i en tidigare artikel tog vi en mycket djup titt på vad glykogen är, fördelarna det kan ge styrka, kraft och fitness idrottare, och hur du kan maximera dess ergogena effekter. Ibland kan dock en idrottare / tränare inte vara medveten om att släppa eller utarmade glykogennivåer, vilket kan vara en skadlig (och mycket kontrollerbar) miljö för optimal prestanda, styrka, kraft och muskeltillväxt.

därför kommer vi i denna artikel att diskutera vanliga tecken och symtom på glykogenutarmning så att tränare och idrottare kan övervaka sig närmare och undvika att tömma energirika glykogenlager i muskelvävnader.

Redaktörens anmärkning: innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt, men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid bra att rådgöra med en betrodd läkare. Vi är ingen medicinsk resurs. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. De är inte ersättare för att konsultera en kvalificerad läkare.

tecken och Symptom på glykogenutarmning

nedan finns sex (6) vanliga tecken och symtom på glykogenutarmning som tränare och idrottare kan använda för att avgöra om de är i riskzonen för glykogenutarmning.

minskad styrka och kraft

skelettmuskler är starkt beroende av lagrad muskelglykogen för att driva kraftfulla och explosiva muskelkontraktioner. Vid lyftning av tyngre vikter (och ännu lättare vikter för denna fråga) arbetar kroppen främst anaerobiskt (utan syre). Kolhydrater är nödvändiga för att kroppen ska starta denna metaboliska process (eftersom fetter oxideras via Krebs-cykeln, som också kräver kolhydrater), och utan gott om kolhydrater i systemet kommer kroppen inte att kunna producera stora mängder energi för att främja kraftfulla muskelkontraktioner. Även om det kan finnas andra faktorer som bidrar till minskad styrka och kraft, kan låga muskelglykogennivåer (glykogenutarmning) vara ansvariga (förutom brist på återhämtning).

ökad frekvens av upplevd ansträngning

ökad frekvens av upplevd ansträngning (RPE) ses ofta hos idrottare och lyftare som upplever glykogenutarmning. Vanligtvis kommer detta att inträffa när en idrottsman uppfattar normala träningspass (kanske inte nödvändigtvis bara en dålig dag, men en serie dåliga träningspass) rutin som märkbart hårdare än vanligt. Detta kan uppenbarligen bero på en mängd faktorer, men ökande arbetsbelastningar, intensiteter och behov av återhämtning och restaurering från hård träning kräver större tonvikt på kolhydratkonsumtion och glykogenrepletion.

känsla av ”planhet” i muskelbukar

muskelglykogen lagras i skelettmuskel, och tillsammans med det kommer ökad muskelvolym på grund av att främst vatten dras in i musklerna. Ett sätt att bedöma om du kan ha glykogenutarmning är att självbedöma hur dina muskler ser ut/känns jämfört med normalt. En glykogenrik muskel håller ofta vatten, vilket ger en känsla av fullhet och storlek (vilket ändå kan vara en subjektiv åtgärd). Om du upplever en känsla av planhet eller utarmade muskler (ja, så galen som det låter) kan det bero på glykogenutarmning.

öka viktminskningen (vatten) över natten

förutom att du känner dig ”platt” kan du märka stora fluktuationer i kroppsvikt medan du sover, vilket ofta tyder på vattenförlust. Även om detta kan vara av andra skäl, som att du skär för en tävling, kan det också föreslå att dina muskelglykogennivåer sjunker, vilket i sin tur har att du förlorar vattenvolymen. Det är ofta därför många lågkolhydratdieter kommer att ge betydande minskningar av viktminskning i de mycket tidiga stadierna av en diet. Omvänt är det också därför vissa lågkolhydratdietprogram stannar ut och resulterar ofta i minskad muskelvävnad, styrka och kraft (mer från glykogenutarmning än vattenförlust).

brist på återhämtning

medan återhämtningsproblem från ansträngande träningspass och / eller långvarig träningsperiod kan hända av många anledningar, kan näringsfaktorer spela en viktig roll i ens förmåga att återhämta sig. Under hårda träningsperioder uppmanas musklerna att utföra vid högre intensiteter, större volymer och oftare (vanligtvis). Om en idrottsman misslyckas med att fylla på muskelglykogen efter varje session, kan han/hon långsamt minska mängden muskelglykogen de har dagligen och i slutändan gå in i ett utarmat tillstånd. Lösningen är att fylla på glykogen omedelbart (eller till och med under) hårda träningspass och hela dagen (processen tar längre tid än en dag) för att undvika detta kataboliska Stadium.

minska träningsprestanda under längre träningspass

även om detta helt enkelt kan bero på muskeltrötthet eller det faktum att du har gjort en tuff träning, kan det också bero på glykogenutarmning, som kan ställa in 20-30 minuter i hårda träningspass (förutsatt att du kom in i sessionen med höga nivåer av muskelglykogen). Det är ofta av denna anledning som styrka, kraft, fitness och uthållighetsidrottare kommer att komplettera med kolhydrater (och proteiner, ofta BCAA) under träningspass så att de kan hålla sina muskelglykogennivåer höga (vilket också utlöser proteinsyntes och minskar RPE).

Läs mer om sportnäring

ta en titt nedan på några av våra bästa sportnäringsartiklar!

• näring med Nick Shaw – sätta stopp för ”Bro Science”
• Bulking farligt

Dagens bild: Mike Dewar via Martin Romero Photography