gymnaster har ofta extremt definierade muskler och låga kroppsfettnivåer, och detta beror vanligtvis på vilka typer av träning de gör. Jag har varit gymnast sedan 3 års ålder, och i det här inlägget delar jag insatserna i en gymnasts dagliga träning. Innan vi går in i detta, låt oss titta på varför gymnastikbaserad träning är så fördelaktig.

fördelar med Gymnastikbaserad träning

gymnaster kroppar är kraftverk som kombinerar elementen av styrka och balans i en. De har magra och definierade kroppar på grund av de typer av träning de gör. Gymnaster måste träna för många mål, såsom styrka, kraft och flexibilitet. Gymnastik är effektivt ett träningsprogram för kroppsvikt på hög nivå.

Varför är gymnaster så starka?

en gymnasts dagliga träning innehåller vissa grundelement som utvecklar en bra kroppsbyggnad. Att använda din egen kropp som vikt hjälper till att bygga styrka men förbättrar också rumslig medvetenhet och proprioception. Gymnaster måste vara mager men lätta för dem att lyfta sin egen kroppsvikt.

av denna anledning fokuserar en gymnasts dagliga träning inte på bulkmuskler eftersom det gör dem tunga. Detta gör saker som handstående svåra. Koncentrera sig på kroppsviktövningar som squats, chin-ups och benhöjningar hjälper till att bygga styrka utan stora mängder muskeltillväxt håller en gymnast mager och utvecklar också medvetenheten om kroppen.

Om du vill känna dig stark och mager, varför inte träna som en gymnast? Nedan är de viktigaste delarna av en gymnasts dagliga träning.

nyckelelement i en gymnasts dagliga träning

1. bygga kärnan

en stor del av en gymnasts dagliga träning tränar kärnan. Alla aspekter av gymnastik kräver en stark kärna. Att träna kärnan hjälper också till att definiera magen och platta magen.

den mest populära kärnövningen för gymnaster är v-sit. Det finns många sorter av v-sit, tuck, straddle eller gädda. Dessa utmanar alla din kärna, men det mest utmanande är pike v-sit. Att ha en längre spak (raka ben) kommer att göra dina ben tyngre och öka din ansträngning i magen. Denna övning fungerar inte bara på kärnan utan uppmuntrar också flexibilitet i hamstringarna. Jag strävar efter att göra 3 uppsättningar av 30 i varje session. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad för att arbeta din kärna hårdare.

en annan effektiv övning för kärnan är skålen. Ligger på ryggen, håller armarna ovanför huvudet och benen raka, bör du lyfta av marken och hålla i ca 1 minut.

1. att vara konsekvent

konsistens är avgörande för alla typer av träning, särskilt i gymnastik. Gymnaster tränar i genomsnitt 20 timmar per vecka. Anledningen till att de är i så bra form beror på den rena konsistensen av deras träning.

en gymnasts dagliga träning blir en del av deras liv och är en vana. För att göra en förändring i vår kropp eller se resultat för något mål är det viktigt att träna konsekvent och göra det till en del av din livsstil. Välj rutiner du tycker om och passa in dem i en regim som du realistiskt kan upprätthålla.

1. prioritera återhämtning

gymnastik kan lägga överdriven belastning på leder och muskler, och det är viktigt att kroppen har tid att återhämta sig. Liksom konsistens är återhämtning ett viktigt inslag i alla typer av träning. Om du inte tar tid för återhämtning sätter du dig själv i ökad risk för skador. Så se till att du vilar dina muskler och se till att du inte använder dem för mycket. Folk tror ofta att vi bygger muskler i gymmet, men när du tränar skapar du små mikrotårar i dina muskler. För att bygga muskler behöver du tillräcklig vila för att sedan reparera dessa tårar (Salandra, 2010).

1. målinställning

en gymnasts dagliga träning är alltid centrerad kring ett mål. Oavsett om detta är för att öka deras flexibilitet, styrka eller att träna för en tävling, gynnar målsättningen deras träning. Forskning visar att genomförandet av målsättning är användbart när det gäller fysisk aktivitet beteendeförändring. Människor som satte mål var mer benägna att ge positiva resultat (Shilts et al., 2004).

1. Keeping Up the Cardio

Cardio är en viktig del av en gymnasts dagliga träning. Många glömmer att hjärtat är en muskel och att det måste vara starkt för att blod ska kunna pumpa runt kroppen. Gymnaster har massor av kardiovaskulär träning inbyggd i sina planer. Detta är för att säkerställa att de har uthållighet för att slutföra högintensiva rutiner.

ett hälsosamt hjärta kommer att säkerställa att tillräcklig blodtillförsel tas till alla muskler när du tränar. När jag tränade som gymnast skulle jag göra en 30-minuters körning för min uppvärmning. Vid sidan av detta skulle jag göra massor av högintensiva kretsar med övningar som burpees, sprints och bergsklättrare.

1. gör tid att sträcka

Stretching är avgörande för en gymnasts dagliga träning eftersom det förhindrar skador. Innan träningspasset värms gymnasterna upp med en 20-minuters sträcka och svalnar sedan med en ytterligare sträckningssession. Stretching ökar din flexibilitet över tiden om du håller dig till samma regim. Gymnaster arbetar med att förbättra längden på sina hamstrings och höftböjare för att göra det möjligt för dem att göra saker som splittringar. Om du vill veta mer om stretching, läs vårt inlägg om hur stretching ökar styrkan.

ett exempel Gymnastikövning för din träningsplan

Jefferson curl, som används av landslag, är en allsidig kroppsövning. Denna övning ingår ofta i en gymnasts dagliga träning. Den innehåller rörelser i ryggraden samt engagerar glute muskler, hamstrings och kalvar.

gymnaster kan använda Jefferson curl för att uppnå flera mål. För att uppmuntra tillbaka rörlighet kan en gymnasts dagliga träning innehålla kroppsvikt Jefferson curls. För att få styrka lägger gymnaster en skivstång till denna övning. Heafner (2018) föreslår att Jefferson curl också är en utmärkt övning för ryggraden. Han förklarar att det ökar ländryggen flexion vilket är viktigt för det dagliga livet.

varför inte införliva denna övning i din nästa träningsplan? Ta reda på hur du väljer den bästa träningsplanen här.