Höftförlängningsövningar rekommenderas vanligtvis i styrketräningsrutiner för löpare. Tänk glute broar, höft stötar, och marklyft. Höftförlängningsövningar fokuserar på att förbättra styrkan i din bakre kedja, som drar benet bakåt, främst Gluteus Maximus och dess hjälpare, Hamstrings och Adductor Magnus. Under körning kan starka höftförlängare skapa mer kraft för att driva dig framåt, medan starka laterala glutemuskler, som gluteus medius, kan förbättra bäckenkontrollen och löpmekaniken.

glute bridge är en vanlig inledande övning för att stärka Gluteus Maximus. När den utförs korrekt lyfter Gluteus Maximus höfterna från golvet under bron. Utan ordentlig coaching ledtrådar, dock, många löpare inte förlänga höfterna ordentligt och införliva mestadels hjälpare höft extensor muskler, som hamstrings, medan inte aktivera Gluteus Maximus alls.

lär dig hur du roterar bäckenet

för att aktivera och ansluta till din Gluteus Maximus i glute bridge-övningen behöver du först kroppsmedvetenheten för att kunna rotera bäckenet. Bäckenet kan rotera framåt (främre) eller bakåt (bakre). Om du roterar bäckenet framåt (cue of ”butt-out”) kommer din lågbackbåge att öka i krökning, och om du roterar bakåt (cue of ”butt-in”) kommer din lågbackkurva att förlora sin båge. För att aktivera glutmusklerna effektivt måste du tänka ”butt-in” för att rotera bäckenet bakåt.

att lära sig att rotera bäckenet kan vara lite knepigt. Det enklaste sättet att lära sig att placera bäckenet i antingen ”butt-in” eller ”butt-out” är att gå på händer och knän i ett ”bord” – läge. Placera höfterna ovanför knäna och axlarna ovanför handleden. Därefter runda ryggen upp som en katt. Lägg märke till hur bäckenet roterar för att få svansbenet under dig. Detta är en bakåt eller bakre rotation av bäckenet, AKA ”butt-in.”

sänk sedan ryggraden för att böja ryggen och tryck ut din rumpa. Detta är en framåt eller främre rotation av bäckenet, AKA ”butt-out.”Upprepa denna rörelse flera gånger när du känner vad du gör för att rotera bäckenet framåt och bakåt.

vänd sedan på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Gör exakt samma åtgärd i denna hållning. Du kommer att märka att när du roterar framåt kommer din låga rygg att böja och lyfta från golvet. När du roterar bakåt kommer din låga rygg att platta mot golvet. Upprepa denna rörelse flera gånger när du känner vad du gör för att rotera bäckenet framåt och bakåt.

Bridge alternativ för att maximera Glute aktivering

Här är 3 versioner av glute bridge, var och en med en något annorlunda set-up och unika fördelar, men liknande Gluteus Maximus aktiverings ledtrådar. Inkorporera varje version av bron under hela veckan.

Version 1: nivån marken Glute Bridge med Band

användning: för att stärka Gluteus Maximus och Gluteus Medius

unik fördel: Placerar minimal stress på nacken jämfört med andra glute bridge-versioner och kräver bara ett band. Bandet runt knäna skapar förmågan att stärka höftförbuden (t.ex. Gluteus Medius) utöver Gluteus Maximus.

Set-Up: ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Placera ett band runt knäna.

placera fötterna precis utanför fingertopparna när armarna är plana på marken bredvid kroppen. Om du placerar fötterna för långt från höfterna, kommer du att inkludera för mycket hamstring aktivering i hissen. Om du placerar fötterna för nära höfterna, kommer du att involvera dina fyrhjulingar. Så se till att du placerar fötterna i sweet spot som låter dig rikta dina glutes.

placera fötterna höftbredd från varandra och rotera bäckenet bakåt – tänk ”butt-in.”Din låga rygg bör närma sig golvet när den plattas ut. Koppla av nacken och vrid handflatorna uppåt.

övningen:

Tryck dina klackar i marken för att lyfta dina höfter i luften. Håll bäckenet roterat bakåt och pressa dina glutes.

Du måste överdriva butt – in cue eftersom många löpare lyfter sina höfter för högt och böjer sina låga ryggar. I rätt läge kan dina höfter vara lägre än när du har utfört denna övning tidigare. Om du tittar ner på magen kommer den att se platt ut.

tryck sedan knäna utåt i bandet så att knäna rör sig utanför fötterna. Fortsätt att pressa dina glutes och håll den här positionen i 10 sekunder. Öppna sedan och stäng knäna 10 gånger. Tänk på att göra en clamshell-övning. Under varje rep, pressa dina glutes för att vända knäna ut.

sist, håll knäna pressade ut och höja och sänka höfterna 10 gånger. Håll bäckenet roterat bakåt när du gör hissarna. Pressa dina glutes starkt på toppen. Upprepa detta 10 gånger.

föreslagna reps och uppsättningar: 3 uppsättningar av 3 x 10/10/10 (10-sek hold / 10 open-close / 10 up-down)

Version 2: den bakre förhöjda Glute Bridge med Band

använd: För att stärka Gluteus Maximus och Gluteus Medius

unik fördel: möjliggör större rörelseomfång för höftflexion och höftförlängning. Bandet runt knäna skapar förmågan att stärka höftförbuden (t.ex. Gluteus Medius) utöver Gluteus Maximus. Denna version är bäst om vikt ska läggas över höfterna.

Set-Up: du behöver en träningsbänk, ottoman eller soffa för att utföra denna version av glute bridge.

ligga på ryggen med axlarna på kanten av den förhöjda ytan med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Placera ett band runt knäna och placera fötterna mellan höft-och axelbredd med fötterna något vända ut. Stoppa in hakan för att hålla nacken i linje med din torso.

övningen:

Tryck genom dina klackar för att lyfta dina höfter. Vrid bäckenet bakåt och pressa dina glutes på toppen. Lyft dina höfter för att bilda en rak linje från knäna till axlarna. Se till att överdriva ”butt-in” – hållningen. Låt din torso svänga på den förhöjda ytan. Det är acceptabelt att vila huvudet på den upphöjda ytan på toppen av varje rep.

När du lyfter dina höfter upp för att bilda bron, vrid knäna ut i bandet. I likhet med Version 1, Lyft inte höfterna för högt, annars kommer din båge din nedre rygg för mycket.

vänd rörelsen och sänk höfterna mot golvet. Sväng på bänken och lyft huvudet för att hålla nacken i linje med din torso.

föreslagna reps och uppsättningar: 3-4 uppsättningar med 15-20 reps

Version 3: den enda Benfoten förhöjd Glute Bridge

användning: för att stärka Gluteus Maximus och Proximal Hamstring

unik fördel: denna enda benversion stärker Gluteus Maximus i en mer löpande specifik åtgärd.

Set-Up: ligga på ryggen framför en träningsbänk, soffa eller ottoman. Placera en fot på kanten av den förhöjda ytan med knäet böjt och motsatt ben i luften. Lägg händerna på marken med handflatorna uppåt.

övningen:

tryck foten i hörnet av den upphöjda ytan för att lyfta upp höfterna. Forma en rak linje från knäet till axeln och se till att du klämmer fast din glute. Överdriv bakåtrotationen av bäckenet för att undvika att böja din låga rygg på toppen av bron.

Håll denna position i 10 sekunder. Höj sedan och sänk dina höfter 10 gånger och håll sedan toppen av bron i 8 sekunder. Höj sedan och sänk dina höfter 8 gånger. Fortsätt detta mönster arbeta dig ner till 6, 4, 2 reps/sekunder. Byt ben och upprepa.

föreslagna reps och uppsättningar: utför 3 uppsättningar av 10-2 nedräkningen per ben.