att hitta motivationen att gå för en körning är ibland en uppförsbacke i sig. Kasta sedan ett monster av en lutning i mixen på en rutt och löparen märker omedelbart sina fötter långsamma till en blandning och deras hjärtfrekvens ökar när det kommer att brista direkt ur bröstet. Ju högre vi blir, desto mer känner vi att vi vägs ner. Det är nästan som om kullen vill att vi ska misslyckas—att bara ge upp och gå. Eller värre, undvik det helt och håll dig till de platta banorna. Men att köra kullar är viktigt. Det finns många fördelar med att köra kullar och massor av tips och tricks för att komma över kör uppförsbacke.

fördelar med Running Hills

det finns många fördelar med running hills. Dessa inkluderar att bygga uthållighet, ökar styrkan, förbättrar formen och ökar hastigheten och kraften. Tänk på att köra kullar som motståndsträning eftersom fyrhjulingar, kalvar, hamstrings och glutes arbetar mer än om löparen var på platt mark. Hills gör kroppen starkare.

det skärper också sinnet. Det tar uthållighet och uthållighet att göra det längs böljande kullar eller några stora. Men det krävs mental grus för att kunna fortsätta driva genom att springa uppför. Och belöningen lönar sig när man tävlar i ett långdistanslopp, kullar eller inte. Att veta att en löpare kan ta itu med den kullen är en metafor för träning och att komma igenom tuffa körningar i allmänhet.

Running hills gör också en bättre löpare. Det är omöjligt att alltid springa på platt mark, och vi borde vilja vara en väl avrundad löpare som kan ta sig på någon terräng. Den bästa fördelen med att köra kullar, särskilt hill upprepar, är ökningen i hastighet löparen vinster. Hill upprepningar kör upp en kulle så fort man kan och återhämta sig nedförsbacke sedan upprepa detta några gånger.

andra fördelar är att förebygga skador som shin splints eftersom det finns mindre tryck på shinbones när man går uppför. För att inte tala om att köra kullar betyder att löparen bränner mer kalorier. Detta är ett bra incitament för dem som vill gå ner i vikt genom att springa.

hur man kör kullar

kör med full intensitet i 10 sekunder åt gången medan du kör uppförsbacke resulterar i snabbare hastighet och uthållighet. Att gå uppför innebär att löparen har bättre form eftersom de tvingas vara på fötterna och inte hälstrejk. Men löparen bör vara uppmärksam på rätt form när man kör uppförsbacke.

börja med att fokusera på var ögonen betar. Titta inte ner. Titta ca 30 meter framför. Detta hjälper till att se till att syre börjar inandas för att förhindra kramper eller andas ut. Det gör också att kroppen står rakt upp. Pumpa armarna och luta dig framåt. Kör lutande med höfterna som om någon drog ett rep som är bundet runt midjan. Se till att bröstet sticker ut och öppnas.

nybörjare bör inte fokusera på hastighet och bara oroa sig för att klättra uppför backen. Titta inte på takten. Var istället uppmärksam på ansträngningen. Koppla in kärnan och lyft varje knä från kullen, inte in i den. En bra strategi är att börja på en plan mark och bygga körningen upp till race takt eller den normala genomsnittliga takten i en körning. Håll den takten även när du närmar dig kullen. Det är naturligt att takten saktar, men fortsätt framåt, med fokus på att hålla samma ansträngning. Gör dig sedan redo för nedförsbacken.

luta dig framåt med höfterna men håll kärnan stark och luta dig inte för mycket. Bredda sedan steg, men inte för mycket. Gravity gör naturligtvis detta för löparen. Landa på mitten av foten och hålla samma ansträngning takt.

investera i bra och stabil löputrustning. Så det betyder i princip bra löparsockor, hållbara löparskor, rätt löparkläder för alla tillfällen.

hur ofta man kör kullar

de som bara vill öka hastigheten eller vill bli starkare börjar med att införliva en kuperad kurs eller backupprepningar i minst en av sina körningar varje vecka. De som tränar för ett lopp som inkluderar kullar bör fokusera på att mastera löpande kullar.

För dessa löpare, börja med en måttlig storlek kulle och inkludera hill sprints i en av vardagens körningar och deras långa sikt. En bra strategi för vardagens kortare körning är att göra 10 sekunders backspurtar följt av återhämtning och upprepa för körningen. Den längre kuperade körningen ska vara stadig.

när träningen fortskrider, öka antalet backupprepningar och öka brantheten på kullen för att ta itu med mer av en lutning.

att köra ett kuperat lopp

träningskullar är avgörande för att kunna slutföra ett lopp med kullar. Korrekt träning och uppbyggnad av benmuskelstyrka är det viktigaste.

förutom att köra backupprepningar, styrka benen på andra sätt som att regelbundet ta en snurrklass och göra viktade övningar som knäböj med vikter.

en tävlingsdag, kör smart. Det innebär att springa uppför backen på samma sätt som i träningskörningar. Kör med stadig ansträngning och tänk inte på takt. Om löparen behöver kontrollera sin klocka är det okej att vara upp till en minut långsammare. Håll bara samma ansträngning när du går upp och över kullen, kroppen kommer inte att förlora energi och känna sig så trött som om du försöker gå full kraft.

förlorad tid som går uppförsbacke uppnås ofta tillbaka när man kör nedförsbacke. Kom ihåg när det blir tufft att det som går upp måste komma tillbaka. Tryck genom uppförsbacke och se fram emot nedförsbacke.

det sista tipset är att träna kursen om detta är ett alternativ. Gå inte in i loppet blind om en övningskörning kan göras. De som reser ut ur staten för loppet bör leta upp banans totala höjd och hitta en rutt nära dem där de kan öva på liknande förhållanden.

kom bara ihåg att ha kul och att köra ett kuperat Lopp är en större utmaning än att köra de sista och snabba banorna.