av Catherine Santino

de säger balans är nyckeln — och det gäller även dina träningspass! Att gå till gymmet är fördelaktigt på så många sätt; du kan prova nya övningar och maskiner och förbättra din hälsa, samtidigt som du möter och umgås med andra som inspirerar och driver dig mot dina mål. Men ibland, livet kommer i vägen och du kan inte göra det till din lokala gym. Det är okej!

det är just därför det alltid är bra att ha en kroppsvikt cardio träning i din arsenal. Inte bara denna form av träning den perfekta ersättaren om du inte kan komma till gymmet, det fungerar också som ett utmärkt träningspass för att lägga till din gymrutin.

redo att flytta? Kom ihåg att börja med några uppvärmningsrörelser som väderkvarnar eller torsovridningar, och avsluta starkt med några nedkylda sträckor. Att göra det hjälper din kropp att anpassa sig till aktiviteten och kan också hjälpa till att förhindra skador! Så här kommer du igång.

uppvärmning

din uppvärmning bör vara ungefär fem minuter. Målet är att få den hjärtfrekvensen upp! Att utföra en enkel men engagerande uppvärmningsrutin kan göra din kropp redo för träningen framåt. Prova att göra en minut med bensvängningar och armcirklar, en minut med hoppjack och två minuters snabba fötter (eller på löpbandet om du är på gymmet).

här är din styrka och kroppsvikt Cardio träning

Vi har sammanställt en snabb styrka och kroppsvikt cardio träning-organiserad ner till rep – som är säker på att få din kropp att röra sig och hjärtat pumpa! Denna rutin kommer att fungera hela kroppen och har du svettas på nolltid, oavsett om du kan göra det till gymmet eller inte.

Sumo Squat: 3 rundor med 10 repetitioner

• för att börja, stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna pekar ut minst 45 grader.
• böj knäna och sänk ner dig tills låren är parallella med golvet.
• stå långsamt upp tills dina ben är helt raka och böj sedan dina glutes. Detta avslutar en upprepning.

Plank: 30-60 sekunder

• gå ner på armbågarna och förläng benen bakom dig en i taget, så bara dina armbågar och tår rör vid golvet.
• när du är på plats, böj dina kärnmuskler och andas stadigt.
• håll posen i 30-60 sekunder (eller så länge du kan)!

Pushup: 3 rundor med 10 repetitioner

• börja i plankpositionen, släpp ner så att knäna ligger på golvet och armarna är helt utsträckta under dig, med handflatorna om axelbredd från varandra.
• sakta sänka kroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel, hålla ryggen rak och din kärna engagerade.Tryck in i golvet, engagera dina glutes och kärnmuskler och lyft upp kroppen igen. Detta avslutar en upprepning. Känn dig fri att ändra pushup efter behov.

omvänd Crunch: 2 rundor med 15 repetitioner

• ligga på ryggen med en 90 graders böjning i knä och fötter från golvet. Dina armar ska vara ut till sidorna (med handflatorna nedåt).
• andas ut när du kontraherar din kärna och lyfter långsamt dina höfter från golvet (som om du försöker ta knäna i huvudet).
• håll den kontrakterade posen kort och sänk sedan ner benen igen. Det är en rep!

Cardio Blast: 60 sekunder av varje övning

• bergsklättrare
• Burpees
• planka Jacks

kyla ner

kanske fanns det inga vikter inblandade, men du har antagligen arbetat hårt för att få slutet på denna träning. Ta dig tid att sakta ner dig efteråt! För att svalna i en bekväm takt, använd de sista tre till fem minuterna av din session för att gå på plats (eller på löpbandet), sträck dina muskler eller skumrulle. Om du känner för det kan du göra alla tre!

se till att vila och hydrera när du behöver. När du är klar, ge dig själv en gratulationskort på baksidan. Du gjorde det! Som alltid, kontakta en läkare innan du börjar något träningsprogram. Se fullständig medicinsk ansvarsfriskrivning här.