The Neurobiology of Feeling Unlovable

Jag hade förmånen att undervisa ”The Neurobiology of Feeling Unlovable”– och vad relationell Psykologi, Buddhism och modern neurovetenskap lär oss att vi kan göra åt det – till min kollega Rick Hansons meditationsgrupp under de senaste två onsdagarna. När vi inte fångas i lidandet av att känna oss oälskliga, är det fascinerande att lära sig hur de drabbade fickorna av otillräcklighet, ovärdighet, misslyckande, skam, blir så djupt inbäddade i våra neurala kretsar i första hand. I dessa osäkra tider, när vi är särskilt sårbara för rädsla och självtvivel och andra gissningar som kryper in, är det skickligt sätt att lära sig att programmera om vår kroppshjärns konditionering och generera nya neurala kretsar som stöder vår känsla älskvärd, älskad och kärleksfull.

kan du hitta reflektioner och verktyg i den här månadens e-nyhetsbrev användbara och hjälpsamma för att odla en stadig känsla av ditt eget självvärde och känna dig älskvärd, älskad och kärleksfull.

reflektioner om
NEUROBIOLOGOY av känsla UNLOVABLE

här är en enkel övning för att framkalla känslan av sammandragning som vi ofta upplever på cellulär nivå när vi upplever en oväntad skada, avslag eller koppling. Jag lärde mig den här av Stuart Eisdendrath, M. D. och Ronna Kabatznick, PhD, på en daylong på Mindfulness baserad kognitiv terapi för Depression på Spirit Rock Meditation Center. De använder denna övning i sina MBCT-grupper på UCSF.

låt dig sitta tyst ett ögonblick, ögonen försiktigt stängda. När du är redo, Tänk dig att gå ner på gatan på trottoaren någonstans bekant för dig. Du mår bra, surrar längs och sedan tvärs över gatan går mot dig, men på andra sidan gatan ser du någon du känner och du vinkar hej – och de vinkar inte tillbaka. De vinkar inte tillbaka. Håll tyst ett ögonblick. Lägg bara märke till vad som händer inuti när du uppfattar och reagerar på att inte ses eller besvaras av dem.

det finns en automatisk, medvetslös, ”separation distress response” när någon vi är anslutna med vänder sig bort, eller i det här fallet någon vi vill ansluta med svarar inte. Det finns en uhh!! i vår kropp, som kommer från hjärnstammen som utlöser en rörelse mot eller dra bort eller en brunn, fu– du! Eller ofta en ännu större kaskad av känslor och berättelser som försöker förstå vad som just hände. Om någon del av berättelsen går i riktning mot ”det måste vara jag; Jag måste vara dålig, ” vi har tappat in i en gammal inbäddad skamkrets för att känna sig olovlig, ovärdig, oönskad. Som terapeut, eller till och med som en sårbar människa, möter jag dessa djupt plågande känslor av unlovableness hela tiden. Det är nästan endemiskt i vår västerländska kultur.

ju mer jag förstår neuroscience of attachment trauma, särskilt från att läsa Bonnie Badenoch är en Hjärnvis terapeut eller Louis Cozolinos neurovetenskap av mänskliga relationer: Attachment och den utvecklande sociala hjärnan, ju mer jag respekterar kraften i våra tidigaste relationsupplevelser att leva vidare i implicita minnen som kan minska vårt förtroende för oss själva då och då, även när vi har upplevt äkta kärlek och acceptans i våra liv senare.

Jag har skrivit här tidigare (September 2008 Healing Heartache) om hur, från en neurovetenskap av anknytningsperspektiv, när de tidigaste, tidigaste upplevelserna av att nå ut för anslutning, som när vi är sex månader gamla, möts med icke-svar, likgiltighet, ignorering, uppsägning eller med ilska eller kritisk skyllande skam, den erfarenheten av att nå ut paras ihop med en känsla av skada eller avslag eller förvirring. Vi drar oss tillbaka till oss själva för skydd. Vi börjar livet primas för att nå ut och ansluta — och vi lär oss att frukta vill eller behöver anslutning. Den viscerala upplevelsen av den skada eller avstötning kodas i neurala celler runt vårt hjärta. Vi känner bokstavligen känslorna av hjärtesorg eller ett trasigt hjärta.

om vår erfarenhet av att nå ut och mötas med ingenting eller med smärta, och sedan vår reträtt för skydd upprepas tillräckligt ofta, börjar amygdala, som är både vårt rädsla centrum och vårt emotionella meningscentrum, koda ett minne, en varning, runt vår längtan ihop med en förväntan på skada och avslag. Den neurala parningen blir ett omedvetet implicit minne redan innan vi har självmedvetandet för att skapa en berättelse om att vara olovlig. Den parningen kan bli en självförstärkande rekursiv slinga. Vår hjärna blir så van vid att skjuta i denna upprepade parning det genererar ett slags neuralt cement.då, som ett barn fortsätter att växa och utforska världen och vill ansluta någon annanstans i nya relationer, nya upplevelser, om samma föräldrar som svarade på barnets tidiga längtan efter anslutning svarar på samma sätt som barnets längtan efter utforskning, med bortse från, försummelse eller öppen kritik och skam, börjar barnets självbegrepp om sina önskningar och sitt själv bli negativt. ”Det måste vara något fel eller dåligt med mig för att jag vill ha det här.”Och barnet drar sig igen in i ett skyddande skal, bara nu isolerat i rädsla för förhållande på grund av rädsla för avslag och rädsla för att känna sig skamad – oacceptabelt, olovligt. Samma process för kodning av upplevelser som minnen från framtiden kodar nu skamupplevelsen i neurala kretsar; med tillräckligt många repetitioner, mer neuralt cement.

Vi kan känna denna neurala cement visceralt som en limbisk kollaps-ögonen ner, huvudet ner, bröstet kollapsade. Om inga andra relationer följer med för att sköta och anpassa oss till vår inre upplevelse med intresse och nyfikenhet, inte Dom och inte skylla, men intresse och nyfikenhet och empati och acceptans, dessa kretsar förblir splittrade och fungerar omedvetet. De kodade neurala kretsarna isolerar inte bara barnet som en person; det isolerar sig i hjärnan, inte integrerad med senare upplevelser av acceptans och kärlek. Vi växer upp och lär oss att relatera som vi gör, men dessa begravda kretsar kan fortfarande utlösas i relationer när vår längtan efter anslutning möter en vägg, lämnar oss sårbara för upplevda eller verkliga slights och avslag.

dessa omedvetna interna arbetsmodeller påverkar sedan alla framtida uppfattningar. De filtrerar dessa uppfattningar. De förvränger till och med våra uppfattningar. Och hur detta påverkar vuxna relationer nu är rädsla för avslag och rädsla för skam kan leda oss att undvika eller blockera intimitet – även omedvetet. Och om skam blockerar oss eller avskurna oss från att få intresse och spegling av vår godhet och empati och acceptans av vårt inneboende värde från andra, finns det ingen förändring och ingen helande. Vi kan inte längre gå dit eller erkänna att det finns någon där där att gå till.

Tara Brach, grundaren av Insight Meditation Society i Washington, DC och klinisk psykolog, beskriver den buddhistiska vägen till helande skam vackert i hennes bästsäljande radikala acceptans: att leva ditt liv med hjärtat av en Buddha. Acceptans och kärlek är det som läker vad hon kallar ”trance of unworthiness.”Och de är de enda saker som läker känslan unlovable. Vår kultur uppmuntrar oss starkt att utveckla självkänsla genom prestation och prestation. Och medan behärskning och kompetens faktiskt gör om vår tidiga konditionering på viktiga och hjälpsamma sätt, är det acceptans och kärlek som kopplar om skamkretsarna. Och mindfulness av kärlek och acceptans, att ta in andras acceptans och kärlek, är det som omprogrammerar våra kretsar.

Modern neurovetenskap kan nu förklara denna rörelse, denna läkningsprocess. En person måste ha, eller generera, många, många upplevelser av att känna sig accepterad och älskad. Detta kan hända i terapi eller hälsosamt intimt förhållande eller med en anpassad vän eller älskad välgörare, eller ett hängivet husdjur. Den känslan accepterad och älskad måste upplevas visceralt i en känsla i kroppen. Sedan när en känsla eller känsla eller minne av skada eller skam kommer upp, är den gamla smärtsamma upplevelsen nu kopplad till den redan positiva upplevelsen av att känna sig sedd och känd och omhändertagen och älskad av en accepterande annan. Den nya upplevelsen är stark nog att para ihop med det gamla minnet, o avfyra nya neuronala anslutningar i hjärnan. Varje gång den nya upplevelsen av acceptans och kärlek håller det gamla giftiga minnet om olovlighet eller skam med kärlek och medvetenhet, acceptans och medkänsla, synaptiska anslutningar modifieras och det gamla implicita minnesmönstret börjar förändras. Om den nya upplevelsen av kärlek och acceptans är tillräckligt stor och stadig nog, med tillräckligt många upprepningar av parning, neural avfyring och modifiering av synapser, över tillräckligt med tid, blir känslan av kärlek och acceptans supervägen för svar och den gamla skammen blir bakvägen vi behöver inte gå ner längre.Phil Shaver vid UC Davis rapporterar forskningsresultat i sin nya handbok om anknytning som visar när människor proaktivt kommer ihåg människor som älskar dem och avsiktligt håller den känslan av att vara älskade i sitt medvetande, de är mindre benägna att reagera på en yttre stressor än människor vars hjärnor inte har varit så ”primerade”. (Vi lär oss att ”prime” våra hjärnor i övningarna nedan.)

en annan studie av James Coen från Duke University visade att en känsla av kärlek och säkerhet ”lugnar jittery neuroner.”Kvinnors forskningsämnen gick med på att skannas i en MR-skanner medan de administrerades en liten chock mot anklarna. Kvinnorna ensamma i skannern kände chocken och kände smärta; kvinnorna som höll labbteknikerens hand kände chocken men kände mindre smärta. Kvinnorna som höll händerna på sin kärleksfulla man kände chocken men kände ingen smärta.

Vi vet att känslan av att vara älskad utlöser oxytocin i hjärnan. Oxytocin är bindningshormonet som skickar signaler till pre-frontal cortex som är den del av hjärnan som reglerar alla våra känslor och alla våra kroppsupplevelser för att skicka sina egna neurokemikalier ner till amygdala, rädsla centrum och lugna ner rädslan svar. En neurokemisk, ” där, där, det är OK, det är OK, du är OK.”Självacceptans lugnar oss också och hjälper oss att se saker tydligt, utan snedvridning av rädsla eller skam. Jag hörde vid en neuroscientists reträtt vid Spirit Rock i Januari att självrapporterade nivåer av självacceptans korrelerar med oxytocinnivåer i hjärnan. Dessa positiva upplevelser av kärlek och självkärlek, acceptans och självacceptans skapar en ny positiv rekursiv cykel i hjärnan. Vi börjar främja och skapa kretsarna i hjärnan som stabiliserar en känsla av att känna sig älskvärd, älskad och kärleksfull. Se övningar att öva nedan för att lära dig hur man genererar dessa kretsar i hjärnan.

poesi och citat för att inspirera

Saint Francis och suggan

knoppen
står för alla saker,
även för de saker som inte blommar,
för allt blommor, inifrån, av självvälsignelse;
men ibland är det nödvändigt att
att åter undervisa en sak sin skönhet,
att lägga en hand på pannan
av blomman
och återberätta den i ord och i kontakt
det är underbart
br > tills det blommar igen inifrån; av självvälsignelse;
som Saint Francis
lade sin hand på den veckade pannan
av sugga, och berättade för henne i ord och i kontakt
välsignelser av jorden på sugga, och sugga
började minnas alla ner hennes tjocka längd,
från lerkärl nosen hela vägen
genom foder och slops till den andliga curl av svansen,
från den hårda spininess spetsade ut från ryggraden
ner genom den stora brustet hjärta
till den blå milken drömighet sprutar och ryser
br>från fjorton spenar in i fjorton munnar suger och blåser under dem:
Den långa, perfekt skönhet sugga.
– Galway Kinnell
tio dikter för att öppna ditt hjärta, Roger Housden

* * * * *

Gästhuset

detta är mänskligt är ett pensionat.
varje morgon en ny ankomst.

en glädje, en depression, en meanness,
någon tillfällig medvetenhet kommer
som en oväntad besökare.

välkommen och underhålla dem alla!
även om de är en massa sorger,
som våldsamt sveper ditt hus
tomt på sina möbler,
fortfarande, behandla varje gäst hederligt.
han kanske rensar dig för lite ny glädje.

den mörka tanken, skammen, ondskan,
möt dem vid dörren skrattar,
och bjuda in dem.

Var tacksam för den som kommer,
eftersom var och en har skickats
som en guide från bortom.
– Rumi, den väsentliga Rumi p. 109

* * * * *

igår kväll när jag sov (Utdrag)

igår kväll när jag sov,
Jag drömde – underbart fel! –
att jag hade en bikupa
här inne i mitt hjärta.
och de gyllene bina
gjorde vita kammar
och söt honung
från mina gamla misslyckanden.
– Antonio Machado, version av Robert Bly
tio dikter för att förändra ditt liv, Roger Housden

* * * * *

medkänsla är själens antitoxin: där det finns medkänsla, även de mest giftiga impulserna förblir relativt ofarliga.
– Eric Hoffer

* * * * *

detta är min enkla religion. Det finns inget behov av tempel;; inget behov av komplicerad filosofi. Vår egen hjärna, vårt eget hjärta är vårt tempel. Filosofin är vänlighet.
– HH den 14: e Dalai Lama

* * * * *

Constgant vänlighet kan åstadkomma mycket. När solen får isen att smälta, orsakar kindess missförstånd, misstro och fientlighet att avdunsta.
– Albert Schweitzer

* * * * *

vänlighet är viktigare att visdom, och erkännandet av detta är början på visdom.
– Theodore Rubin

* * * * *

När du börjar röra ditt hjärta eller låta ditt hjärta beröras börjar du upptäcka att det är bottenlöst, att det inte har någon upplösning, att detta hjärta är enormt, stort och gränslöst. Du börjar upptäcka hur mycket värme och mildhet om Finn, liksom hur mycket utrymme.
– Pema Chodron

berättelser att lära av

en undervisningshistoria från den buddhistiska traditionen: om du lägger en tesked salt i ett glas vatten, rör upp det och smaka sedan på vattnet: Ick! Salt! Om du lägger en tesked salt i en klar sötvatten sjö och rör upp det, och sedan ta ett glas vatten från sjön och ta en klunk av sjövattnet, saltet har löst sig i vidsträckta sjön och du kan inte smaka saltet längre.

med tillräcklig vänlighet, medkänsla och förlåtelse kan vi absorbera allt som blir rört upp om och om igen från våra psyks mucky bottnar. Med tillräckligt acceptans och förtroende för godheten i vår egen sanna natur, de gamla lidanden rädsla för att vara unlovable knappast rippel.

Jag hörde en liknande metafor förra veckan från en terapeut i en av mina konsultgrupper. Hon råder sina kunder att ” lösa upp en droppe vinäger i ett hav av honung.”Som Machados bin som gör honung ur sina gamla misslyckanden. Det är det stora perspektivet av ett rymligt sinne och den större behållaren av ett kärleksfullt hjärta som gör att vi kan programmera om våra hjärnor och uppleva oss annorlunda.

ännu en metafor för samma koncept: år sedan tog jag en två veckors rafting resa ner Coloradofloden genom Grand Canyon. Våra guider var engagerade i att lämna varje natts campingplats så orörd som vi hade hittat den. Vi packade ut vårt skräp och vi packade ut vår poop. Men att kissa i den mäktiga Colorado som flyter på 33 000 kubikfot vatten per sekund var vägen att gå. ”Lösningen på föroreningar är utspädning.”När vi odlar en känsla av kärleksacceptans tillräckligt stor och stadig nog – ett hjärta så brett som världen är Sharon Salzbergs fras, kan vi vara i ett sinnestillstånd där någon yuck alls är vederbörligen noterad och inspelad men inte behöver kapa oss i en gammal virvel av självtvivel eller självkriminalitet. Hålls och lugnas i en omfamning av en djup medkänsla och acceptans, skam blir knappt en blip på radaren.

övningar för att öva

tillflykt till resurs till motståndskraft
i självacceptans och självkärlek

Paul Bowman, min konsult när jag var ung terapeut, delade med mig sin inställning till sina patienter: ”Det finns inget du kan göra eller säga som skulle få mig att vända mig bort från dig.”Skulle att varje person som påverkar vårt liv skulle kunna förmedla den känslan av acceptans av vårt väsen, om inte alltid vårt beteende.

dessa övningar är guidade meditationer som har kraften att framkalla nya upplevelser i de delar av våra hjärnor och kroppar som håller gamla minnen av skam, misslyckande, känsla unlovable. Parningarna av den nya neurala avfyrningen med de gamla minnena över tiden leder hjärnan igen och skapar den neurala plattformen för en stadig självacceptans och självkärlek.

1. En minut att känna sig älskad och kärleksfull

denna övning är från Patricia Ellsberg, som undervisar guidad meditation i James Baraz ’ s Awakening Joy course. Det är från Heart Math, en forskningsorganisation i Santa Cruz Mountains som undersöker hur man kan minska stress genom att lugna och utjämna vår hjärtfrekvensvariation. Och eftersom vi vet att neurala celler runt hjärtat aktiveras under stress och de lugnas och lugnas genom att känna positiva känslor som acceptans och kärlek, finns det mycket vetenskaplig forskning som stöder hur denna övning fungerar. Det kallas en minuts övning, och det tar exakt en minut.

Lägg din hand på ditt hjärta. Även värmen på din hand som rör ditt hjärtcenter aktiverar det parasympatiska nervsystemet och börjar lugna dig ner.

ta sedan tre djupa andetag i ditt hjärtområde, andas in välbefinnande eller förtroende eller säkerhet eller kärlek eller glädje, andas den upplevelsen i ditt hjärta och känna det i ditt hjärta. Kom ihåg ett ögonblick när du kände dig riktigt glad och säker, hölls i kärlek och acceptans av någon; det kan vara ett litet ögonblick med en älskad eller ett husdjur eller ett barn eller en välgörare. Känn känslan av att känna sig älskad, känna sig älskad och låt den sjunka in de närmaste 45 sekunderna.

upprepa denna övning många gånger om dagen. Du börjar känna dess effekt omedelbart och dessa effekter börjar hålla längre och längre.

2. Att ta tillflykt i kärleksfull vänlighet innan du övar Mindfulness Meditation

ett sätt att återkoppla kretsarna för att känna sig olovliga är att vara någon formell meditationsövningsperiod genom att ta tillflykt först i att känna sig älskad och accepterad – av Buddha, Dalai Lama, en cirkel av kärleksfulla vänner eller samhället av likasinnade medsökande. Även en enkel ”Kan jag ha medkänsla för mig själv som jag strävar efter att vara medveten” kan vara till hjälp.

ta en sida från Phil Shavers forskning, vi ”prime” hjärnan för att känna sig trygg innan vi upplever någon stressor. Annars, om det finns någon skam eller skuld inbäddad i våra kretsar alls, när vi öppnar för upplevelsen av stor valfri medvetenhet, kan gamla plågsamma minnen uppstå som, om de inte hålls omedelbart i vänlighet, medkänsla och sedan jämlikhet, helt enkelt kan stänga hjärtat och vi upplever ett skrämmande tomrum eller en skrämmande tomhet snarare än välvillig frihet.

så ankare i en känsla av att känna sig älskad och älskvärd först. Fokusera sedan på andetaget, stadiga medvetenheten om andetaget, öppna din medvetenhet för stor rymlighet. Om sinnet vandrar eller blir skrämd eller känslomässigt kapade, ingen dom, ingen skam, komma tillbaka till kände känsla av kärlek och säkerhet först, känna sig trygga igen, lita igen, hålls i kärlek igen, och sedan återvända medvetenhet att andas. Den kärleksfulla vänlighetspraxis steadies mindfulness; säkerheten tillåter oss att hålla oss öppna och jämlika.

3. Att känna resursen att älska

en annan övning är att föreställa sig att du älskar någon eller något. Sitt bekvämt; stäng försiktigt ögonen. Föreställ dig att du sitter med eller håller en älskad partner eller vän eller barn eller husdjur, eller sitter med en välgörare och låter dig känna kärleken i ditt hjärta för dem. Känn kärlek och medkänsla och acceptans och säkerhet och förtroende för din kropp, i ditt hjärta, och känner att det flyter från dig till dem. Och när det känns närvarande och stadigt, utan att ändra någonting i den kärlek du känner, håll helt enkelt dig själv eller någon del av dig själv som behöver känna mer kärlek och acceptans och fortsätt helt enkelt att skicka de kärleksfulla accepterande känslorna till dig själv, känna stabiliteten i den kärlek du erbjuder. Vila i den. Låt det förvandla dig.

4. Healing genom Loving

denna övning börjar som övning # 3 gjorde, och sträcker sig sedan i en annan riktning. Föreställ dig att du sitter med eller håller en älskad partner eller vän eller barn eller husdjur, eller sitter med välgörare och låt dig känna kärleken i ditt hjärta för dem. Känn kärlek och medkänsla och acceptans och säkerhet och förtroende för din kropp, i ditt hjärta, och känner att det flyter från dig till dem.

När det känns närvarande och stadigt, håller den upplevelsen som det nya större perspektivet, tänk på en tid då du var mindre än kärleksfull, kan du ha varit omedveten eller förbittrad eller fientlig eller clueless om vad du ska göra. Kom ihåg en tid som du kanske inte är för stolt över, och sedan, från den plats där du vet att du kan älska, börja föreställa dig ett annat resultat. Hur skulle du göra det nu om du kunde göra det annorlunda? Det kanske inte har hänt annorlunda, kanske det inte kunde ha hänt annorlunda, men det kan hända annorlunda nu i din fantasi. Föreställ dig att du är så kärleksfull och snäll som medkännande eller glad eller jämn som du kan föreställa dig. Låt bara det nya resultatet utvecklas och checka in med dig själv. Var uppmärksam och medveten om dina erfarenheter som det skiftar med detta nya resultat.

vet att även om vi inte kan skriva om historien, övningar som detta gör i själva verket re-wire hjärnan och som förvandlar vår pågående känsla av oss själva som älskvärd, älskad och kärleksfull.

5. Delar Party

denna guidade visualisering, utvecklad av Virginia Satir, tillåter oss att komma åt och integrera olika delar av oss själva med förståelse och medkänsla. Denna övning tar lite längre tid att beskriva men inte mycket längre att faktiskt göra. Jag har använt delpartiet för att checka in med staten i min stat var 3-4 månader under de senaste 20 åren. Alltid något nytt och värdefullt att uppmärksamma, lära av, integrera i en fylligare, rikare känsla av vem jag är.

När du är redo, föreställer du dig att du är utanför en teater, en scenteater där de presenterar pjäser. Föreställ dig byggnaden, dörrarna, affischerna utanför. När du är redo, gå upp till en av dörrarna, öppna den, gå in i lobbyn; gå vidare genom lobbyn till en av dörrarna in i auditoriet, öppna den dörren och gå in i den tomma teatern. Gå hela vägen ner till första eller andra raden och ta en uppsättning i mitten av raden. Nu ser du en tom scen framför dig. Allt är tyst.föreställ dig nu att den första siffran som kommer ut på scenen är din kloka guide, som står i mitten där du kan se dem tydligt. Det här är en figur som för dig representerar visdom, acceptans, medkänsla; det kan vara ditt större jag att du känner dig helt säker med

Nu ska vi föreställa oss andra karaktärer på scenen en efter en. Alla tecken förkroppsligar en viss kvalitet om dig själv. Så det kan vara någon du känner, dig själv i en annan ålder, någon du känner från filmer eller historia eller litteratur, kan till och med vara en viss karaktär eller ett djur.

den första karaktären förkroppsligar en kvalitet om dig själv du verkligen, verkligen gillar, någon kvalitet alls, bara något du känner dig väldigt positiv om dig själv. Ta en stund att låta den karaktären på scenen, kom ihåg dem, kanske skriva ner dem.

Nu kommer ett andra tecken på scenen som förkroppsligar en annan positiv kvalitet om dig själv du verkligen gillar. Ta en stund att låta den karaktären materialiseras på scenen, kom ihåg dem, kanske notera dem.

nu kommer ett tredje tecken på scenen som förkroppsligar ännu en positiv kvalitet om dig själv som du verkligen gillar. Ta en stund att låta dem materialisera, kom ihåg dem, skriv ner dem.

nu har du tre tecken på scenen som förkroppsligar kvaliteter om dig själv som du verkligen gillar och din kloka guide. Ta en stund att komma ihåg dem alla.

Nu tar du en fjärde karaktär till scenen som förkroppsligar en kvalitet om dig själv som du verkligen inte gillar så mycket. Faktum är att du önskar att det inte var sant, men du vet att det är det. Och denna karaktär som förkroppsligar en negativ eller plågsam kvalitet om dig kommer på scenen; ta en stund att materialisera denna karaktär, kom ihåg dem, notera dem.

Nu tar du på dig en femte karaktär som förkroppsligar en annan negativ eller plågsam kvalitet om dig; ta en stund att materialisera dem och kom ihåg dem, skriv ner dem.

Nu tar du på den sista karaktären, en sjätte karaktär som bara förkroppsligar en negativ eller afflictiv kvalitet om dig själv, en kvalitet som du inte gillar så mycket och önskar var inte sant men det är det. Ta en stund att materialisera dem, kom ihåg dem, skriv ner dem.

nu har du på scenen din kloka guide, där tecken som förkroppsligar positiva egenskaper och tre tecken som förkroppsligar negativa egenskaper. I din fantasi, fråga eah karaktär i sin tur, vilken speciell gåva de ger dig genom att vara en del av dig. Vilken lektion får du lära av dem genom att de är en del av dig. Fråga var och en av dessa karaktärer, de positiva först, sedan de negativa, och lyssna noga på vad de har att säga till dig; var och en har viss visdom eller lär sig att erbjuda.

nu, i din fantasi, kort tacka var och en av dessa tecken för att komma att vara med dig på detta sätt idag…. Låt dem avsluta scenen en efter en, den kloka guiden sist. Tänk dig då att du går upp ur din plats, går till gången, går tillbaka upp i gången ut ur auditoriet, genom lobbyn och tillbaka utanför teatern. Vänd dig om för att titta på teatern där allt hände. Kom sedan långsamt till medvetenhet igen om att sitta i det här rummet, din andning, och när du är redo, öppna dina ögon.

böcker och webbplatser

lycka är ett inre jobb, av Sylvia Boorstein. Ballantine Books, 2008.Sylvia är en älskad meditationslärare och psykolog som försiktigt, tydligt säger att hjärtat i hennes övning är att odla vänlighet och ömhet mot sig själv (och sedan alla nära och kära, då alla långt och hårt) så att när livets oundvikliga utmaningar slår dig över finns det en omedelbar stadig ”där, där” så sinnet kan återvända till lugn och klarhet och klokt urskilja vilka åtgärder som är kloka att vidta.

att vara en Hjärnvis terapeut: en praktisk Guide till interpersonell neurobiologi, av Bonne Badenoch. W. W. Norton, 2008.

den mest tillgängliga texten ännu om hur våra relationer utvecklas – och förändras-strukturerna i våra hjärnor och hur hjärnans neurala kretsar kan bli både plastiska nog att återkoppla och utvecklas eller styva nog för att förhindra inlärning eller tillväxt alls. Avsedd för terapeuter har jag hittat Bonnies omfattande men tydliga och koncisa beskrivningar av hur de olika delarna av våra hjärnor mognar (eller inte) och interagerar (eller inte) för vårt välbefinnande och motståndskraft (eller inte) det enklaste att smälta och införliva i mitt eget tänkande och kliniska arbete av någon författare hittills. Kapitel 8 Om Embracing Shame är särskilt relevant för månadens nyhetsbrev.

medkänsla: Konceptualiseringar, forskning och användning i psykoterapi, av Paul Gilbert, ed. Ny: Routledge, 2005.

bland andra fynd, vikten av självmedkänsla vid behandling av depression, skam och skuld. Att träning i självmedkänsla stimulerar hjärnprocesser för att känna sig älskad, stödd, önskad och inkluderad.