Bridge Pose — Setu Bandha Sarvangasana (säg-för BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — är en början backbend som hjälper till att öppna bröstet och sträcka låren. Dess Sanskritnamn kommer från fem olika ord:

• ”Setu” — betyder ”bro”
• ”Bandha” — betyder ”lås”
• ”Sarva” — betyder ”alla”
• ”Anga” — betyder ”lem”
• ”Asana” — betyder ”pose”

När du är i Posen skapar dina armar och ben en ”låst bro” med din kropp. Denna pose kan användas som förberedelse för djupare backbends, eller övas med ett block som en återställande pose.

fördelar med Bridge Pose

Bridge Pose öppnar bröstet, hjärtat och axlarna. Det sträcker ryggraden, baksidan av nacken, låren och höftböjarna (främre höftled). Eftersom ditt hjärta är högre än ditt huvud i denna pose anses det vara en mild inversion (mindre ansträngande än andra inversioner, såsom huvudstöd) och har alla fördelar med inversioner: lättnad från stress, trötthet, ångest, huvudvärk, sömnlöshet och mild depression.

Bridge Pose lugnar också sinnet och är känt för att vara terapeutiskt för individer med högt blodtryck. Eftersom det öppnar bröstet ökar det lungkapaciteten, vilket är terapeutiskt för dem med astma.

Bridge Pose stimulerar också bukorganen och sköldkörteln, vilket förbättrar matsmältningen och hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Eftersom det återupplivar benen och sträcker axlarna kan det vara en särskilt föryngrande pose för dem som tillbringar dagen med att sitta framför en dator eller köra. Det är också en förberedande pose för axelställ (Salamba Sarvangasana) och Uppåtbåge (Urdhva Dhanurasana).

varningar

utför inte denna pose om du har en nacke eller axelskada. Arbeta alltid inom ditt eget område av gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du övar yoga.

instruktioner

1. ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Förläng dina armar längs golvet, handflatorna platt.
2. tryck fötterna och armarna ordentligt i golvet. Andas ut när du lyfter höfterna mot taket.
3. Rita svansbenet mot ditt skamben och håll skinkorna från golvet. Pressa inte dina glutes eller böj skinkorna.
4. rulla axlarna tillbaka och under kroppen. Lås dina händer och förläng dina armar längs golvet under bäckenet. Räta ut armarna så mycket som möjligt och tryck in underarmarna i mattan. Nå dina knogar mot dina klackar.
5. Håll låren och fötterna parallella-rulla inte till ytterkanterna på fötterna eller låt knäna falla ihop. Tryck din vikt jämnt över alla fyra hörnen på båda fötterna. Förläng svansbenet mot knäna.
6. håll i upp till en minut. För att släppa, lossa händerna och placera dem palmer ner längs kroppen. Andas ut när du sakta rullar ryggraden längs golvet, ryggkotan vid ryggkotan. Låt knäna falla ihop.

modifikationer& variationer

Bridge Pose kan vara ett bra sätt att motverka stressen att sitta under långa perioder. Det kan också användas som förberedelse för djupare backbends eller som en återställande pose för djup avkoppling. För att fördjupa eller lätta posen, prova dessa enkla förändringar för att hitta en variation som fungerar bäst för dig:

• Om du har problem med att hålla höfterna lyft eller för att skapa en återställande version av posen, placera ett block eller bolster under ditt sakrum — platsen på din nedre rygg direkt ovanför svansbenet — för att stödja ditt bäcken. Låt din vikt vila på blocket.
• Om axlarna är mycket snäva, håll händerna bredvid kroppen med handflatorna som pressar in i mattan snarare än att klämma händerna under din torso.
• för en större utmaning, prova One-Legged Bridge Pose (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): kom in i den fullständiga versionen av pose. Sedan, vid utandning, dra ditt högra knä in mot bröstet. Andas in när du räcker ut benet och sträcker hälen upp mot taket. Tänk dig att din fot är platt mot taket och lyft upp ännu högre genom hälen. Håll i upp till 30 sekunder och släpp sedan foten på golvet med utandning. Upprepa på motsatt sida.
• mer erfarna studenter kan försöka hålla skinkorna avslappnade i Posen. Använd endast lårmusklerna för att lyfta höfterna.
• för en djupare intern upplevelse i Posen, stäng ögonen och koncentrera dig på andan.

Tips

öva Bridge Pose kan vara både lugnande och föryngrande för ditt sinne och kropp. Tänk på följande information när du övar denna pose:

• när du är i den fullständiga versionen av posen, tvinga inte axlarna bort från öronen genom att dra för hårt. Om du gör det kan du sträcka nacken och orsaka skador.
• Håll dina axelblad ritade tillsammans när du sträcker ut armarna under din torso.
• vrid inte huvudet åt höger eller vänster när du är i pose. Att göra det kan orsaka nackskada.
• Tryck aldrig din kropp för att komma djupare in i Posen. Arbeta alltid inom dina egna medel och förmågor, och detta kan förändras varje dag. Vissa dagar kommer du att lyfta höfterna högt; andra dagar kanske du vill använda ett block. Låt de dagliga skillnaderna i din flexibilitet och styrka vara en påminnelse om att flyta med din övning istället för att tvinga den.

överbrygga gapet

öva bro Pose kan vara en potent lektion i att lära sig att sakta ner och lyssna på din kropp. Din ryggrad, axlar och lår kommer att berätta hur långt du ska ta ställningen. Ju mindre du trycker, desto mer kommer posen att öppnas. Vänd din medvetenhet inåt och märka hur din kropp släpper sitt grepp när du inte tvingar det. Låt din bro vara en koppling mellan din kropp, sinne och ande.