fetter, omegas och kolesterol… mer detaljerat…

fetter

fetter är en viktig del av vår kost men det är viktigt att vi inte äter för mycket. Att förstå rollen fett spelar i människokroppen kan hjälpa oss att inkludera rätt typ av fett i vår kost.

fetter hjälper till med absorptionen av de fettlösliga vitaminerna – vitamin A och karotenoiderna, vitamin D, vitamin E och vitamin K. Fettsyror, byggstenarna i många viktiga ämnen i kroppen, är väsentliga för cellmembran, upprätthåller ett regelbundet hjärtslag, ger en antiinflammatorisk funktion, reglerar kolesterol och bidrar till hjärnans och ögonutvecklingen hos ett utvecklande barn. Fetter ger en koncentrerad energikälla (kalorier), därför kan äta för mycket leda till viktökning. Den optimala mängden fett i vår kost beror på vårt livsstadium. Extremt låg fetthalt dieter kommer att begränsa mängden fettlösliga vitaminer och essentiella fetter i vår kost.

det finns 3 huvudtyper av fetter: mättade fettsyror (SFA) och två typer av omättade fettsyror – enkelomättade fettsyror (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA).

för vuxna bör fettintaget inte överstiga mer än 33% av det totala matenergiintaget, vilket begränsar mättat fett till 11% av matenergiintaget. Detta motsvarar ett maximalt totalt dagligt fettintag på 95 g för män och 70 g för kvinnor, varav mättade bör inte vara mer än 30 g respektive 20 g. Mono-och polyomättade fetter bör vardera ge cirka en tredjedel av vårt fettintag.

veganska och vegetariska dieter tenderar att vara lägre i mättat fett än dieter som innehåller kött. Men både mättade och hydrerade fetter finns i vissa vegetariska livsmedel.

mättade fetter finns främst i animaliska produkter som smör, grädde och hård ost, men också i palmolja och kokosnötprodukter. Palmolja och hydrerat fett (som kemiskt förändras för att förbli hårt vid rumstemperatur) används i stor utsträckning vid framställning av kex och bakverk.

mättat och hydrerat fett har skadliga effekter på hälsan, såsom viktökning som är förknippad med diabetes och höjer blodkolesterolnivåerna. Höga nivåer av kolesterol orsakar ateroskleros, vilket ökar risken för att utveckla hjärtsjukdom.

hälsosammare, omättade fetter kommer främst från växtkällor som frukt, frön, nötter och grönsaker. Källor av monounsaturates är olivolja och rapsolja. Källor av polyunsaturater är solros, soja, sesam och majsoljor. Mono-och polyomättade fetter kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och blodpropp.

Omegas

PUFA: erna klassificeras i omega-3-och omega-6-familjerna. Kallas omegas, omega-3-fettsyran är alfa-linolensyra (Ala) och omega-6-fettsyran är linolsyra (LA). Båda dessa är viktiga näringsämnen för hälsan.

ett adekvat intag av omegas kan förebygga och kontrollera ett antal inflammatoriska tillstånd såsom hjärtsjukdomar, artrit, makuladegeneration och immundysfunktion (t.ex. astma, eksem). Omegas använder emellertid samma enzymer för deras metaboliska väg, så det är viktigt att balansera sina intag på lämpligt sätt. Det ideala förhållandet mellan LA och Ala-syra (O6:O3) är 3: 1. Den västerländska kosten som är starkt beroende av stekt och bearbetad mat tenderar emellertid att ha ett förhållande närmare 15:1. Enzymernas aktivitet kan påverkas av alltför stora intag av mättade fetter, alkohol, koffein och socker, liksom brister i zink, magnesium och vitaminer B och C som kan vara vanliga i västerländsk kost. Under dessa omständigheter hämmar omega 6-fettsyror omvandlingsvägen för omega 3-fettsyror. Omega 3-brist kan därför uppstå och detta skapar hormonliknande ämnen som uppmuntrar blodplättklibbighet, inflammation och vätskeretention, vilket leder till högt blodtryck.

LA är allmänt tillgänglig i en vegetarisk kost från nötter, frön, majs (majs) och sojabönor. ALA finns i linfrö, valnötter och hampfrön. Både LA och ALA finns i gröna bladgrönsaker, mjölk och ägg.

hälsofördelarna med omega-3 föreslås komma från docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) som kroppen gör från föräldern essentiell fettsyra ala. I naturen är marina alger den primära källan till DHA och EPA. En icke-vegetarisk källa till omega-3 är fet fisk eftersom den är rik på DHA och EPA från marina alger. Det finns ett antal vegetariska tillskott för DHA och EPA tillgängliga (se godkända produkter) om du är orolig för ditt intag.