Höj din hand om du någonsin har gått ut för en körning utan att göra något prep-arbete i förväg eller något nedkylningsarbete efteråt. Räcker väl upp handen? Ingen dom här! Låt oss istället hjälpa dig att arbeta igenom en stor rörlighet och mjukvävnadsarbete som, om det ingår regelbundet i din löprutin, hjälper till att förhindra de ömma hamstringarna efter körning!

den stora bilden

som löpare, varför är det så viktigt att ta hand om dig själv regelbundet?

tro det eller ej, de körskador kommer sällan från ingenstans. Ungefär som en bil leder upprepad användning i kombination med brist på underhåll till stora problem.

Om du någonsin har varit tvungen att återhämta sig från en skada, skulle du förmodligen hålla med om att några minuter om dagen för att ge lite kärlek till dina muskler och leder pales i jämförelse med multiplar veckor eller månader tillbringade orörliga på soffan.

i de flesta fall har du kontroll över vad som händer med din kropp. Låt oss titta på vad du kan göra före och efter din träning för att inte bara hålla dessa skador i schack–men också att må bättre mellan körningar och hålla ömhet till ett minimum.

förebyggande av Löparskador börjar med regelbundet underhåll av din flexibilitet och rörelseomfång.

idag fokuserar vi på hamstrings och glutes, men inser att denna typ av arbete kan och bör göras på andra delar av din kropp också. Precis som hamstrings och glutes behöver uppmärksamhet för att utföra sitt bästa, behöver alla andra delar av löparens kropp samma typ av kärlek!

våra Favoritstrategier för att förhindra hamstrings ömhet:

värm upp:

en uppvärmning är en av de bästa sakerna du kan göra för din löpning, men det är också en av de enklaste sakerna att hoppa över! Genom att komma in i någon dynamisk rörelse innan du tar det första steget, ger du din kropp en chans att börja öka blodflödet, sätta dina leder genom ett större rörelseområde och lätta in i de rörelsemönster du ska kräva av din kropp.

Mimicking den löpande rörelsen i en uppvärmningsrörelse kommer att få dig mycket bättre förberedd för din körning än att bara gå ut genom dörren!

För dagens ändamål talar vi om varför en dynamisk uppvärmning är så bra för dina höfter, glutes och hamstrings–och hur det kan bidra till att förhindra ömma hamstrings efter körning.

denna speciella rörelse hjälper till att aktivera och slappna av hamstringarna utan att skapa den obekväma spänningen eller draget, som ofta känns i en statisk sträcka. Du får också ett stort utbud av rörelse i dina höftböjare i motsatt ben.

Tänk på detta drag som en yin och yang rörelse. När du lungar framåt får höftens framsida en bra sträcka, och när du rör dig tillbaka är hamstringen i fokus. Detta liknar hur benet fungerar medan det faktiskt körs. Öva en sträcka i hamstringen när du drar dig framåt i ett steg och en sträcka i höftböjaren när benet sträcker sig bakom dig.

djupt utfall med enhet:

1) Hitta en standard lungposition: händer direkt under axlarna, en fotuppsättning på utsidan av din hand, tå vänd rakt fram, knä direkt över fotleden.

2) slappna av och släpp höften på det förlängda benet så nära marken som möjligt.

3) härifrån ska du böja och räta ut det främre (böjda) benet.

4) bakbenet kommer att vara förlängt och avslappnat.

5) använd händerna och den främre hälen för att köra in i förlängningen genom den främre hamstringen, håll huvudet och nacken avslappnad och vänd mot benet.

6) komplett 20 ”böj & rätar ut” per sida.

Cool Down:

medan stretching är viktigt är det inte den enda pusselbiten.

hamstrings och glutes är enorma muskelområden, och tillsammans skapar det mesta av din ansträngning när du kör.

i båda områdena kan inflammation och smärta uppstå när de mindre muskelfibrerna och grupperna blir täta och ”fastnar” ihop, vilket gör den enskilda fascia mycket mindre produktiv när det gäller att producera styrka.

med andra ord, om de minsta länkarna i kedjan inte tas om hand och inte fungerar effektivt, kommer vår kropp att hitta sätt att kompensera, med andra svagare områden att utföra, vilket ofta leder till överanvändning, dra och injury…in detta fall, vanligtvis i lågryggen.

genom att använda en lacrosse boll för att massera området, utför du några olika uppgifter för att ta hand om alla dessa länkar.

först främjar du blodflödet till området. När som helst du trycker på en muskel och sedan tar bort det trycket, kommer blodet att rusa in. Detta nya blod ger syre och glukos till muskeln, som båda hjälper till att främja återhämtning.

För det andra hjälper du till att skapa slack och fluiditet i din fascia, som är bindväven i hela kroppen. Fascia kan fastna här och där, vilket skapar den akuta ömheten och tätheten som kan utvecklas efter en körning. Att bryta upp dessa fläckar gör att dina muskler kan” glida och glida ” ordentligt, vilket hjälper till att upprätthålla normal funktion.

slutligen känns det bara bra! Du har lagt ner all denna ansträngning på språng och tar några minuter att slappna av, sakta din andning och massera dina muskler är ett bra sätt att täcka av ditt hårda arbete.

Hamstring Smash

1) Ta en lacrosse boll, eller något liknande.

2) Hitta något att sitta på (helst något utan rygg) som gör att dina fötter och knän kan slå marken i 90 graders böjning.

3) Sätt lacrossebollen under den högsta delen av en hamstring, bara ”under” glutorna.

4) Koppla din vikt på bollen, lämnar andra foten planterade stadigt på marken.

5) härifrån kommer du helt enkelt att böja och räta benet med bollen under den.

6) Observera att ju längre in i förlängningen du får, desto mer intensiv (och smärtsam) sträckan.

7) efter några reps, flytta bollen till en ny plats på hamstringen.

8) Upprepa i fem till sex områden, få båda sidoaspekterna av hamstringen, närmare knäet etc.

9) spendera tre minuter på varje ben!

Glute Smash

1) återigen behöver du den lacrosse bollen.

2) den här gången sitter du på marken.

3) Lägg bollen under ena sidan av dina glutes, precis bakom dina ”sittben”, där det är lite köttigare.

4) Stöd din kroppsvikt med båda fötterna planterade på marken, med armarna för att kontrollera trycket på bollen.

5) Börja med att göra små cirklar i båda riktningarna och rulla över bollen.

6) för att öka intensiteten, korsa benet (det som bollen är under) över det andra benet och skapa en” figur 4 ” – position.

7) återigen, spela med placering och cirkel riktning bollen.

8) spendera tre minuter på varje sida!

du har 1,440 minuter på din dag

Om du kan spendera bara 10 av dem som tar hand om dessa viktiga muskelgrupper, kommer du att kunna hänga på bättre löpform under längre perioder och naturligtvis…du är mycket mer benägna att hålla dig borta från skada och din soffa (om du inte är soffsträckning).

som vi sa tidigare, även om du har en ordentlig löpträningsplan att följa, är din träning väsentligen värdelös utan regelbunden förebyggande av löpskador! Om dina hamstrings och glutes kommer att fungera för dig, måste du arbeta för dem också!

för att hålla med oss till slutet av detta inlägg, njut av denna gratis skadeförebyggande videoutbildning! Vi ger dig våra bästa tekniker och övningar för att förebygga skador, garanterat att du kör glad och hälsosam för livet! Ladda ner det här