skriven av: Rene ozi Prince

uppdaterad 12 mars 2021

teknik har blivit en viktig del av våra liv. Från mobiltelefoner och surfplattor till datorer och TV-apparater är vi omgivna av skärmar från morgon till natt. Dessa enheter kan dock störa vår kropps naturliga cykler och minska vår förmåga att få kvalitetssömn.

hur påverkar tekniken sömn?

våra kroppar körs på en dygnsrytm (1), vilket är en biologisk process som äger rum under en 24-timmarsperiod och kontrollerar när vi känner oss vakna och när vi känner oss sömniga. Dygnsrytmen baseras främst på solens uppgång och fall. En del av vår hjärna som kallas suprachiasmatic nucleus (2) använder Miljösignaler som ljus för att veta när det är dags att initiera sömn.

den suprachiasmatiska kärnan är mycket känslig för även små förändringar i våra miljöer. Elektroniska enheter som mobiltelefoner, surfplattor, läsare och datorer avger blått ljus (3). Blått ljus har en kort våglängd som är känd för att störa vår dygnsrytm genom att fördröja produktionen av melatonin (4) på kvällen. Melatonin är ett hormon som ansvarar för att vi känner oss sömniga. Ett avbrott i frisättningen av melatonin kan leda till sömnlöshet och dålig sömn (5).

vissa studier har också visat att blått ljus och brist på melatonin kan minska tiden i långsam våg och REM-sömn. Dessa två stadier av sömn är avgörande för mental och fysisk hälsa, eftersom minskad långsam våg och REM-sömn påverkar minnet (6) och humör (7). Dålig sömn över tid kan också leda till kronisk sömnighet på dagtid (8), vilket djupt kan påverka hälsa och livskvalitet.

hur påverkar Elektronik barn?

forskning tyder på att barn är särskilt utsatta för de negativa effekterna av blått ljus. När vi åldras blir våra ögon mindre känsliga (9) för ljus, vilket innebär att effekterna av blått ljus är allvarligare hos barn. Blått ljus undertrycker melatoninproduktionen hos barn med nästan dubbelt så mycket (10) jämfört med vuxna. Användning av skärmbaserad teknik av barn före sängen är förknippad med att somna senare (11) och få mindre sömn totalt sett.

brist på kvalitetssömn kan påverka akademisk prestation och beteende (12) hos barn. Otillräcklig sömn kan också påverka barnets endokrina system (13), som är ansvarig för korrekt fysisk utveckling. Dessutom kan exponering för blått ljus påverka synen.

att begränsa ett barns skärmtid, särskilt på natten, kan uppmuntra ordentlig sömn och främja en sund utveckling. Skapa skärmfria zoner och inställningsteknik utegångsförbud är sätt du kan bidra till att minska exponeringen för blått ljus.

Tips för att använda teknik på natten

många experter rekommenderar att man undviker blå ljusemitterande enheter som mobiltelefoner eller datorer några timmar före sänggåendet. Men med många som använder elektroniska apparater för arbete eller skola är det inte alltid möjligt att helt undvika teknik före sängen. Ändå finns det några sätt att begränsa teknikens inverkan och uppmuntra en kvalitetsnatt vila:

• skapa en skärmfri sömnrutin: Även om du inte helt kan eliminera användningen av teknik på kvällarna kan du ställa in en avkopplande rutin utan elektronik signalera till din kropp att det är dags att vila.
• förvara elektroniska enheter borta från din säng: även om det kan vara frestande att bläddra igenom din smartphone innan du somnar, kan det göra det svårt för din kropp att känna sig sömnig. Att undvika skärmar precis före sängen och under natten kan uppmuntra kroppens naturliga vakna och sömncykel.
• Dim your Lights: skärmar är inte de enda objekten som avger blått ljus. Fluorescerande och LED-lampor kan också avge vissa nivåer av blått ljus och kan störa en ordentlig vilodag. Att byta till svaga ljus på kvällen kan hjälpa till att förbereda din kropp för vila.
• Använd nattläge: många enheter har en nattinställning som dämpar skärmen och minskar mängden blått ljus som avges.
• överväg att investera i” Blue Blocker ” -Glasögon: blå ljusblockerande glasögon är glasögon utformade med speciella beläggningar för att filtrera bort blått ljus. Dessa glasögon kan minska (14) några av effekterna blått ljus kan ha på syn och sömncykler.

att ändra hur du interagerar med teknik före sängen kan vara utmanande, men att prova några av dessa metoder och vidta andra åtgärder för att främja god sömnhygien kan hålla dig frisk, vaken och utvilad.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ åtkomst den 11 mars 2021.
2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep åtkomst den 11 mars 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ åtkomst den 11 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ åtkomst den 11 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ åtkomst den 11 mars 2021.
6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.