Backbends är vackra, hjärtöppnande yogaställningar som många av oss skulle älska att lägga till vår yogapraxis. Men backbending kan vara lite skrämmande och många av oss är osäkra på hur man säkert kan börja en backbending-övning.

inget behov av att känna sig avskräckt! Den här artikeln ger dig de verktyg du behöver för att bättre förstå några viktiga Nybörjare backbending poser och hur man övar dem säkert.

Backbends är bra för att stärka och energisera kroppen. Dessa poser hjälper till att hålla våra ryggar friska, och sträcker också höftböjarna, bröstet och axlarna. Den fantastiska utgåvan som känns när du övar dessa hjärtöppnande yogaställningar kan helt ändra din yogapraxis.

Hjärtöppnare är också bra! Knäcka ditt hjärta öppet med dessa 7 Hjärtöppnande yogaställningar

vi tillbringar större delen av vår dag i någon form av framåtvikt (tänk på att hunching över en dator eller spendera timmar i dålig hållning), så det är ingen överraskning att våra kroppar ofta svarar på backbending med motstånd, spänning och till och med rädsla.

Backbends är bra för att stärka och energisera kroppen

det är därför det är viktigt att fortsätta medvetet och långsamt när vi ber våra kroppar att börja en ny övning som denna. Framför allt är det så viktigt att ta sig tid att förbereda ditt sinne och kropp.

för det första är det viktigt att förbereda din kropp för säkra Backbends:

Jag vet av personlig erfarenhet hur viktigt det är att träna backbends medvetet. Backbends kom naturligt för mig och som ett resultat gick jag för långt för fort. I strävan efter djupare backbends ignorerade jag min kropps varningssignaler, drev förbi mitt obehag och skadade mig slutligen.

Efter att jag återhämtat mig från min skada började jag öva en progression av backbending poses för att lära mig att anpassa min kropp ordentligt. Sekvensen jag övade hjälpte mig att fokusera på att aktivera de områden i min kropp som behövs för friska backbends och att gradvis förbereda min ryggrad för djupare backbends.

innan du dyker in i en backbending-övning, låt dig själv komma i kontakt med din kropp. Sitt i ett bekvämt läge och ta 3-5 djupa andetag för att märka hur du mår och checka in med din kropp.

om din backbending-övning blir intensiv, ta bara ett barns ställning och återgå till detta djupa andetag och kolla in med din kropp för att avgöra om du är i din kapacitet, eller om du ska fortsätta. När det gäller backbends handlar det om mindfulness och hedra var våra kroppar är på den dagen.

läs vidare för att lära dig 5 bra nybörjare backbending yoga poses, tillsammans med tips för korrekt anpassning och muskelengagemang för varje pose.

nu är du redo att träna dessa 5 nybörjare Backbends:

de säkraste och enklaste backbending poserna för att hjälpa dig att hitta rätt inriktning och muskulärt engagemang är poser i ett benäget läge (mage på mattan).

benägna backbends är fördelaktiga eftersom du arbetar mot tyngdkraften för att skapa backbend – formen-vilket gör det lättare att fokusera på din anpassning.

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana är en bra nybörjare backbend som gör att yogi kan fokusera på musklerna som behövs för att skapa backbend i ryggraden. Med konsekvent övning kommer Salabhasana att tona musklerna längs ryggraden för att hjälpa dig att förbereda dig för en djupare backbending-övning.

Låt oss prova det:

• ligga på magen på din yogamatta
• placera benen höftbredd avstånd
• Håll knäskålarna och tårna mot golvet för att hålla benen från att vända ut vid höfterna. Denna anpassning förhindrar också att backbenden ”dumpas” i ländryggen och Si-leden
• Förläng svansbenet mot fötterna och tryck ditt pubicbene i golvet
• Interlace fingrarna bakom ryggen (eller använd ett yogaband eller yogablock om du klämmer fast dina händer är för intensiv) och lyft bröstet från golvet
• Skjut axelbladen ner på ryggen för att stabilisera axelbandet och öppna bröstet
• sträck ut armarna så raka som möjligt när du breddar bröstet och drar ner axelbladet i ryggen för att stabilisera axelbandet och öppna bröstet
• sträck ut armarna så raka som möjligt när du breddar bröstet och nyckelben
• fortsätt att förlänga kroppen när du lyfter benen och bröstet högre
• håll i några andetag, sedan sakta sänka din torso och ben till golvet och släpp handen binda

hur man hittar rätt muskel engagemang:

• engagera musklerna i ryggen som löper längs ryggraden för att lyfta bröstet högre
• aktivera försiktigt (kläm inte) dina gluteala muskler för att lyfta benen högre
• Hamstrings och kalvar är förlovade och förlängda
• aktivera och skala buken från golvet
• engagera dina quadriceps för att lyfta benen högre

Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana är en fantastisk yogaställning som hjälper dig att öppna bröstet och hjärtchakrat och låta din kropp utforska en mild backbend. Dhanurasana kan också vara en energigivande backbend som sträcker hela framsidan av kroppen inklusive axlarna och höftböjarna.

låt oss prova det:

• Ligg på magen på din yogamatta
• böj knäna och ta fötterna mot höfterna
• Håll dina lår, knän och sken höftbreddsavstånd
• Förläng svansbenet mot fötterna och tryck ditt pubic ben i golvet
• Lås de yttre bladen på dina fötter eller anklar med händerna
• lyft axlarna på axlarna och skjut axelbladen ner på ryggen (igen, för att stabilisera axelbandet och öppna Tryck fast fötterna i händerna för att lyfta låren och bröstet högre
• håll för några djupa andetag, släpp sedan långsamt dina händer, ben och torso till mattan

hur man hittar rätt muskelengagemang:

• aktivt sparka fötterna i händerna för att aktivera din gluteal muskler, hamstrings och kalvar för att lyfta benen högre
• aktivera buken genom att sticka din bröstkorg i och lyfta från blygdbenet till bröstbenet med engagemang
• fortsätt att stadigt sparka fötterna i dina händer för att engagera dina quadriceps och höfter för att lyfta benen högre

När du bygger en stark grund i din benägna backbending praxis, kan du börja öka utmaningen genom att böja bakåt med tyngdkraften och öva Stående backbends.

För många av oss kan detta ge upphov till rädsla eftersom du inte kan se vart du ska, så var noga med att vara uppmärksam på din anpassning och engagemang.

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana är en bra yogaposition att utforska när du är redo att utvecklas i din backbending-övning.

Ustrasana är också en bra pose för att använda yogablock – placera helt enkelt blocken (på vilken höjd som fungerar bäst för dig) på vardera sidan av dina anklar och lägg händerna på dem istället för att nå dina anklar.

låt oss prova det:

• börja knäböja på golvet (om du behöver extra stoppning under knäna, placera en filt under dina sken eller vik din yogamatta under dem)
• se till att dina lår, knän och sken är höftbreddsavstånd från varandra
• tårna kan vara stoppade eller plana på mattan-var noga med att du trycker på fötterna i mattan
• lägg händerna på nedre delen av ryggen för att bjuda in svansbenet ner och ryggraden för att förlänga
• dra din axel ner och blad ner ryggen
• flytta höfterna något framåt och lyft bröstet mot taket när du böjer tillbaka
• fortsätt att krama armbågarna närmare varandra för att bredda dina nyckelben
• stanna här, eller om det är tillgängligt, nå en hand ner till dina klackar. Om du kan, har du möjlighet att nå den andra handen till dina klackar för det fullständiga uttrycket
• håll i några andetag, lägg sedan händerna på din låga rygg och engagera dina mage för att hjälpa dig att komma ut ur posen och skydda ryggen. Var noga med att lyfta huvudet långsamt och vila ett ögonblick när du kommer ut

hur man hittar rätt muskelengagemang:

• tryck lätt ner genom toppen av dina fötter för att aktivera dina kalvar och dina hamstrings
• Förläng ryggraden och lyft bröstet innan du böjer för att engagera dina övre ryggmuskler
• engagera dina quadriceps för stabilitet
• sticka bröstkorgen in och lyft bröstet upp innan du böjer för att aktivera magmusklerna

de följande två backbendsna är uppåt vända, vilket inbjuder dig att använda dina lemmar för att skapa de bästa backbend form. Detta gör det svårare att hålla rätt inriktning och muskulärt engagemang i kroppen, så var noga med att vara uppmärksam medan du är i dessa poser.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana är en bra nybörjare backbending pose för att hjälpa dig att fokusera på korrekt inriktning och engagemang när du övar belly-up backbending poses. Det är en mer mild backbend som kan utvecklas till en djupare böjning när din backbending-övning blir starkare.

låt oss prova det:

• börja på ryggen med händerna vid sidorna (handflatorna nedåt), knäna böjda och fotsulorna på golvet
• se till att dina klackar är tillräckligt nära dina höfter så att knäna staplar ovanpå dina klackar. Dina fötter ska vara höftbredd avstånd och parallellt med varandra
• lätt pressa dina inre lår mot mittlinjen för att hålla benen från att vända utåt
• Tryck in i fötterna och lyft höfterna
• för en djupare böjning, interlace fingrarna under dig och tryck näven i mattan för att hjälpa till att lyfta höfterna högre
• håll i några andetag, släpp sedan handen binda och sakta sänka ner en ryggkotor åt gången till mattan

hur man hittar rätt muskel engagemang:

• tryck ner genom dina klackar för att engagera dina kalvar, hamstrings och gluteal muskler
• tryck ner i bollarna på dina fötter för att engagera musklerna på fronterna på dina skenben (tibialis) och dina quadriceps
• engagera din kärna genom att lätt sticka din bröstkorg in och ner för att skydda din låga rygg
• fortsätt trycka dina höfter mot taket, krama dina inre lår inåt och tryck ner genom de inre kanterna på dina fötter för att hålla benen från att vända ut

Urdhva Dhanurasana (uppåtvänd båge pose)

liknande Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana ger en stor främre kroppen stretch och tillbaka strengthener. Den största skillnaden är den styrka som behövs för att pressa kroppen från golvet i din fulla Urdhva Dhanurasana, vilket gör det mer utmanande att förbli fokuserad på korrekt inriktning.

låt oss prova det:

• börja på ryggen med armarna längs sidorna, knäna böjda och fotsulorna på golvet
• ta med dina klackar under knäna och se till att dina fötter är höftbreddsavstånd och parallella med varandra
• krama lätt låren mot varandra så att dina ben inte vänder ut
• lägg sedan händerna under axlarna med fingrarna som pekar mot höfterna
• Tryck in i fötterna och händerna för att lyfta kroppen från mattan och placera sedan huvudets krona på mattan
• tryck ner genom dina händer och räta ut din hålla axelbladen starkt på ryggen
• fortsätt att förlänga ryggraden och öppna bröstet
• håll i några andetag, släpp sedan långsamt huvudets krona tillbaka till mattan och sänk kroppen ner en ryggkotor åt gången

hur man hittar rätt muskelengagemang:

• tryck ner genom dina klackar för att engagera dina kalvar, hamstrings och gluteal muskler
• tryck ner genom dina händer för att helt räta ut dina armar och lyfta bröstet upp för att engagera musklerna på ryggen och armarna
• fortsätt att trycka dina höfter mot taket, krama lätt dina inre lår inåt och tryck ner genom de inre kanterna på dina fötter för att hålla benen från att vända ut

öva Backbends säkert: takeaway

Njut av resan med din nya backbending-övning och kom ihåg dessa tips som hjälper dig att vara säker: håll benen höftavstånd, bäckenet neutralt, axlarna stabila och rör dig in och ut ur posen med kontroll.

fortsätt att behandla din kropp med kärlek och vara uppmärksam på din anpassning medan backbending – det finns aldrig ett behov av att driva din kropp förbi sin gräns. Ta det ett andetag, En dag och en backbend åt gången.

vill du ha mer backbending godhet? Ta detta gratis Backbends för nybörjare 20-minuters Yoga flöde klass