jag deltar i flera powerliftingforum och ett av de ständigt kontroversiella ämnena som har kommit upp ganska lite nyligen är high bar vs. low bar squats. Åsikter sträcker sig från ”allt kan fungera, bara måste hitta vad som fungerar för dig, brah” (powerlifting broscientist) till ”low bar är universellt bättre för varje enskild applikation, någonsin” (powerlifting fascist). Jag brukar vara någonstans i mitten, men trots att jag redan har formulerat mina tankar om barposition i min enorma squat-artikel, låt oss finslipa på den här specifika biten av squat-teknik.

För att vara tydlig kommer jag att dra tungt på många biomekaniska principer för att göra detta argument. Om du gillar den här typen av saker kan jag inte rekommendera att du hämtar en kopia av Startstyrkan starkare. Det här är den enda boken som jag är medveten om som erbjuder en faktisk biomekanisk analys av alla powerlifts (och några andra).

Powerlifting Technique Analysis

När jag utvärderar effektiviteten hos en powerlifting-teknik, gillar jag att gå utöver att bara observera vad de bästa killarna gör. Många människor verkar inte anse att idrottare kan bli mycket, mycket bra med hjälp av ineffektiva tekniker. En avslappnad blick på någon sport kommer att avslöja detta är fallet. Massor av pro basketspelare har bristfälliga hoppskott, inte alla har en gunga som Robinson Cano i MLB, och att jämföra NFL QBs kastmekanik visar lätt att vissa är mycket mer skickliga än andra.

Här är Shawn Marion som visar dig en av de mest bisarra frikaststräckorna i NBA-historien:

varför någon tycker att hela detta scenario spelar ut annorlunda i powerlifting är verkligen bortom mig; det gör det absolut inte. låt mig vara tydlig: med stor genetik och en livstid av hård träning kan du enkelt övervinna ineffektiva tekniker i powerlifting. Men varför sätta dig själv i den nackdelen? I stället för att förlita sig på tradition eller copycatmanövrer, låt oss analysera vår styrkelyftteknik genom biomekanikens lins. Låt oss faktiskt använda lite vetenskap.

det finns många viktiga mekaniska faktorer att tänka på i en analys av styrkelyftteknik: rörelseomfång, ”hävstång” på systemet, ledvinklar vid positionerna med störst ineffektivitet (mekanisk fördel), total muskelmassa som används, den relativa fördelningen av belastningen mellan de olika muskelgrupperna och många fler. För att få en korrekt bild av ”låg bar” vs. ”hög bar”, vi behöver verkligen diskutera de allra flesta av dessa faktorer.

den typiska höga baren squat vs. den typiska låga baren squat.

High Bar vs Low Bar

Låt oss först prata om vad den faktiska skillnaden är mellan high bar och low bar squat. Verkligheten är att den låga baren squat sätter stången ca 3-4″ lägre på baksidan precis ovanför scapulaens ryggrad strax ovanför de bakre deltoiderna. Den höga baren tillbaka knäböj placerar baren ovanpå trapeziusmusklerna. Vad är effekten av den olika positionen? Low bar back squat ger en effektivt kortare torso än high bar back squat. Mer om det inom kort.

Barpositioner, i ordning från vänster till höger: främre knäböj, hög Bar, låg Bar.

mid-Foot balanspunkt

innan vi kan analysera konsekvenserna av en kortare vs en längre torso, måste vi prata om balans. Trots det faktum att många tränare lär dig att ”squat från dina klackar”, balanserar människokroppen direkt över mitten av foten. Ett system kommer i balans när det hittar en punkt där minst ansträngning krävs för att förbli stabil och/eller en punkt där mest kraft är nödvändig för att störa systemet. För våra ändamål är detta mitten av foten eftersom mitten av foten är den punkt där det finns lika mycket fot på baksidan och framsidan. Ledsen att vara pedantisk, men om du var närmare tårna eller närmare dina klackar, skulle det vara lättare för dig att skjutas i båda riktningarna.

mittfotens balanspunkt. Fotografi: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstyrka (Kindle Plats 377). Företaget Aasgaard. Kindle Edition.

detta faktum är viktigt eftersom varje gång lifter / barbell-systemet kommer ur balans skapar du en ögonblicksarm mellan balanspunkten (mittfoten) och kraftpunkten (baren). Det är därför det är svårare att plocka upp en dödlift när det till exempel är en fot framför tårna.

Moment Arms

Moment är den kraft som orsakar rotation runt en axel. Tänk på en skiftnyckel som försöker vrida en bult. Kraften som överförs ner i handtaget är momentkraften. Nu är en momentarm längden på det handtaget från handen på skiftnyckeln (kraftapplikation) vid mätning vid 90 grader till bulten (rotationspunkt/axel). Ju längre handtaget är desto lättare är det att vrida bulten. Vi har alla upplevt det, eller hur?

ju längre moment arm, desto starkare moment arm. Fotografi: Mark Rippetoe. Startstyrka: Grundläggande Skivstångsträning. Rev. 3: e upplagan. 2012.

Tja, i lyftaren / skivstångsystemet är skivstången handen på skiftnyckeln (kraftapplikationspunkten), avståndet mellan skivstången och lederna är skiftnyckeln (momentarmen) och lederna är svängpunkterna (rotationsaxeln). Som sådan vill vi skapa kortast möjliga momentarmar, när det gäller avståndet mellan stången och våra leder, för att minimera den hävstång vi måste övervinna för att slutföra en hiss.

det är därför du vill minimera moment arms. Fotografi: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstyrka (Kindle Plats 958). Företaget Aasgaard. Kindle Edition.

Front Squats vs. High Bar vs. Low Bar

Tänk på ögonblicksarmarna i följande tre positioner: front squat, high bar squat och low bar squat.

OBS: Jag är inte särskilt flexibel annars skulle skillnaden vara lite större mellan alla tre formerna. Ändå märker hur ryggen blir mer vertikal, knäna skjuts längre framåt och knämomentet ökar.

av alla tre positionerna kräver den främre knäböjningen faktiskt minst framåtlutad för att hålla stången över mitten av foten. Lägg dock märke till vad detta gör för det ögonblick som armarna är involverade i rörelsen. Momentarmen mellan höfterna och stången förkortas kraftigt och momentarmen mellan knäna och stången är kraftigt långsträckt. Detta ger i huvudsak en knäböj som är relativt lätt när det gäller höftförlängning men extremt svårt när det gäller knäförlängning. Det är därför den främre knäböj har ett rykte som en stor quad byggare.

notera längden på momentarmen mellan knäna och stången och längden på momentarmen mellan höfterna och stången.

Du kommer att märka att låg bar är något motsatt. Det mesta av ögonblicket flyttas till höfterna. Hög bar är någonstans i mitten. Konsekvenserna här är att Low bar squat är en mer höft dominerande rörelse jämfört med antingen High bar squats eller front squats.

Lägg märke till att den låga baren squat handlar en kortare hävarm vid knäet för en längre vid höfterna.

låt oss bryta ner detta ytterligare. Ju längre ett givet ögonblick arm mellan en LED och baren, desto mer ”hävstång” som måste övervinnas av den leden för att slutföra hissen. När hävarmen är längre mellan knäna och stången krävs större knäförlängningsstyrka för att slutföra hissen. Och å andra sidan, när hävarmarna är kortare vid höfterna än vid knäna, blir höftförlängningsdelen av rörelsen enklare och kommer därmed att kräva mindre höftförlängningsstyrka. Förhoppningsvis är det nu lättare att förstå varför människor hänvisar till låg bar som mer ”bakre kedja dominerande” och främre knäböj som mer ”främre kedja dominerande”.

Squat Back Angle

låt oss nu överväga Back angle. Av alla tre positionerna är den främre knäböjningen faktiskt den mest upprättstående hukpositionen. Detta är faktiskt nödvändigt. Om du inte behåller din upprätt position faller baren helt enkelt av axlarna. Som sådan tvingar den främre squat dig att använda fler fyrhjulingar. Faktum är att du aldrig kommer att sakna en främre squat på grund av övergripande svaghet (för det mesta), du kommer alltid att sakna en främre squat eftersom vikten blev tung nog att du helt enkelt var tvungen att rekrytera för mycket ”höfter” för att avsluta hissen. Hissen kommer alltid att dumpas framåt som ett resultat.

många människor inser inte att hög bar har en mycket liknande effekt. Högstångsstället är instabilt. Om du lutar dig för mycket rullar baren på nacken och hissen är klar. Du måste behålla en viss grad av” upprätthet ” eller baren rullar.

Pete Rubish är en av mina favoritlyftare, men han är ett bra exempel på hur det här ser ut:

detta är helt enkelt inte fallet med en låg bar squat. Lågstångsstället är mycket stabilt. Även om jag inte säger att detta är rätt teknik, är det fullt möjligt att avsluta en låg bar squat med praktiskt taget en god morgon Typ Tillbaka vinkel. När du knäböj låg bar, du är inte begränsad av bålen vinkel; du är begränsad av styrka.

Steve Goggins visar en mycket böjd över, mycket stark låg bar squat:

föra samman allt

och det är verkligen där avvägningen mellan hög bar och låg bar börjar. Den höga stångens rackposition ger en längre torso. En längre torso betyder att du inte behöver luta dig så mycket för att hålla baren över mitten av foten. En längre torso betyder en kortare momentarm som ses mellan höfterna och baren och knäet och baren.

följande bild visar varför lyftare med långa torsos ofta överträffar sina långa lårben motsvarigheter i knäböj:

men även om den höga barpositionen skapar en effektivt längre torso, kräver den höga barpositionen också en upprätt ryggvinkel som kräver en viss grad av framåt knärörelse givet en viss hållning. Det finns helt enkelt inget annat sätt att hålla ryggen upprätt när din hållning redan är låst in. Mer framåt knä resa har två viktiga konsekvenser för styrkelyft teknik: 1) en längre rörelseomfång och 2) mer hävstång flyttas till knäna i stället för höfterna.

som du kan se har jag hukat så lågt som möjligt och jag är fortfarande inte där nära juridiskt djup på grund av hur långt framåt mina knän har rest.

om en upprätt ryggvinkel med maximalt knämoment var det bästa sättet att squat för powerlifting, skulle vi alla bara främre squat på möten. Verkligheten är att det finns andra faktorer som spelar här. Kom ihåg att ett längre rörelseområde betyder mer arbete mot tyngdkraften eftersom arbetet definieras som kraft x avstånd. Den främre kedjan är helt enkelt inte lika stor eller lika stark som den bakre kedjan. Att flytta hävstångseffekten företrädesvis till den främre kedjan resulterar inte i högre kraftproduktion. Jämför din främre squat 1RM till din rygg squat 1RM om du vill bekräfta detta faktum.

i en låg bar squat kan du (nästan) luta dig över så mycket som du känner för utan att oroa dig för att förlora baren på nacken, av axlarna eller över huvudet. Lutande över lite mer tillåter oss att göra två saker: 1) minimera knä framåt knä resa och därmed rörelseomfång och 2) företrädesvis flytta en del av hävstången till den bakre kedjan istället för den främre kedjan. Båda dessa saker leder till att mer vikt lyfts av skäl som diskuteras i föregående stycke.

när till hög Bar för Powerlifting

medan jag verkligen har försökt att hålla den här artikeln (mestadels) om barposition, känner jag mig tvungen att nämna att producera ”optimal” squat-teknik är verkligen mer av en balansgång än någonting annat. Det är lätt att sugas in i extrema stilar: 1) noll framåt knä resa som en westside super wide stance squat eller b) nästan helt upprätt som den perfekta Olympiska stilen tillbaka squat.

Westside Style Squat: Lägg märke till hur Westside style squat i princip eliminerar framåt knä resa. Detta gör squat extremt, extremt höft dominerande. Dessutom är detta det kortaste möjliga rörelseområdet för en knäböj. Den breda hållningen gör att du kan stanna ganska upprätt även med noll knä resor. Även om det inte är relevant för den här artikeln är Westside style squat värt att överväga för konkurrenter som inte hålls till IPF-djupstandarder, som får använda en monolift och som också har utmärkt höfthälsa/flexibilitet.

ytterligheter åt sidan, för de flesta människor, kommer den mest effektiva råa styrkelyft squat att falla någonstans i mitten och balansera följande faktorer:
1) en icke-vertikal men ganska upprätt ryggvinkel; de flesta av de bästa lyftarna har ungefär ~55-65 grader av bagagehöjning i hålet.
2) en bra balans mellan höft-och knämoment; de flesta av de bästa lyftarna har knäna inom några inches av tårna i hålet (antingen framför eller bakom).
3) knäna kommer att skjutas ”ut” för att bättre rekrytera muskelmassan i höfterna och externa rotatorer.

notera knäresan och ryggvinkeln för den största råhuggaren någonsin att leva: Andrey Malanichev. Detta är en mycket lätt vikt för honom; du kan förvänta dig lite mer bagageutrymme och något mindre framåt knä resa vid tyngre vikter.

beroende på din antropometri (kroppsproportioner), höftflexibilitet, anatomi och hälsa, axelflexibilitet, anatomi och hälsa och individuella muskelstyrkor och svagheter (quad dominant vs hip dominant), vill du välja en form som faller någonstans inom detta allmänna intervall.

Du kan till exempel producera en mer upprätt ryggvinkel på alla följande sätt: a) stå bredare, b) skjuta ut knäna mer, c) låta knäna spåra mer framåt och d) använda en högre barposition.

Du kan se att stansbredd, höftabduktion (knä ut) och fotvinkel påverkar hur slutprodukten ser ut.

om dina höfter är i riktigt dålig form, och du har en kort torso, kan du behöva använda en hög barposition för att producera den något upprätt stamvinkel som observeras i nästan alla elithuggare. Kanske kan dina höfter bara inte hantera en bredare hållning eller mer ”knä ut”. På samma sätt kanske dina axlar är i dålig hälsa eller om du har extrem armbåge tendonit. I så fall är låg bar förmodligen också uteslutet (åtminstone tills du läker armbågarna).

en intelligent tränare, eller en intelligent lyftare som självtränare, kommer att överväga alla variabler som ingår i ekvationen när man optimerar tekniken för en given individ. Dessa variabler inkluderar stansbredd, fotposition, barposition, knärörelse och höftabduktion. Att veta skillnaden mellan ett formfel och en formjustering på grund av individuella skillnader är något som bara kan tjänas med år och år i skyttegravarna. Nybörjare lyftare blir ofta mycket förankrade i sina speciella tekniska ideal och inser inte hur viktig nyans är för teknisk optimering. Jag har ofta själv gjort mig skyldig till detta.

När lyftaren och tränaren hittar något som känns starkt inom den allmänna modellen som beskrivs ovan är den bästa praxisen att hålla sig till den och perfekta formen under 10+ år. Detta är enligt min mening hur teknikoptimering ska uppnås.

Om du vill ha mer specifika detaljer om processen som jag använder för att göra detta personligen, liksom den squat-teknik som jag rekommenderar, Läs mer här: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

Sammanfattningsvis…

Sammanfattningsvis är låg bar nästan universellt överlägsen för styrkelyft ändamål eftersom det företrädesvis skiftar hävstång till höfterna, möjliggör mindre framåt knä resa och därmed ett kortare rörelseomfång, och det gör att du kan slipa ut vikter utan att förlora hissen på grund av en instabil rackposition. Det finns naturligtvis undantag, men de kallas undantag av en anledning.

detta är min låga Bar squat form. Notera ryggvinkeln, knärörelsen och barpositionen. Enligt min mening är detta en ganska balanserad squat.

Jag sa att börja artikeln, om du gillar denna typ av biomekanisk analys, kommer du att älska startstyrka. Boken innehåller över 300 sidor diskussion som är precis som den här artikeln.

Gillar du den här artikeln? Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

om du gillade den här artikeln och vill ha omedelbara uppdateringar när vi lägger ut nytt innehåll, inklusive exklusiva abonnentartiklar och videor, anmäl dig till vårt nyhetsbrev!