överdriver vi det med denna proteinförpackade matvur? Det verkar som om varje populär diet idag lovar att upping av din proteinkonsumtion kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga muskler och förbättra din övergripande hälsa och välbefinnande. Men hur mycket är för mycket och finns det några långsiktiga hälsorisker med att äta för mycket protein?

är Protein bra för dig?

att äta kvalitetskällor av högproteinmat är faktiskt visat sig vara riktigt bra för dig-och kan hjälpa till med både viktminskning och bygga muskelmassa.

men bara för att en mat har protein betyder det inte automatiskt att det är hälsosamt. Kvalitetsproteinkällor inkluderar livsmedel som har stora mängder protein jämfört med antalet kalorier de innehåller och är låga i mättat fett. Önskvärda proteiner är också rika på de näringsämnen vi behöver varje dag – inklusive de 9 essentiella aminosyrorna.

och naturligtvis kan du alltid prata med en registrerad dietist eller din läkare för att få proteinråd som är mer specifika och anpassade till dina personliga behov och mål.

hur mycket Protein behöver din kropp?

vi behöver alla lite protein i vår kost. Protein är ett viktigt makronäringsämne som består av ämnen som kallas aminosyror. Och det finns nio aminosyror som är särskilt viktiga för oss att regelbundet äta.

de amerikanska kostriktlinjerna rekommenderar dagligt proteinintag för att utgöra 10% till 35% av kalorierna du äter varje dag.

det exakta gram protein som detta betyder för dig beror på hur många kalorier du behöver äta varje dag; men vad det än är, skapar det ett riktigt brett utbud av proteinrekommendationer! Om du till exempel äter 2000 kalorier dagligen stöder riktlinjerna dig att äta mellan 50 och 175 gram protein per dag.

ett annat sätt att uppskatta ditt dagliga proteinintag är att äta minst 0,6 till 0,8 gram protein per kg kroppsvikt, även om detta ofta är på undersidan av det rekommenderade dagliga intaget (1). Detta motsvarar också minst 50 gram protein per dag för en 150 pund person.

uppskatta snabbt dina dagliga proteinbehov med denna gratis proteinkalkylator.

hur mycket Protein är för mycket?

För de flesta är det verkligen svårt att få för mycket protein. Men det är alltid möjligt att ha för mycket av en bra sak. Att äta ett betydligt mer protein än vad du behöver kan börja göra mer skada än bra.

forskning tyder på att du sannolikt inte kommer att se några ytterligare fördelar med att konsumera protein utöver 1,5 gram per kilo kroppsvikt eller få mer än 50% av dina kalorier från protein (2,3,4,5).

vad händer när du äter för mycket Protein?

här är fyra sätt att äta för mycket protein kan påverka din hälsa negativt. Dessa överväganden är särskilt relevanta om du äter fel typ av protein och om du inte inkluderar tillräckligt med andra viktiga näringsämnen i din kost.

dåligt näringsintag

medan proteinförpackade livsmedel är näringsrika, är det inte heller hälsosamt att äta uteslutande rena proteinmåltider. Vi behöver också hälsosamma fetter i vår kost och alla viktiga mikronäringsämnen. Att konsumera någon dåligt balanserad kost har potential att leda till näringsbrister och dåliga hälsoeffekter.

dessutom, bara för att du äter rätt mängd protein garanterar inte att du får god näring. Massor av bearbetade, ohälsosamma livsmedel annonseras som en proteinkälla – med andra ord, att lägga till protein i en godisbar gör det inte bra för dig. Och dricka protein skakar hela dagen bara för att få dina gram i kan leda till överskott av kalorier och viktökning.

det är viktigt att inkludera andra fördelaktiga livsmedelsgrupper som hälsosamma fetter, fullkorn, frukt och grönsaker för att säkerställa att du får alla viktiga näringsämnen du behöver.

ökade Hjärthälsorisker

den typ av protein du väljer är lika viktigt som mängden du äter när du tittar på hälsorisker.

Protein finns i många livsmedel med mättat fett vilket bidrar till höga kolesterolnivåer och alla hälsokonsekvenser som följer med det, inklusive hjärtsjukdomar och stroke.

att konsumera en diet som är hög i rött kött, fullmjölkmjölk och andra mättade fetter är förknippad med ökade hjärthälsorisker (6,7).

det är viktigt att välja dina proteiner noggrant för att få hälsofördelarna med att inkludera dem i din kost. Högkvalitativa proteiner som är näringsrika och relativt låga i kalorier och mättat fett är ofta de bästa alternativen.

förstoppning

att äta en köttbaserad diet, med mycket lite växtbaserade livsmedel leder vanligtvis till lågt fiberintag. Fiber är en typ av kolhydrat som spelar en viktig roll i matsmältningen – hjälper till att flytta saker längs. Och om din högproteindiet saknar fiber kan du börja lida av förstoppning.

Fiber är också viktigt i en mängd andra aspekter av hälsa. Faktum är att dieter med hög fiber är förknippade med lägre risk för flera hälsotillstånd inklusive högt kolesterol, tarmhälsa, hjärt-kärlsjukdom och till och med alla dödsorsaker (8,9).

njurskador

personer med njursjukdom kan skadas av en högproteindiet, det rekommenderas därför vanligtvis för personer med njurproblem att äta lägre mängder protein (10,11).

detta beror på att dina njurar spelar en viktig roll för att filtrera avfall, inklusive från nedbrytningsprodukter av proteiner. Att äta mer protein än våra baslinjebehov skapar fler avfallsprodukter som medför ytterligare börda på njurarna. Om dina njurar inte fungerar så bra som de borde, är det svårare att filtrera dessa avfallsprodukter som sedan kan byggas upp i kroppen och orsaka skada och kan ytterligare förvärra din njurfunktion.

Protein är inte det enda näringsmässiga övervägande som personer med njursjukdom behöver överväga att ändra i sin kost. Njurarna är så viktiga för att reglera våra elektrolyter, avfallsprodukter och vätska att det faktiskt finns många kostförändringar som kan behöva ske om njurarna inte fungerar som de borde.

Om du har njursjukdom är det viktigt att prata med din njurläkare (nephrologist) och en njurdietist så snart som möjligt för formella detaljerade kostrekommendationer som är anpassade till dig.

lyckligtvis kommer de flesta utan njursjukdom inte att skadas av dieter med högt protein. Bra gjort medicinskt granskad forskning visar att det extra arbete som utförs av dina njurar i högproteindieter anses vara väl inom deras förmåga. Så att äta en högproteindiet hos personer med friska njurar borde inte orsaka njurskador (12,13,14,15).

Bottom Line

att konsumera en högproteindiet är förmodligen inte skadligt för friska individer. Forskning har dock inte visat några avgörande hälsofördelar med att äta mer protein än riktlinjer rekommenderar heller.

sträva efter att äta kvalitetsproteiner och hålla ditt proteinintag rimligt – minst 10% men mindre än 50% av dina kalorier för att få fram potentiella fördelar medan du fortfarande lämnar utrymme för balanserad näring.

lär dig exakt vad du ska äta för viktminskning med hjälp av denna gratis måltid prep toolkit. En RD-skriven guide komplett med en makromåltidsplanerare, matlistor och expertråd som hjälper dig att få resultat.