varje ultrarunner kommer att berätta varje steg förbi 26.2 miles är transcendental. ”Det är en vilja att bli riktigt obekväm för självupplysning”, säger ultra coach Jimmy Dean Freeman, som sprang sin första 50-miler 2005 efter att ha sett” Ultramarathon Man ”Dean Karnazes talar vid Nike Women’ s Marathon i San Francisco.

tack vare böcker som Born to Run och kändisar som Karnazes har deltagandet i ultrarunning-evenemang mer än fördubblats under de senaste fem åren, enligt Ultrarunning Magazine. Förra året testade mer än 52 000 personer sitt grus vid 717 ultradistansevenemang som hölls i Nordamerika.

dragningen ligger i något bortom tight abs och en brusande metabolism. Glöm att oroa dig för tid och rang. Running 50 miles är en utforskning av din egen beslutsamhet—en psykologisk utmaning som gränsar till en andlig uppvaknande. Men det betyder inte att det är för alla.

”gör det inte!”är det första Freeman berättar löpare överväger en 50-miler (en typisk intro avstånd för blivande ultramarathoners). ”Föreställ dig hur svårt det är att träna i 26,2 mil, offren och utmaningarna både fysiska och mentala.”Tack sedan på ett misshandlat immunsystem, förstärkt utmattning och en högre risk för skada.

”Du är inte dubbelt så hälsosam att springa 50 miles”, säger Freeman. ”Du är inte dubbelt så passande.”

så varför gå avståndet? Allt kommer tillbaka till den mentala utmaningen och möjligheten till personlig tillväxt. ”Jag har definitivt lärt mig nya nivåer av tålamod, uthållighet och fokus genom att delta i 50 – och 100-mils bergslopp”, säger Freeman. ”Jag är en bättre person än vad jag annars hade varit.”

topp 10 Ultramarathon träningstips

det är självklart att köra 50 miles på en sträcka är långt ifrån lätt. ”Det finns en annan förståelse för den mänskliga andan som uppstår när även att få mat ner är en lyx”, säger Freeman. Nedan delar landets bästa 50-mils löpare sina tips för att gå avståndet

dina rådgivare

Michele Yates, två gånger nationell 50-mils spårmästare och banrekordhållare

Cody Moat, 2013 nationell 50-mils spårmästare och banrekordhållare

Jimmy Dean Freeman, ägare av Coyote Running coaching and training program, fem gånger 50-mils efterbehandlare och efterbehandlare på mer än 30 ultra-mils spårmästare och banrekordhållare

Jimmy Dean Freeman, ägare av Coyote Running coaching and training programs, fem gånger 50-mils efterbehandlare och efterbehandlare på mer än 30 ultra-mile avstånd tävlingar

10. Välj din hydration pack
Ja, det kommer att finnas hjälpstationer. Men det finns ingen som säger hur mycket tid som kommer att passera mellan dem, så ta med dina egna vätskor i en handhållen flaska, förpackning eller bälte. Vilken du väljer är en fråga om preferens. Yates gynnar ett bälte, med hänvisning till en studie från 2010 som fann att bärande laster nära kärnan är mer ekonomiska än handhållna flaskor. Med det sagt satte Vallgraven ett banrekord vid de senaste 50 mils spårmästerskapen som körde med en handhållen han formade av en plastvattenflaska och tejp.

9. Testa allt
”spendera tid på dina körningar och prova saker”, säger Vallgraven. Det inkluderar din tävlingsdagsbränsleplan och de extra kläder och redskap du kommer att bära för att tävla. ”I ett väglopp brukar jag bara ha pojkeklippta shorts och en sportbh”, säger Yates. ”Men i en ultra kommer jag också att ha kompressionstrumpor, gaiters och en längre tank top för att eliminera möjligheten att chaffa från mitt hydratiseringsbälte.”Längre strumpor, säger hon, är särskilt viktiga på singletrack där prickiga växter och buskar kan skära upp benen. Du behöver också en strålkastare, eftersom många tävlingar börjar—och kan sluta—i mörkret. Så bli bekväm att springa i allt du kan bära eller bära i loppet. Den stora dagen är dålig tid att inse att du behöver en bandana för att hålla strålkastaren från denting din skalle.

8. Organisera dina drop bags
Drop bags är säckar med personliga föremål som kommer att vara tillgängliga på en eller flera förutbestämda platser längs banan. Ordna allt i ditt för snabb och enkel åtkomst. ”Du kommer att se många människor gå igenom sina saker väldigt långsamt,” säger Yates. Hon effektiviserar processen genom att bryta alla sina barer i bitstora bitar och placera dem i plastpåse-ingen uppackning krävs.

vet du inte vilken väska du ska använda? Victory Sport Design är en populär drop bag med tydliga fickor som gör det enkelt att identifiera din mat och utrustning.

7. Do doubles
”ju längre avstånd du kör eller tävlar, desto högre andel blir det mentalt”, säger Freeman. Det bästa sättet att träna din hjärna för en 50 är att springa två långa dagar i rad. ”Den andra långa loppet handlar om att komma ut på ömma, trötta, trötta ben och fortsätta att springa, bränna dig själv och träna en mental strategi”, säger Freeman.

det handlar också om att lära sig att göra justeringar i farten. ”Att fördubbla ditt avstånd kräver smart planering, och även förmågan att kasta den planen ut och basera allt på instinkt”, säger Freeman. Du kommer att finslipa din intuition på den andra lång sikt.

6. Förlåt dig själv
hemligheten med att avsluta din första 50 är att lära sig att inte svettas dåliga dagar eller missade träningspass. ”Om du inte går in på din bästa träning, men du har en skarp mental spelplan, är det möjligt att du får det bästa loppet i ditt liv”, säger Freeman. ”Omvänt kan du gå in i loppet så passande som du någonsin har varit, och om du inte har gjort dina mentala läxor kommer du att ha en tuff dag.”Tänk på en fruktansvärd träning som en mental övning i förklädnad.

5. Studera tävlingen
innan Vallgraven sprang—och vann-hans första 50, undersökte han sina konkurrenter. ”Jag visste att det fanns någon i loppet som skulle köra loppet smart, som hade erfarenhet,” säger Moat. ”Min strategi var att följa honom och låta honom visa mig hur man gör en 50-miler.”Om din ras publicerar en deltagarlista, undersök dina konkurrenter och försök kontakta några som kan vara villiga att dela sin visdom eller till och med springa med dig.

4. Titta på vädret
”vet vad väderförhållandena kan vara”, säger Yates. Det hjälper dig att bestämma vad du ska lägga i din drop bag. Årets USA Track and Field 50 mile championship i Rocksprings, Texas, till exempel, började vid 37 grader innan de värmdes upp till en hög av 66. Löpare kastade handskar, hattar, jackor och andra kalla väderkläder i sina droppväskor när dagen värmdes upp.

3. Chill out
”gå ut konservativt”, säger Yates. Dash inte av startlinjen i en nervdriven sprint. ”Det finns så mycket tid att plocka upp det, och du kommer att ebba och flyta. Be bara att den negativa delen inte är riktigt dålig, och när du flyter går du.”

2. Förbered dig för en berg-och dalbana av känslor
”Du måste bekämpa demonerna tillbaka”, säger Vallgraven. ”Du kommer att tvivla.”Vallgraven visste till exempel att det fanns en stor kulle i sista varvet av hans lopp. Istället för att frukta det bestämde han sig för att kullen skulle vinna loppet för honom—att löpande kullar är hans styrka, och han skulle använda lutningen för att dra sig bort från tävlingen. Håll dig positiv, säger Freeman, och vet att alla andra går igenom liknande känslomässiga svängningar, även om du inte kan berätta.

1. Inga ursäkter
smärta, risken för skada, tidsåtagandet: du har all anledning att inte köra en ultra. ”Du behöver bara bestämma att du ska göra det,” säger Yates. ”Det finns så många saker som kan gå fel oavsett hur du väl du förbereder dig för en ultra. Om det är ditt mål måste du bestämma att du ska göra vad som krävs för att komma igenom det.”Med den legendariska ultrarunner, Ann Trason,” gör det ont upp till en punkt och då blir det inte värre.”

den ultimata Ultramarathon näringsplan

Om du kör en ultra, kan du ganska mycket förvänta dig att möta lite gastrisk nöd längs vägen. ”Det är inte så mycket om du kommer att få magproblem, det är när du kommer att få magproblem och vad du ska göra åt det”, säger sportnäringsläkare och ultramarathoner Sunny Blende. ”Ha en plan”, säger hon, som den som beskrivs nedan, ” avvika sedan från den när du behöver.”

kvällen innan
”vanligtvis tänker vi på carbo-lastning natten före en uthållighetslopp, men när du kommer till ultramarathons vill du inte alltid ha mycket mat i tarmen”, säger Blende. Hon rekommenderar att äta en måltid som är 60 till 70 procent kolhydrater två nätter före ditt evenemang. Resten av dina kalorier bör komma från protein, som lax eller tofu, och en liten mängd fett.

om du carbo-load två nätter innan, se till att dricka mer dagen innan. ”Försök att dricka några av dina kalorier så att din tarm blir ganska ren när du går av linjen”, säger Blende.

kvällen innan äter du en vanlig måltid med högkvalitativa kolhydrater som sötpotatis eller fullkornspasta. Håll dig borta från korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål, varnar Blende, eftersom de kan orsaka gas.

morgon av loppet
vad du äter morgonen på din 50-miler beror helt på vilken typ av löpare du är. ”Om du är nervös Typ”, säger Blende,” du borde äta ett sent mellanmål rik på komplexa kolhydrater ” så att du inte behöver äta mycket till frukost. Om du inte har något emot att gå upp tidigt, vakna två till tre timmar innan loppet börjar äta en god frukost och sedan gå tillbaka och sova. Om du vill sova så mycket som möjligt, vakna en timme eller två före loppet, äta en lätt frukost och gå sedan till det.

exempel på bra pre-race måltider inkluderar en bagel med jordnötssmör och jelly och en banan, vanlig havregryn, en sportbar och lite vatten, eller till och med en ris, böna och ost burrito. ”Nyckeln är att äta något du har provat innan dina långa träningspass,” säger Blende. ”Du fyller bara på. Du försöker inte äta alla kalorier du kommer att bränna i loppet.”

Blende rekommenderar att du reser med din frukost och till och med din middag efter loppet, eftersom ultramaraton ofta hålls i avlägsna regioner där tillgången till maten du behöver kan vara begränsad.

under loppet
”utanför linjen är du full. Du behöver inte något för den första timmen, kanske två timmar, ” Blende säger. Därefter måste du börja äta eller dricka kalorier. Men medan du bränner cirka 100 kalorier per mil kan din kropp bara absorbera cirka 240 kalorier per timme, så det är viktigt att inte äta för mycket, eller du kan bli sjuk.

” det är en underskott sport. Du kan inte äta allt du spenderar, ” säger Blende. ”Det bästa sättet att konsumera kalorier under en 50-mils tävling är att tänka på att droppa in dem som en IV.”Hon rekommenderar att du ställer in en klocka på en timer så att den Piper var 15: e minut. Varje gång larmet låter, äta eller dricka något, oavsett om det är en gel, tugga, sportdryck, jordnötssmör och jelly sandwich eller en bakad potatis doppad i salt. ”Lämna lite av allt i din droppväska,” säger Blende. ”Lämna dina geler, dina tuggar, din sportmat, dina blandade drycker, för att du kanske behöver det eller du kanske har tappat något.”När det gäller hydrering är regeln enkel: drick enligt törst.

om din mage blir upprörd, sakta ner, sluta äta eller ta in mindre. Fortsätt din hydrering om du är törstig och börja sedan lägga till saker igen. ”Ibland när du kastar upp är det egentligen bara din kropp som säger:” OK, jag torkar skifferet rent, låt oss börja om”, säger Blende. Håll dig lugn och fortsätt röra dig.

Post-Race
Drick vatten om du är törstig. Börja sedan ta in kalorier så snart som möjligt i ett förhållande av en del protein till tre till fyra delar kolhydrater. ”Det är som om du ska bygga ett hus, proteinet kommer att hjälpa till att bygga upp muskeln—det är virket och naglarna—och kolhydraterna är byggnadsbesättningen. Du behöver båda, ” Blende säger.

Ät vad du vill, men Blende råder, ”ju friskare du äter, desto bättre blir du.”Räkna med att fortsätta gå ner i vikt i upp till tre eller fyra dagar efter körningen. Du får det tillbaka att äta normalt medan du återhämtar dig.

Bonus: No-Grain Experiment
letar du efter ett bra sätt att undvika att behöva bränna upp under loppet? Den största trenden inom ultrarunning nutrition just nu, säger Blende, tränar fettförbränningssystemet för att fungera mer effektivt genom att eliminera alla kornkolhydrater från din kost i sex till åtta veckor under de tidiga träningsstadierna.

nyckeln är att träna med låg hjärtfrekvens där du befinner dig i din ”fettförbränning” – zon. ”Det betyder att om det finns en brant kulle, kanske du måste gå upp den,” säger Blende. ”Om du går över den zonen, kommer du bonk.”Efter åtta veckor borde din kropp kunna bränna fett vid högre hjärtfrekvens, vilket sänker dina carbbehov under din tävling. ”Du kommer att springa snabbare och lättare utan att behöva ta in så många kalorier, och att behöva ta in kalorier är nemesis av en ultraunner eftersom det kan göra dig sjuk”, säger Blende.

När du har gjort den första sex-till-åtta-veckorsperioden med låg hjärtfrekvens, no-grain träning, kan du behålla resultaten genom att träna på det sättet i två dagar i veckan.

50-mils Ultra träningsplan

Om du kan köra ett maraton kan du avsluta en 50-miler. ”Du behöver bara en annan strategi”, säger Freeman. Följ hans femmånadersplan, en förkortad version som presenteras här, för att Tå startlinjen i topp fysisk och mental form.