:

1. börja i hög plankposition med armar och ben raka och tår på mattan. Se till att handlederna är i rak linje med armbågar och armbågar är i linje med axlarna.
2. lyft vänster ben och böj knäet mot vänster armbåge.
3. Tryck vänster knä ner till mattan och lyft sedan upp den till vänster armbåge igen.
4. Placera vänster fot bakom dig.
5. upprepa hela sekvensen på höger sida.

säkerhetsåtgärder: håll kroppen i en rak linje från axlarna till klackarna och se till att nacken förblir rak.

modifikationer: det finns en helt annan rutin där detta kom ifrån:

1. släpp knäna till mattan.
2. ta vänster knä till vänster armbåge och återgå sedan till startpositionen.
3. ta höger knä till höger armbåge och återgå sedan till startpositionen.

Du kan också göra en knästopp med skjutreglage-prova detta och 31 andra övningar här.

grekiska shuffle

Opa!

Reps: ca 30

hur man gör det:

1. Lyft armarna ut till sidorna och håll dem i nivå med axlarna.
2. korsa höger ben framför vänster ben och sparka sedan framåt och studsa något på vänster ben.
3. upprepa på andra sidan.

säkerhetsföreskrifter: Landa mjukt på varje fot.

modifikationer: ta ut studsen och sparka bara ett ben ut och sedan det andra.

Squat med sidospark

Varje hjälte har en sidekick, och det gör det här steget i träningen.

Reps: ca 18 (9 på varje sida)

hur man gör det:

1. Squat ner, med höfter tillbaka och fötter om axelbredd från varandra.
2. pressa händerna ihop framför bröstet. När du står upp, skift din vikt till vänster ben och sparka höger ben ut åt sidan.
3. återgå till squat-läget.
4. stå upp och sparka vänster ben ut åt sidan.
5. upprepa.

säkerhetsåtgärder: håll bröstet uppe när du sitter på huk. Låt inte knäna grotta in mot varandra.

modifikationer: huk inte så djupt och sparka inte benet så högt.

det finns så många typer av squat att prova. Vi avrundade 40 andra.

Bicycle crunch

jag vill cykla… jag vill cykla … reps: ca 20 (10 på varje sida)

hur man gör det:

1. Lie faceup med fingrarna sammanflätade bakom huvudet och armbågarna ut.
2. lyft upp knäna i 90 graders vinkel.
3. Håll axelbladen lyft från golvet och kärnan i ingrepp, korsa vänster armbåge till höger knä när du räta ut vänster ben.
4. korsa höger armbåge till vänster knä när du räta ut höger ben.
5. upprepa.

säkerhetsåtgärder: håll nedre delen av ryggen intryckt i mattan. Andas med varje rep. Undvik att dra på huvudet för att förhindra nackbelastning.

ändringar: din armbåge behöver inte röra vid knäet. Lyft upp bara så långt du bekvämt kan gå. Du vill inte bryta dig själv med att göra något av dessa drag.

här är mer vägledning om att vinna Tour de France medan du är på ryggen i ditt vardagsrum.

Seal plank

eftersom du inte gör saker av ARF! ARF! ARF!

Reps: cirka 15

hur man gör det:

1. börja i en plankposition med armbågarna på mattan och en arm framför den andra.
2. rulla din kropp till höger och höja höger armbåge mot himlen.
3. rulla långsamt tillbaka till startpositionen.
4. rulla till vänster sida medan du lyfter vänster armbåge mot himlen.
5. upprepa.

säkerhetsföreskrifter: Håll din kropp i en rak linje. Lyft inte höfterna upp i luften. Du vet, som den absoluta motsatsen till en riktig tätning.

ändringar: varje gång du vrider, placera ditt nedre knä på mattan för mer stabilitet.

detta är bara en av de många övningarna inspirerade av djur — Läs mer här.

sköldpadda

det här kan vara du:

Reps: ca 14

hur man gör det:

1. Sitt med knäna böjda och klackarna svävar några inches från golvet. Sträck armarna rakt ut framför dig.
2. luta dig tillbaka på mattan med armarna utsträckta bakom dig och benen i luften och bilda en v-form.
3. stanna där en sekund, rulla sedan tillbaka till startpositionen, dra knäna något in mot din torso.
4. upprepa hela sekvensen.

säkerhetsåtgärder: dra inte på ryggen eller dra på nacken när du lyfter och sänker din torso.

ändringar: håll fötterna på golvet och din torso uppåt. Höj och sänk båda armarna ut till dina sidor och upprepa. Eller ta ut benen brett och tillbaka tillsammans och håll knäna böjda. Upprepa hela sekvensen utan att ta en paus.