Stretching och förstärkning dagligen är din bästa insats för att fördröja nästa attack av ryggsmärta.

När ryggsmärta blossar upp, kan de flesta män inte göra mer än att grita tänderna, nå för ett bedövande kallt pack och vänta på att det blir bättre. Fyra av fem av oss upplever ryggsmärta någon gång i våra liv, men denna gemensamma källa till lidande är också en möjlighet.

” en episod av akut ryggsmärta är en uppmaning till handling för människor som helt enkelt inte är utövare”, säger Dr.Jeffrey N. Katz, professor i ortopedisk kirurgi och medicin vid Harvard Medical School. ”Det är en bra tid att göra ett åtagande att träna när du börjar känna dig lite bättre—vanligtvis om några veckor.”

det är viktigt att förstå att träning inte garanteras eliminera ryggsmärta; träning kan dock göra det mindre frekvent. ”Du kan ha en lägre risk för uppblåsningar under det följande året”, säger Dr.Katz.

när är träning lämplig?

Lågryggsmärta på grund av muskelspänning eller muskelspasmer är mottaglig för träning. Men om smärtan spår till ett problem i ryggraden, närma motion mer försiktigt. Ett vanligt varningstecken på ett ryggradsrelaterat problem är ischias eller smärta som strålar ut från ryggen ner i benet. Smärtan kan åtföljas av en stickande ”stift och nålar” känsla. Om du har ischias, börja inte ett nytt träningsprogram utan att prata med en läkare.

mindre vanligt kan ryggsmärta vara en ”röd flagga” som garanterar omedelbar läkarvård om det tar någon av dessa former:

• ryggsmärta med feber

• smärta som inte förbättras eller förvärras

• domningar i ljummen

• förlust av urinblåsa eller tarmkontroll

• bensvaghet

• oförmåga att hitta ett bekvämt sittande eller sovande läge under episoder av ryggsmärta.

när du ska börja träna

När ryggsmärtor är svåra, stanna upp och runt i den mån det är möjligt. Förlängd sängstöd är inte bra under en kraftig ryggsmärta, men inte heller rusar in i sträcknings-och förstärkningsövningar, enligt forskning.

”Om du har en episod av ryggsmärta och försöker börja träna nästa dag, visar det sig inte vara så bra”, säger Dr.Katz. Fortsätt istället dina normala aktiviteter så snart som möjligt, men undvik att lyfta tung vikt och delta i fysiska aktiviteter som utövar plötsliga påfrestningar på ryggen, som att jogga eller skotta snö.

komma igång

När den svåra smärtan sjunker, börja gradvis dagligen, mjuka övningar för att sträcka och stärka musklerna som stöder ländryggen. Starkare och mer flexibla muskler kan vara mindre benägna att skada.

övningarna som illustreras nedan är klassiska startrörelser. Fråga din läkare om råd om vilka övningar du ska göra och hur ofta. En daglig rutin är idealisk.

de studier som hittills genomförts har inte identifierat någon speciell typ eller träningsnivå som fungerar bättre än andra för att förhindra ryggsmärta. Men människor som tränar regelbundet, jämfört med dem som inte gör det, tenderar att ha färre återfall av ryggsmärta över tiden.

träningsalternativ: Yoga

Gentle yoga visar ett löfte om smärta i ryggen. I yoga placerar du din kropp i set poses under korta perioder. Detta slappnar av muskelspänningar, expanderar rörelseomfång i lederna och bygger muskelstyrka. Men se upp: att trycka muskler och leder för alltför snabbt kan leda till skador. Om du har en historia av ryggsmärta, börja inte yoga innan du rensar det med din läkare och arbeta sedan med en erfaren lärare som är medveten om ditt ryggtillstånd.

oavsett form av träning du försöker för ryggsmärta, närma dig den som en provkörning med en specifik slutpunkt, rekommenderar Dr.Katz. ”Det tar inte ett år att fastställa att en typ av träning, som yoga, inte fungerar. Men det är okej att prova något.”

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera Datum för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.