Hur man köper, lagar och lagrar mat för en
de säger att världen är byggd för två, och matvärlden är inget undantag. Att laga mat du faktiskt vill äta, med minimalt avfall, är målet att laga mat för en, och frukta inte: du kan göra det också—med bara lite eftertanke och planering. Så här gör du.
lär känna dig själv och dina riktiga matvanor
Aspirational matinköp är döden av att äta hemma och du bör köpa saker du vet att du gillar att äta så att du äter dem. För att göra detta, gör en lista över de grönsaker, frukter, kött och mejeri som du vet att du har haft tidigare och försök att inte avvika från det för mycket. Om du gillar att prova nya saker, begränsa det till ett eller två äventyrliga inköp i veckan, så att du inte hamnar med ett kylskåp fullt av saker du inte riktigt gillar. Om du har svårt att komma med en lista från minnet, spåra din mat genom att hålla en matdagbok eller ta en snabb bild med din telefon.
På samma sätt hjälper det att ta hand om dina sanna känslor på rester. Är du den typ av person som kan äta samma sak flera dagar i rad, eller behöver du variation? Det är bra att göra en stor kruka med chili på en söndagskväll och äta från den till fredag, förutsatt att du gillar chili nog att äta den fem dagar i rad. Som en enda person, du måste alltid anta att du är den enda som äter från denna stora sats av vad som helst; ingen kommer att rädda dig från din chili.
slutligen, ta en hård titt på hur mycket du äter ute, utan bedömning eller kritik. Jag är ett stort fan av att äta ute ensam, men ibland glömmer att subtrahera dessa måltider från min övergripande måltidsplan och justera min shopping därefter. Om det är värt det för dig att köpa din lunchtidsmörgås, snarare än att ta dig tid att göra en varje natt, köp bara smörgåsen och lämna bröd, skinka och smörgåspåsar från din inköpslista.
att vara realistisk med dig själv om vem du är och vad du äter är en av de viktigaste faktorerna för att planera dina måltider. Skulle jag vilja vara den typ av kvinna som börjar varje dag med en kale-acai smoothie skål? Ja, men jag har provat det, och allt som fick mig var en massa visad grönkål och en försummad mixer. Jag är den typ av kvinna som börjar sin dag med en burk dietkoks, och att veta att detta hjälper mig att handla i enlighet därmed. Med Maria Bamfords ord: ’Du kan inte förändra människor. Du kan inte förändra mig…Jag är en havsko. Jag vet att motorbåtarna kommer att slå mig, men det är här jag freaking simmar!”När du väl har en tydlig vision om vem du är och hur du äter är det dags att göra en lista (eller flera listor).
planera din Attack
innan du ens gå till affären, gå igenom ditt kylskåp och skafferi, kasta ut några gamla eller tvivelaktiga objekt, och ta reda på vad du ska köpa, laga mat och lagra mat för en
innan du ens gå till affären, gå igenom ditt kylskåp och skafferi, kasta ut några gamla eller tvivelaktiga objekt, och ta reda på vad det har du redan gjort. (Det här är ett bra sätt att se till att du inte hamnar med sju burkar sylt.)
om du är en listtillverkare, överväg att hålla en bullet journal för att hålla reda på vad du köper, hur mycket du spenderar och alla favoritartiklar eller recept du vill köpa och/eller laga mat igen, vilket gör allt lite mer strömlinjeformat.
Om du vill ta med saker i det nuvarande århundradet finns det några bra måltidsplaneringsappar där ute, som Cooksmarts, Paprika och planerar att äta. Kopiera mig Det är också ett bra, gratis alternativ som fungerar på alla enheter och genererar inköpslistor från recept du väljer. Om du verkligen vill bli riktigt högfalutin, kolla in Ät så mycket, vilket genererar personliga måltidsplaner och livsmedelslistor för dig, baserat på dina kostbehov och matpreferenser. Självklart är det inget fel med helt enkelt ol’ penna och papper; den mest högteknologiska jag får är att ta en bild av min utskrivna livsmedelslista på min telefon, så jag behöver inte bära papper. Förutom att hålla reda på de saker du äter, är det också bra att hålla en logg över maten du kastar bort, så du vet att du antingen köper mindre eller det objektet (eller ingen alls). När du har dina listor i ordning är det dags att gå till affären.
handla Smart och köp vad du faktiskt kan äta
med tanke på att jag har en mindre än normalt kylskåp och ingen bil, jag föredrar mindre, mer frekventa resor till mataffären. Färsk mat är smakligare (vilket innebär att du är mer benägna att äta den) och att hålla ditt kylskåp på den tomma sidan hjälper dig att faktiskt se vad som finns där inne. När det gäller färskvaror försöker jag följa regeln” en eller två från varje kategori”:
- ett Protein: köttfärs, rostad kyckling, tofu och till och med deli kött faller alla i denna kategori. Att köpa en i taget tvingar dig inte bara att äta allt, men uppmuntrar dig att tänka på nya och kreativa sätt att förbereda det proteinet.
- ett mejeri (två om du är en mjölkdrinkande vuxen): Förutom mjölk tillåter jag mig bara ett mejeriobjekt, som labneh eller ost per shoppingresa. Detta är främst så jag äter inte bara ost.
- ett bröd: bröd är underbart, och det kan vara frestande att fylla på smörgåsbröd, bagels och den läckra baguetten i bageriet, allt på samma gång. Det här är bra om du har tillräckligt med utrymme i frysen (bröd håller sig bra där inne), men det är också ett bra sätt att sluta med en massa sorgligt, mögligt eller gammalt bröd.
- två frukter: Sikta på en som kommer att hålla ett tag (som äpplen eller apelsiner) och en som du vet att du äter ganska snabbt (som bär).
- två grönsaker: du kan sträcka detta till mer om du blir frusen, men att hålla sig till två färska kommer att säkerställa att de båda konsumeras.
- en behandling: en flaska vin, en pint glass, vad som helst. Jag försöker hålla mig till en per shoppingutflykt eller Jag köper bara godis och äter måltider som består av chips, glass och alkohol.
- ett dussin ägg: Ägg är den bästa maten för en enda person att ha runt. De lägger omedelbart till protein, vitaminer och läcker äggula-y-rikedom till varje måltid, och de håller mycket längre än andra proteiner som kött.
förutom alla de färska sakerna, bör ditt skafferi för en person vara fyllt med icke-förgängliga som snabbt och enkelt kan monteras i tillfredsställande måltider. Dessa inkluderar men är inte begränsade till:
- torra bönor, linser och ris: alla håller länge och är en utmärkt bas för en hälsosam måltid.
- konserverad fisk: Tonfisk, sardiner, ansjovis och annan konserverad fisk lägger till en bra bit protein och fettsyror till sallader, kornskålar eller något annat du kastar dem i.
- konserverade bönor: även om jag föredrar torkade baljväxter, gillar jag att hålla några burkar svart, pinto och garbanzo bönor runt för att nötkött upp soppor och sallader, eller att piska upp en snabb hummus eller böna dopp.
istället för att köpa kött, ost och skaldjur från den förpackade sektionen, gör vänner med deli -, kött-och skaldjursdiskar i hela din livsmedelsbutik. Cheesemongers är alltid mer än glada att skära en kil till dina exakta specifikationer, och att få lunchkött från deli låter dig anpassa din beställning ner till skivan. När det gäller kött, om ditt snitt bara kommer i en färdigförpackad behållare på åtta, kan du vanligtvis ta den till köttdisken och be om att en mindre mängd ska förpackas igen.
det är också bra att ha något slags system för att hålla reda på utgångsdatum, vare sig det är ett kalkylblad eller en whiteboard. Om du behöver en primer på lagrings-och utgångsdatum, kolla StillTasty, som berättar hur och hur länge du ska lagra din mat, och den här grafiken som visar hur du håller ditt skafferi fyllt med färska häftklamrar.
slutligen glöm inte de små extrafunktioner som gör att du vill laga mat själv. Detta kan vara en fin olja, krispigt, flakey salt, eller en smak packad krydda eller krydda som harissa. Vi tenderar att tänka på ”bra matlagning” som något vi gör för andra, men du förtjänar goda måltider oavsett om du delar dem eller inte.
kom till matlagning (eller inte)
först och främst vet att ingen mat är begränsad till dig som en enda person, inte ens pannkakor. Nästan alla recept kan skalas ner med bara en liten uppdelning, men om du inte är en för mental matematik kan vår praktiska kalkylator hjälpa dig. Kitchn har också en hel del recept speciellt utformade för en enda person, inklusive en muffin, en brownie, och en välsmakande soba nudelskål.
Om du inte känner för att göra någon matematik alls, försök att välja recept som kan repurposed och formateras så att du inte lider av mun tristess. Rostad kyckling (eller fläskstekt eller nötköttstekt) är ett uppenbart val, eftersom det kan införlivas i sallader, smörgåsar, frittatas eller pasta, och nästan alla kornrätter kan ges nytt liv genom att ge det stekt risbehandling. Bry dig inte ens om att värma upp kvarvarande biff, vänd den verksamheten till en kall sallad istället. Jag är också ett stort fan av att bara skjuta saker i omeletter; Jag huggade en gång upp en bit pizza och viks den i en omelett med lite cheddar. Det var bra.
När det gäller uttag har ovanstående video några bra ideer om hur man återanvänder gårdagens spaghetti (gör skjutreglage), cheesesteak (använd fyllningen för äggrullar) och till och med pommes frites (skarpa upp dem med ett våffeljärn). Jag är också ett stort fan av att köpa för många nudlar från min favorit Thailändska gemensamma, sedan lägga till fler grönsaker till dem senare att bulk upp vad jag inte äta i mitt första sammanträde.
Make Friends with Your Freezer
Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Förutom livsmedel på denna lista (som mestadels är råa livsmedel med hög fukthalt och krämiga saker) kan nästan allt frysas, vilket ger dig tid att konsumera det. Några saker du kan frysa för att dra nytta av din isbox:
- stora partier: som nämnts ovan är det viktigt att veta om du är den typ av person som tycker om att äta samma sak om och om igen. Om du inte är det kan du fortfarande göra en stor sats av något, bara dela ut det i enstaka portioner så att du kan ha så mycket eller så lite av det som du vill på en vecka. Om du behöver några tips om hur du lagrar mat ordentligt i frysen, kolla in vår guide om ämnet här.
- bröd: Jag älskar bröd, men bra bröd går dåligt innan jag kan arbeta mig igenom en limpa. För att förhindra denna tragedi tar jag ungefär hälften av förpackningen, lägger den i en fryspåse och lämnar den där tills jag är redo för den. (Detta går utöver smörgåsbröd och kan också göras med hela bröd av hemlagade saker, bagels, engelska muffins, tortillor eller något annat bröd.)
- Bacon: Jag har aldrig haft problem med att äta ett paket bacon innan det gick dåligt, men om du bara äter några bitar i veckan är frysning av remsorna i enskilda spolar vägen att gå.
- örter: örter är motsatsen till bacon för mig, eftersom jag aldrig någonsin använder dem helt om jag inte fryser dem. Det bästa sättet att göra detta är att blanchera, torka, hugga och belägga dem i en neutral olja och sedan frysa dem platt i plastpåsar. Det här låter dig bara bryta av lite av din olja / örtblandning åt gången, men det tar mindre utrymme än en isbitbricka.
- desserter: Kakor, kakor och brownies fryser alla super bra och kan ätas direkt från frysen utan upptining. Sann historia: jag bara på en av mina frysta födelsedag brownies bara några ögonblick sedan, och min födelsedag var i augusti.
om inget av det låter tilltalande finns det alltid frysta burritos och heta fickor. Sous vide heta fickor är toppmat för en person.
Illustration av Angelica Alzona. Bilder av aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, och Kathleen Franklin.
Leave a Reply