Articles

Hur man stärker nedre delen av ryggen

by admin juni 12, 2021

det irriterande niggle vid basen av ryggraden. Det tråkig värk efter en kärna träning. Den uppmaningen att sträcka och förvränga ryggen för att få lättnad. Att ha smärta i nedre ryggen kan vara en smärta i … ryggen, speciellt när det stoppar din vanliga träningsrutin eller straffar dig efter att ha svettat!

det finns sätt att bekämpa smärta i nedre ryggen, och överraskande handlar det inte bara om att rikta din nedre rygg med stärkande rutiner. Vi kommer att undersöka bra övningar som kan hjälpa till att stärka din nedre rygg, men också snygga övningar som stärker din kärna och andra delar av kroppen som kan hjälpa dig att ta farväl av den värken!

smärta i nedre ryggen: vad händer?

ryggsmärta är ett känsligt ämne. Det skiljer sig i alla fall och kan sträcka sig från tråkig värk till akuta, skarpa känslor. Det kan pågå i några dagar sedan försvinna, eller det kan besvära dig i flera veckor i sträck som inte bara påverkar dig fysiskt, men kan verkligen väga tungt på din mentala tillstånd…. Men du är inte ensam.

visste du att 80% av vuxna i Storbritannien upplever Lumbago (smärta i nedre ryggen) någon gång i livet? Det är en av de främsta anledningarna till att människor tar sjukdagar från jobbet och det kan vara ett resultat av ett stort antal faktorer; från dålig hållning vid skrivbordet till svaga muskler som är överarbetade.

ryggsmärta kan vara resultatet av många olika orsaker. Från sprains och stammar av ledband, senor och muskler, till skivbrott eller degeneration. Men en aspekt som vi kommer att undersöka är fitnessnivå. Svaga rygg-och magmuskler betyder att ryggraden inte stöds ordentligt, vilket orsakar dessa värk och smärta.

de som ofta är inaktiva och leder stillasittande livsstilar har hög risk att uppleva ryggsmärta. Att vara skrivbord bunden under veckan på jobbet kan orsaka kaos på din kropp-det är dags att sluta vara en soffa (eller skrivbord!) potatis och integrera rörelse i dina dagar så mycket du kan!

’Weekend Warriors’ är i fara!

så du är kedjad till ditt skrivbord och bunden av kvällsansvar under veckan, sedan krossa det hårt på helgen för att kompensera för din inaktivitet? Du, min vän, är en ’helgkrigare’. Och även min vän, du är i riskzonen för skada.

många helgkrigare kan driva sig till skadan för att kompensera för den inaktiva veckan – övergången från liten eller ingen aktivitet till plötsliga intensiva sessioner på helgen kan påverka dina muskler.

Fitness måste vara en frekvent förekomst för att gynna din kropp – muskler och mjuka vävnader behöver gradvis konditionering för att fungera bäst. Utan ordentlig konditionering är muskler, ledband och leder mottagliga för belastning och skada – det kan lägga mycket belastning på ryggraden och leda till skador, särskilt i ländryggen (nedre delen av ryggen).

det finns några tips som hjälper till att konditionera din kropp och undvika skador när du leder ett skrivbordsbundet liv Måndag-Fredag:

Bygg upp aktivitetsintensiteten långsamt över tiden.
Bygg kärnstyrka och sträck mycket dag.
värm upp korrekt före en session och svalna efteråt.
Känn dina gränser – tryck inte dig själv genom allvarlig smärta.
lär dig korrekta tekniker.
Använd rätt skor för sport.
var försiktig i gymmet! Vet hur man använder utrustning korrekt.

När du upplever ryggsmärta är det alltid bäst att söka läkare eller checkas ut av en sjukgymnast innan du försöker några övningar för att stärka din nedre rygg.

ska jag träna om jag har smärta i nedre ryggen?

för att utföra någon fysisk aktivitet som kräver styrka, är din kärna, abs, rygg och muskler runt bäckenet alla utnyttjas. När musklerna i dessa områden är svaga kan träning anstränga ryggen – aeroba övningar med låg effekt är otroligt fördelaktiga för att upprätthålla integriteten hos dina intervertebrala skivor. Bygg kärnstyrka och sträck varje dag för att hålla rörligheten och sänka risken för Lumbago!

håll dig alltid aktiv inom gränserna för din smärta. Du måste hålla musklerna som stöder ryggraden starka och förhindra ärrvävnad som kan orsaka styvhet. Du kanske vill ligga ner och be värk bort, men börja sträcka och komma tillbaka till dina normala aktiviteter så snart som möjligt (undvik rörelser som förvärrar).

studier har visat att de som förblir aktiva med sina normala vardagliga aktiviteter bibehåller flexibiliteten bättre än de som har sängstöd i en vecka. Vissa studier har till och med funnit att sängstöd kan förvärra smärtan. Inte perfekt.

så… vilka nyckelövningar kan stärka din nedre rygg?

det bästa försvaret är ett brott. Dags att stärka den nedre delen av ryggen för att undvika skador och minska risken om du redan känner dessa niggles. Undvik övningar med hög effekt om du har akut ryggsmärta och undvik rörelser som orsakar smärta.

förstärkningsövningar rekommenderas för kronisk eller subakut ryggsmärta. De kan också hjälpa till att förbättra din hållning och muskelbalans, vilket alla hjälper till att hålla smärtan borta i framtiden.

stärka din lägre abs:

dessa muskler fungerar i harmoni med dina nedre ryggmuskler. Om de är svaga kan de få ländryggen att dra åt vilket ger dig smärta.

ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
andas in och när du andas ut, ta ett knä till bröstet.
andas in och placera foten tillbaka på golvet.
upprepa 6-8 gånger på varje ben

källa: penrosept.com

stärka din rumpa:

gluteus maximus – skinkans stora muskler-är en av de starkaste musklerna i kroppen och hjälper alla höftrörelser. När din rumpa är svag gör de inte jobbet med att stabilisera höftlederna för rörelser så enkelt som att gå. Dags att strama upp dessa bullar!

Broövning:

ligga på marken på ryggen med fötterna plana på marken, höftbredd från varandra. Ha dina klackar så nära din bum som möjligt.
håll händerna vid dina sidor och tryck fötterna i golvet.
lyft långsamt din rumpa från marken tills din kropp är i en rak linje med axlarna på golvet.
knyta dina rumpmuskler och engagera din kärna (dra din navel mot ryggraden).
sänk ner och vila.
upprepa 15 gånger och utför 3 uppsättningar.

källa: healthline.com

Yoga rörelser:

regelbunden yoga har varit känt för att stärka din kärna och förbättra hållning. Det kan hjälpa till att förlänga ryggraden, sträcka och stärka nyckelmusklerna och till och med hjälpa till att justera ryggraden.

gå på alla fyra och ha händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna.
ha din ryggrad i ett neutralt läge – håll nacken i linje med ryggraden.
förläng ett ben och motsatt arm rakt ut. Låt inte din nedre rygg sakta.
engagera din kärna och sträck ut dina förlängda lemmar i 5 – 10 sekunder.
lägre och upprepa 10 gånger på varje sida.

källa: penrosept.com

4. Tillbaka tillägg:

ligga på framsidan och vila på underarmarna med armbågar böjda vid sidorna.
håll nacken rak och titta mot golvet.
Arch ryggen upp genom att trycka ner på händerna (bara gå så långt som är bekvämt).
Andas och håll i 5 – 10 sekunder. Du bör känna en mild sträcka i magmusklerna.
återgå till startpositionen och upprepa sedan 8 – 10 gånger.

källa: nhs.uk

5. Supermans:

ligga på magen med armarna utsträckta framför dig. Ha dina ben långt bakom dig.
lyft dina händer och fötter från marken (cirka 6 tum) eller tills du känner sammandragning i nedre delen av ryggen.
engagera dina kärnmuskler genom att lyfta naveln något från marken och dra den mot ryggraden. Nå bort med händer och fötter.
håll i 2 sekunder.
återgå till startpositionen och upprepa sedan 10 gånger.