är du beredd att temperera din talg konsumtion och ersätta förkortning med safflorolja?

vi uppmanas ständigt att minska vårt intag av” fasta fetter ” som mättade och transfetter genom att ersätta dem med mer hälsosamma, omättade fetter och oljor. De förstnämnda tros öka risken för vissa kroniska tillstånd och sjukdomar, medan de senare kan hjälpa till att skydda mot dem.

Robert Post, biträdande chef för USA. Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion, säger amerikaner får ”alldeles för många” av sina kalorier från fett, särskilt fast fett.

”det leder till utveckling av fettvävnad och viktökning”, förklarar Post, ”vilket främjar högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, kranskärlssjukdom och kroniska sjukdomar relaterade till kosten som diabetes.

”minska mängden av vissa fetter i kosten,” Post tillägger, ”och du potentiellt minska risken för dessa hälsoresultat och kan även leva längre.”

bortsett från frågan om sjukdomsrisk finns det tvingande skäl att hålla ett öga på de fasta fetterna i din kost. Eftersom fasta fetter är mycket kaloriska, och eftersom livsmedel som innehåller många av dem också tenderar att ha mycket socker, är att minska konsumtionen ett utmärkt sätt att skära kalorier samtidigt som det finns utrymme för mer näringsrika livsmedel på våra tallrikar. Och det är något de flesta av oss kan använda.

typer av fett

de fetter vi äter består av olika kombinationer av tre typer av fettsyror: mättade, enkelomättade och fleromättade. Fetter som innehåller mestadels mättade fettsyror eller transfettsyror (mer om de på ett ögonblick) är fasta vid rumstemperatur och anses således fasta fetter. Fetter som innehåller mestadels omättade fetter är flytande vid rumstemperatur och kallas oljor.

mättade fetter finns vanligtvis i djurbaserade livsmedel, inklusive kött och mejeriprodukter. Viktiga källor till mättade fetter i våra dieter är ost, pizza, kornbaserade desserter (tänk kakor, kakor och pajer bakade med mättade fetter) och mejeridesserter (som glass). Vi bör begränsa mättade fetter till 10 procent eller mindre av vårt dagliga kaloriintag.

omättade fetter inkluderar de väsentliga (så kallade eftersom våra kroppar inte producerar dem) fettsyror som kallas omega-3 och omega-6. Omättade fetter kommer vanligtvis från växter (inklusive avokado, frön och nötter) men finns också i vissa fiskar och skaldjur (som lax, makrill och tonfisk). Dessa fetter tros främja kardiovaskulär och övergripande hälsa och kan till och med hjälpa till att avvärja Alzheimers sjukdom.

(förvirrande, en handfull växtoljor — som kokosnöt, palmkärna och palmoljor — betraktas som fasta fetter eftersom de är halvfasta vid rumstemperatur och har liknande effekter på våra kroppar som mättade och transfetter.)

transfetter är tekniskt omättade fetter. Även om vissa transfetter förekommer naturligt i kött och mjölk hos betande djur som kor, skapas några av transfetterna i våra dieter genom en process som kallas hydrogenisering. När transfetter delvis hydreras omvandlas de flesta av deras omättade fettsyror till mättade fettsyror. Processen är det som gör dem fasta vid rumstemperatur — vilket gör dem till de ohälsosamma fasta fetterna. Sedan December 2005 har Health Canada krävt livsmedelsproducenter att lista mängden transfetter på produktförpackningar.

kolesterol är ett fettämne som kallas en lipid och finns endast i djurbaserade livsmedel. Våra lever producerar det, och det spelar en nyckelroll för att producera D-vitamin och hormoner. Att äta för många kolesterolrika livsmedel har länge fått skulden för att höja blodkolesterolet, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Men vissa människor verkar kunna njuta av mat med dietkolesterol utan att påverka deras blodkolesterol. Det har föreslagits att mättat fett och transfetter kan ha en större effekt på blodkolesterol än dietkolesterol. Ändå bör vi sträva efter att begränsa kolesterol till 300 milligram dagligen.

kaloriantal

”Vi behöver lite fett”, påpekar posten. Bland andra funktioner som fetter uppfyller, behöver våra kroppar fett för att dra full nytta av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. ”Om du eliminerade det helt, skulle du ha en bristproblem.”Men, Post tillägger,” våra metaboliska system skiljer sig över vår livslängd”, så vi kräver olika mängder fett i olika åldrar. Här är en guide till andelen av våra dagliga kalorier som ska komma från fett:

åldrar 1 till 3: 30 procent till 40 procent.

fyra till 18: 25 procent till 35 procent.

nitton och uppåt: 20 procent till 35 procent.

”om en vuxen på en 2000-kalori diet ägnar 400 till 500 kalorier till fett, är det OK”, förklarar Post. Eftersom ett gram fett har nio kalorier är det cirka 45 till 55 gram per dag. Tänk på att summan inkluderar de hälsosamma oljorna, som väger in vid 120 kalorier per matsked.

spåra fettintag

När du håller flikar på ditt fettintag är panelen näringsfakta din bästa vän. Det dokumentet, som visas på matförpackningar, berättar hur många gram totalt fett, mättat fett och transfett och hur många milligram kolesterol en portion innehåller, plus procentandelar av dagliga värden (mängden näringsämne som rekommenderas inom en daglig diet på 2000 kalorier) för varje typ av fett.

ingredienslistor på livsmedelsförpackningar ger också användbar information om vilka typer av fetter ett livsmedel innehåller.

gå lätt på kokosolja, palmkärnolja, smör, nötköttfett (talg), fläskfett (ister), förkortning och stick margarin.

omfamna bomullsfröolja, mjuk margarin, jordnötsolja, sojabönolja, olivolja, majsolja, solrosolja, rapsolja och safflorolja.

var fet kunnig

det finns uppenbara sätt att bokstavligen trimma” dåligt ” fett från din kost: ta bort synligt fett från din biff innan du grillar det, till exempel, och hålla fast vid hudlösa kycklingbröst. Undvik stickmargariner och förkortningar som innehåller delvis hydrerade oljor. Välj salladsdressingar med låg fetthalt, eller bara droppa dina gröna med vinäger och olivolja. Doppa bröd i lite olivolja istället för att sprida det med smör. Stek eller stek i en av de hälsosamma oljorna ovan. Och byt till fettfri eller mager mjölk.

Washington Post

• dela: