Standardplank

1. Plantera händerna direkt under axlarna (något bredare än axelbredd) som om du ska göra en push-up.

2. Mark tår i golvet och pressa glutes för att stabilisera din kropp. Dina ben ska också fungera – var försiktig så att du inte låser eller överdriver knäna.

3. Neutralisera din nacke och ryggrad genom att titta på en plats på golvet om en fot bortom dina händer. Ditt huvud ska vara i linje med ryggen.

4. Håll positionen i 20 sekunder. När du blir mer bekväm med flytten, håll din planka så länge som möjligt utan att kompromissa med din form eller andetag.

underarmsplanka

denna variation, ett av de vanligaste sätten att utföra en planka, är något lättare än att hålla kroppen upp med bara händerna.

placera underarmarna på golvet med armbågar inriktade under axlar och armar parallellt med kroppen vid ungefär axelbredd. Om platta palmer stör dina handleder, lås händerna ihop.

Obs: Någon av följande plankvariationer kan utföras med raka armar eller i underarmsläge.

Knäplanka

denna planka är märkbart lättare att hålla än den traditionella raka armplanken, vilket gör den bra för nybörjare eftersom den tillåter dem att koncentrera sig på form.

att vila knäna på marken lägger mindre stress på nedre delen av ryggen. Vila knäna på en upprullad matta eller handduk om de känner sig obekväma på golvet.

Sidoplanka

denna variation engagerar dina obliques (sidomusklerna i din kärna) bättre än en vanlig planka.

ligga på din sida med ett ben staplat ovanpå det andra, stötta sedan upp din kropp på din hand eller armbåge medan du håller fötterna staplade.

Du kan göra planken svårare genom att höja motstående arm eller ben — eller båda — i luften. Du kan göra det enklare genom att korsa överbenet framför kroppen för ytterligare stöd.

Single-leg plank

genom att ta bort en kontaktpunkt med marken ökar denna variation efterfrågan på din kärna.

Placera din kropp i en vanlig planka och lyft sedan ett ben mot taket så långt du bekvämt kan utan att kompromissa med ryggen. Håll höfterna parallella med golvet, sedan alternativa ben.

Medicine-ball plank

öka intensiteten genom att plantera händerna på en medicinboll snarare än på (mycket fastare, stadigare) golvet.

stabilisering av din kropp på en instabil boll lägger till en balanseringskomponent i flytten, vilket ökar efterfrågan på din kärna. Följ samma steg för en vanlig planka, men lägg istället händerna eller underarmarna på bollen, direkt under axlarna.