den tvåbenta squat har länge baskat i ära av styrketräning berömmelse. Uthållighetsidrottare införlivar det i sin vanliga viktrutin för sin förmåga att engagera nästan alla muskler och bygga kraft och hållbarhet från kärnan till benen. Men enligt Tim DiFrancesco, Sjukgymnast vid TD Athlete ’ s Edge, kan du göra bättre.

”i någon Utomhussport, och till och med promenader, spenderar du mer tid på bara ett ben”, säger han. När du rör dig står du nästan aldrig med två fötter ordentligt planterade, så att förlita sig på tvåbenta knäböj ensam kommer inte att optimera din utomhusprestanda.

istället, säger DiFrancesco, idrottare bör vända sig till enkla ben squats, där du genererar kraft ett ben i taget, precis som du gör när trail running, längdskidåkning, cykling eller klättring. Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, fick idrottare som lade till enkla ben squats till sina regimer lika mycket styrka och hastighet jämfört med idrottare som lade till skivstångsback squats. Men variationen med ett ben har också fördelen att efterlikna riktiga rörelser, så du tränar din kropp mer direkt för din sport.

ett annat plus: enkla benrörelser är också generellt säkrare-de kräver mindre teknik och rörlighet. De är också bättre på att skjuta upp mindre laterala muskler, vilket kan hjälpa dig att undvika skador som härrör från obalanser. Slutligen är arbetet med ett ben mer metaboliskt intensivt, så medan det tar dig dubbelt så lång tid att arbeta på båda sidor av kroppen, får du också en större, bättre bränning.

denna snabba och smutsiga enkelbenrutin från DiFrancesco är skräddarsydd för att hjälpa utomhusidrottare att bygga sin bas. Lägg till övningarna i din befintliga träning två eller tre gånger per vecka.

Single-Leg Goblet Squat

vad det gör: fungerar dina stabiliserande muskler. Att sänka på ett ben kräver allvarlig kontroll och stabilitet, så du bygger underkroppsstyrka. Det brinner upp mindre muskler för att balansera din kropp, vilket kan hjälpa till att undvika skador. Denna serie variationer gör att du långsamt kan bygga upp till flytten och skörda alla dess fördelar.
Hur man gör det: håll en 10-till-25-pund hantel, kettlebell eller rock och stå vänd bort från en bänk eller stol. Lyft din högra fot från marken och förläng benet framför dig. Skjut tillbaka höfterna, böj knäet och håll din torso rak när du sakta sänker din rumpa till stolen. Ta ungefär tre till fem sekunder att sänka. När du sitter, sätt tillbaka din högra fot till marken. Gör åtta till tolv reps på ditt vänstra ben och upprepa sedan till höger för en uppsättning. Komplett tre till fem uppsättningar.

Bowler Squat

vad det gör: tränar dig att rotera och generera kraft från dina höfter medan du håller dig stark, stabil och balanserad. Utomhussporter innebär mer än bara framåt och bakåt rörelse. Du bundet diagonalt för att missa en ruta på en spårkörning, vrid och nå för att ta en kanna, eller rotera och hålla en kant medan du snider nedförsbacke. När du behärskar den första variationen, skala upp med en av dessa framsteg.
Hur man gör det: Stå på ditt högra ben med knäet något böjt och din vänstra fot bakom dig, förhöjd något. Utan att ändra böjningen i knäet, tryck dina höfter tillbaka och sänk din torso mot golvet och håll ryggen rak. Sänk din torso så långt du kan och nå med din högra hand mot vänster sida av kroppen. Vänd flytten. Det är en rep. gör tre till fem reps, upprepa sedan på ditt andra ben för en uppsättning. Komplett tre till fem uppsättningar.

Plyometric Single-Leg Hip Thrust

vad det gör: hjälper till med explosivitet, så att du kan hamra hårdare. Oavsett om du avgränsar uppförsbacke eller kryssar längs lägenheterna när skridskoåkning, kraft och atletik kommer från dina höfter. Plus, starka höfter betyder stabler, effektivare rörelse, vilket är ett bra sätt att skydda dig mot överanvändningsskador. Börja med det mest grundläggande alternativet och arbeta dig gradvis upp.
Hur man gör det: ligga på marken eller på en bänk med ryggen och fötterna plana och knäna böjda. Lyft din högra fot från marken, knä böjd 90 grader. Din vikt ska ligga på ryggen och vänster fot. Lyft dina höfter explosivt så att dina axlar, höfter och knä är i linje. Din vänstra fot kan höjas något från marken. Återgå till start. Gör åtta till tolv reps på ditt vänstra ben och byt sedan benen för att slutföra en uppsättning. Gör tre till fem uppsättningar.